Melatonin nedir, ne işe yarar? Melatonin hangi besinlerde bulunur? 8 soruda melatonin

Son yıllarda telefon ve televizyonların daha fazla hayatımıza girmesi, sanayileşme ve modern hayat, binlerce yıllık uyku alışkanlıklarımızda önemli değişikliklere yol açtı . Uyku bozukluklarını anlama ve tedavi etme çabaları, uykunun en önemli düzenleyicilerinden olan melatonin hormonunu karşımıza çıkardı. Acıbadem Bakırköy Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Şeyda Sıla Bilgili Tokgöz melatonin ile ilgili merak edilenleri anlattı. 

Melatonin nedir, ne işe yarar?

Melatonin, beynin altında bulunan epifiz bezi tarafından salgılanan bir hormondur. İnsan vücudunda doğal olarak bulunur. Uyku-uyanıklık döngüsünü düzenler. Gece-gündüz döngüsünde salgılanma oranı değişir. Karanlık, vücudun daha fazla  melatonin üretmesini sağlar bu durumda vücudu uykuya hazırlar. Aydınlık ve ışık ise melatonin üretimini azaltır ve vücuda uykudan uyanma sinyali verir.

Gecenin uzunluğu ile melatonin hormonunun üretimi  bağlantılıdır. Gece uzun olursa melatonin hormonunun üretimi de fazla  olur. Özellikle  kış mevsiminde geceler uzadığı için  daha fazla melatonin üretilirken, günlerin uzadığı yaz günlerinde ise melatonin üretimi azalır.

Melatonin faydaları nelerdir?

• Melatonin hormonunun en önemli faydası uyku kalitesini arttırarak iyi bir uyku için önemli olan sirkadyen ritmin oluşmasını sağlamaktır. 
• Ayrıca melatonin metabolizma, sinir sistemi, antiinflamatuar ve antioksidan mekanizmalar ve  bağışıklık sistemi üzerinde çeşitli faydalara sahiptir.
• Antioksidan etkisi  sayesinde hücre hasarını engeller.
• Bağışıklık sistemi üzerine etkisi sayesinde enfeksiyon  hastalıklarına karşı koruma sağlar.
• Stres faktörünün bağışıklık sistemi üzerinde oluşturabileceği olumsuzlukları engeller.
• Kan basıncının düzenlenmesine katkıda bulunur. Kalp damar sağlığı üzerinde koruyucu etkisi vardır

Uyku düzeniyle melatonin arasındaki ilişki nasıldır?

Uyku sorunu olan bireylerde yaygın olarak düşük melatonin seviyelerine görülebilir.

İnsan sağlığı için beynin  gece ve gündüzü biyoritme uygun saatlerde gerçekleştirmesi gereklidir.

Yani, erken yatıp, güne erkenden başlanıldığında vücudun salgıladığı melatonin hormonlundan  en üst seviyede fayda sağlanır.

Melatonin takviyesi nedir?

Genellikle uyku düzenlenmesi, alzheimera bağlı gelişen demansta , jet-lag,  veya vardiyalı çalışma gibi kısa süreli uykusuzluk tedavisi için bir besin takviyesi olarak kullanılır. Ağız yoluyla tablet formunda, dil altı hap formunda, cilt üzerine jel olarak, ya da bir hekimin  gözetimi altında vücuda enjekte edilerek kullanılır.

Ancak 2017 yılında American Family Physician tıp dergisinde yayınlanan bir çalışmada melatonin kullanımının  uykuya dalma süresini  altı dakika daha kısalttığı, ancak toplam uyku süresinde hiçbir değişiklik yapmadığı  tespit edilmiştir.

Melatonin, vardiyalı çalışan insanların uyku problemlerine karşı ölçülebilir bir etkisi, henüz kesin kanıta dayalı olarak bulunamamıştır.

2020 yılında yapılan bir Cochrane Library  araştırması, melatoninin Alzheimer hastalığına bağlı gelişen orta-şiddetli demansı olan kişilerde uyku problemlerine yardımcı olduğuna dair kayda değer bir  veri elde edemedi

Yapılan araştırmalar sonucunda melatoninin, özellikle doğuya doğru yolculukta yorgunluk, gündüz uykusu gibi jet lag semptomlarını azalttığı görülmektedir.

Kontrollü salınan melatonin türü kullanımının bazı hastalarda yüksek tansiyonu belirli oranda kontrol altına aldığı gözlemlenmektedir. Melatoninin, beta bloker kaynaklı uyku bozukluğu, yani tansiyon ilaçlarının sebep olduğu uyku düzensizliğinde kullanılması uyuma problemlerini azaltabileceği yönündedir.

Melatonin takviyesinin , uyku düzensizlikleri ve kaygı bozukluğu  için kullanılan benzodiazepin grubu ilaçların doz azaltımı sırasında  görülen yoksunluk belirtilerinin azaltılmasına yardımcı olduğu gözlemlenmiştir.

