Bağışıklık sistemini güçlendirmek için 4 önemli taktik!

Son aylarda Covid-19 nedeniyle bağışıklık sistemimizi güçlendirmemiz gerektiği kaçınılmaz bir gerçek olarak karşımıza çıktı. Çünkü bağışıklığımız ne kadar güçlüyse, hastalıklara da bir o kadar kapalı hale geliriz. Yoksa, organlarımız birçok virüs ya da bakteriye açık hale gelir. Bu yüzden onu mümkün olduğu kadar korumamız gerekiyor.


İşte bağışıklık sistemimizi güçlendirmenin en önemli yolları: 

1. DENGELİ BESLENMEK

İyi bir bağışıklık sistemi için dengeli beslenirken, gerekli vitaminleri de almak şart. Değişik gıdalardan bir kombinasyon yaparak beslenmek en idealidir. Özellikle A, C ve E vitaminleri bunda büyük rol oynar. Çünkü bu vitaminler bağışıklık sistemimizi en güçlü hale getirenlerin başındadır. En önemli elementler arasında çinko ve demir de geliyor. Çinko, enzimlerin oluşmasında en önemli yapı taşıdır. Yine probiyotikler de mutlaka menümüzde yer almalı. Son yapılan araştırmalarda, sindirim sistemimizin bağışıklığımızın güçlenmesinde ne kadar önemli rol aldığını da ortaya koydu.

* Evden uzak tutun: Sürekli evde kaldığımız bu dönemlerde, çikolata, cips, dondurulmuş pizzalardan çoğumuz uzak duramadık. Ancak bu gıdalar bağışıklık sistemimiz için doğru ürünler değildir. Bu nedenle de sağlıklı gıdalar yemeye özen gösterin.

* Günde 5 kez sebze ve meyve yiyin: Tabağınızda günde 3 kez sebze ve iki kez de mutlaka meyve bulundurun. Vitamin A olarak maydanoz, yeşil salata ve lahana; E vitamini almak için fındık, ayçiçek, keten tohumu yağı; bol C vitamini içeren de biber, brokoli, portakal ve kivi yiyin.

* Beyaz un yerine tam tahıllı ürünler: Bağırsakların çalışması sağlığımız için çok önemlidir. İyi bir sindirim sistemine sahip olmak için tam tahıl içeren makarna, pirinç ve ekmek tüketin.

* Hayvansal gıdalar: Süt ve süt ürünleri, kırmızı et, balık ve yumurta A, B6, B12 ve D vitamininin yanı sıra çinko, selenyum ve demir açısından da zengindir. Vegan ya da vejetaryen iseniz bunları içinde (örneğin içinde çinko bulunduran ceviz, fındık, yulaf, ya da mercimek gibi gıdalarla) takviye edin.

* Haftada iki kez balık: Somon, ton balığı, uskumru ya da ringa balığı gibi balıklar, vücudun kendi kendine üretmediği Omega-3 yağ asitleri kaynağı olarak hizmet eder. Vejeteryan ya da veganlar, bunlar yerine leno yağı, baklagiller, salata ve gerekirse yosun yağı takviyesi gibi gıdalar kullanabilirler. 

* Günde 1,5 litre sıvı tüketin: En iyisi tabii ki sudur. Bol su ya da şeker içermeyen çay içebilirsiniz. Su yaşam iksirlerini harekete geçirir. Çok su mukoza zarlarını nemlendirir ve hastalıklara karşı bir bariyer oluşturur. 

* Pro ve pre-biyotikleri entegre edin: Kefir, ayran ya da yoğurttan elde edilen probiyotikler bağırsakları canlı mikroorganizmalarla besler. Prebiyotikler, bağırsaktaki bakteriler için besin görevi görür, böylece büyür ve aktif kalırlar. Bunlar da, enginar, hindiba veya soğanda bulunur.

* Gerekirse vitamin hapı: Koronavirüs nedeniyle bugünlerde gıda takviyeleri reklamlarına daha sık rastlıyoruz. Ancak normal soğuk algınlığı için bile, takviye çinko alımının henüz önleyici bir etkisi olduğu kanıtlanmamıştır. Sağlıklı ve dengeli bir beslenmeyle zaten gereken vitaminleri vücuduna alabilirsiniz. Doktorunuzun da gerekli bulduğu durumlarda tabii ki takviye vitaminlerle bağışıklık sisteminizi kuvvetlendirebilirsiniz.

* Zencefili unutmayın: Bağışıklık sisteminiz için arada zencefili sofranızdan ayırmayın. Bol bol gıdalarla ya da çay olarak tüketebilirsiniz.

2. SPOR YAPIN

Spor sadece kasları değil, aynı zamanda bağışıklık sisteminizi güçlendirir. Çünkü hareket ederseniz bağışıklık hücrelerini de harekete geçirirsiniz. Cimnastik, ya da hareketli sporların yanı sıra yogada bunda yardımcı olabilir. Nefes egzersizleri de akciğer fonksiyonlarını iyileştirir.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO), sağlıklı yetişkinlerin haftada en az 150 dakika hafif ya da 75 dakika ağır egzersizler yapmalarını tavsiye ediyor.

* Dayanıklılık sporları: Haftada 5 kez 30 dakika bisiklet sürün ya da haftada 3 kez 25 dakika yürüyüş yapın.

* Kas egzersizleri: Haftada iki kez ağırlıkla çalışarak kaslarınızı harekete geçirebilirsiniz. 

* Günlük işler: Günde 30 dakika evi silip süpürmek, bahçe çalışmaları da sağlığınıza iyi gelecektir.

* Dans edin: Spor salonuna gidecek vaktiniz ya da imkanınız yoksa, evde müziği açıp, her gün 15 dakika dans edebilirsiniz.

3. GÜNEŞ DEPOLAYIN

Vitamin D insan vücudunda birçok işlev görür: Bağışıklık sistemini, kasları güçlendirirken, kemiklere de kalsiyum sağlar. Bu nedenle güneşten uzak durmayın. Diğer vitaminlerin aksine bu vitamin çok az gıdalarla alınabilir. Bu nedenle bol güneşe çıkın. Çünkü bir yetişkinin günde 20 mikrogram D vitaminine ihtiyacı vardır.

* Her gün temiz havaya çıkın: Nisan ayından Ekim ayına kadar günde en az 10 dakika açık havaya çıkarak yürüyüş yapın.

* Cildinizi güneşlendirin: Suratınız, yüzünüz, kollarınız, ayaklarınızı güneşlendirin.

* Güneş kremi kullanmayı unutmayın: Eğer direkt olarak güneşe çıkıyorsanız, yani plajda güneşleniyorsanız, mutlaka koruyucu güneş kremi kullanın. Çünkü direkt olarak güneşe maruz kalmak cilt kanserini tetikleyebilir.

4. RAHATLAYIP STRES ATIN

Stres ve uykusuzluk bağışıklık sistemini zayıflatır. Çünkü sürekli gerilim halindeki vücut, stres hormonları salgılayarak, bizi savunmasız hale getirir. Düzenli gevşeme egzersizleri ile bunu engelleyebilirsiniz. Bu nedenle stresten uzak durmaya çalışın ve iyi bir uyku almaya dikkat edin. 

* Yeterince uyuyun: Vücudun en az 8 saat uykuya ihtiyacı olduğu doğrudur. Ama bu kişiden kişiye de değişebilir. İnsanların yüzde 80'i 8 saat uykuya mutlaka muhtaçken, yüzde yirmisi de daha az bir uykuyla kendini zinde hissedebilir. Ancak gerektiğinden az uyumak hastalıklara da insanı açık hale getirir. Vücudunuzu aynı saatlerde uyumaya alıştırın ve uyumadan önce telefonunuzla oynamaktan vazgeçin.

* Meditasyon yapın: Meditasyon gerçekten de vücut ve ruh sağlığı için önemlidir. Bu nedenle meditasyonu deneyebilirsiniz. Arada bir zihninizi arındırarak düşüncelerden uzak durun. Huzur duyduğunuz bir müzik sesi de sizi mutlu edebilir.

* Yoga ya da Tai Chi: Bu tür sporlar konsantrasyonunuzu arttırır. Günlük, kısa bir antrenman sizi iyi hissettirebilir.

* Dans edin: Endorfini harekete geçirin ve en sevdiğiniz müzik eşliğinde dans edin. 

* Yeni hobiler edinin: Resim, dikiş, elişi gibi hobiler de sizi dinlendirebilir. Bunlarla uğraşırken iç huzura ulaşıp, sizi üzen duygulardan uzaklaşabilirsiniz.

İLGİLİ İÇERİKLER