Ameliyat öncesi anksiyetenin azaltılması için kullanılan melatonin takviyesinin standart olarak kullanılan midazolam kadar etkili olduğu gözlemlenmiştir.

Melatonin takviyesinin yan etkileri nelerdir?

Melatonin takviyesine  mutlaka bir hekim kontrolünde başlanması gerekir. Melatonin hormonu bazı ilaçlar ve kafein gibi maddelerle etkileşime girer ve  olumsuz sonuçlar yaratır. Doz aşımında, yani  vücutta olması gereken miktardan fazla bulunduğunda sağlık sorunlarınızın ağırlaşmasına sebep olabilir.

Takviye alındığında bazı yan etkiler görülebilir. Ağız kuruluğu, baş ağrısı, mide bulantısı, migren, aşırı uykulu olma ve baş dönmesi gibi hafif düzeyde yan etkiler ortaya çıkabilir. Ancak melatoninin uzun dönem  kullanımı sonrası  ortaya çıkabilecek yan etkileri hakkında kesin bir bilgi yoktur.

Melatonin hangi besinlerde bulunur?

Üzüm, Vişne, Çilek

European Journal of Nutrition dergisinde yayınlanan bir çalışmada vişne konsantresinin içerdiği melatonin sayesinde uyku kalitesini arttırdığı gösterilmiştir. Üzüm ve çilek de vişne kadar yüksek melatonin içeriğine sahip. Özellikle diğer meyvelere kıyasla içerdikleri melatonin çok daha fazla.

Yumurta

Hayvansal kaynaklı besinlerden en iyi melatonin kaynağı yumurtadır. İçerdiği protein sayesinde uyku düzenlenmesinde rol oynayan oreksin isimli maddenin miktarını arttırır.

Süt

Geleneksel uyku öncesi içilen sıcak süt, gerçekten de melatonin içeriği yüksek bir besin. Eğer laktoz intoleransınız yoksa tercih edilebilir. Özellikle akşam süt tüketiminin melatonin konsantrasyonunun gündüze göre 10 kat daha etkili olduğu bulunmuş.

Antep fıstığı

Bir çok yağlı tohumlar melatonin içeriğine sahip. Özellikle antep fıstığı  en yüksek melatonin kaynağı.

Hardal tohumları

Tohumlar yüksek oradan melatonin içeriğine sahiplerdir. Hardal diğerlerine kıyasla daha fazla melatonin içerir.

Çimlendirilmiş baklagiller ( soya fasülyesi/kuru fasülye )

Baklagiller çimlendirilme işlemi sonrası tüketildiklerinde içerdiği melatonin oranı % 400 artıyor.

Siyah pirinç

Yapılan çalışmalarda siyah pirincin diğer pirinç türlerine göre 3 kat daha fazla melatonin içeriğine sahip olduğu bulunmuş.

Yulaf

Yulaf diğer tahıl türlerine göre melatonin içeriği yüksek besinlerden.

Balık

Diğer et gruplarına kıyasla balık en yüksek melatonin kaynağı.

Sarı kantaron (Hypericum perforatum)

İçerdiği yüksek melatonin sayesinde uyku düzenlenmesine katkı sağlar.

Hamileler ve çocuklar melatonin kullanmalı mı?

Hamile veya emzirme döneminde olan bireylerin  melatonin takviyesi kullanması önerilmez.

Gebelik ve emzirme sırasında melatonin kullanımının güvenilirliği  hakkında yeterli kanıt yoktur. Hamile veya hamile kalmaya çalışan kişilerde, emziren annelerde bu konuda daha kesin ve detaylı  araştırmalar sonuçlanana kadar melatonin kullanılması tavsiye edilmez.

Melatonin, Avrupa ilaç ajansı verilerine göre, otistik spektrum bozukluğu (OSB) ve veya Smith-Magenis sendromu olan 2-18 yaş arası çocuk ve ergenlerde uyku hijyeninin yetersiz kaldığı durumlarda  uykusuzluğun tedavisi için kullanılması tıbbi gereklilik olarak belirtilir.  Ancak  tıbbi ihtiyacı olan çocuklar haricinde doktor önerisi olmadığı sürece kullanılmamalıdır. Melatonin takviyesinin çocuklarda ağızdan alındığında güvenli olup olmadığını bilmek için henüz yeterli kanıt yoktur.

Melatonin düzeyi nasıl arttırılır?

• Vücudun yeterli miktarda melatonin üretmesi için;  uyumak için karanlık bir ortam tercih edilmelidir.
• Gece lambası tercih edilecekse  solgun kırmızı ışık seçilmelidir. 
• Uyku düzeni oluşturulmalıdır. Aynı saatlerle yatıp kalkma alışkanlığı melatonin hormonundan daha fazla faydalanmayı sağlar. 
• Uykuya dalmadan önce bilgisayar, telefon ve televizyon gibi mavi ışığa sahip cihazları  kapatmak, melatonin salgısını artırır.