Daha kaslı fotoğraflar için 5 altın tavsiye
Yaz aylarına girerken, kış boyunca hamlayan vücudumuzu yeniden şekle sokmanın zamanı geldi. Ama bu sadece diyetle olabilecek yanılgısına kapılmayalım. Sönen kaslarımızı yeniden canlandırmak, daha biçimli, güçlü, fit bir görüntüye kavuşmak için kaslarımızı büyütmenin zamanı geldi. Endişe etmeyin, kas geliştirmek ön yargılardaki kadar zor bir iş değil. Spor aktivitelerimizi bilinçli bir zaman yönetimiyle birleştirip kaslarımızın büyümesi için doğru beslenme alışkanlığını da kazanırsanız, bir de bakmışsınız ki karın bölgenizde six pack’ler görünmeye başlamış, omuzlarınızda çizgi çizgi kaslarınız Instagram fotoğraflarında görenleri kıskandırıyor… Bunlar hayal değil. Şu 5 altın tavsiyemize bir kulak vermenizi tavsiye ediyoruz.
1. Kas geliştirmek zaman meselesidir
Kas geliştirmek isteyenlerin önündeki en büyük engel, önyargıdır. Kas geliştirmek için çok ağır bir efor sarf ederek, büyük ağırlıklar kaldırmak, çok uzun saatler boyunca, yılmadan, yıkılmadan antrenman yapmak gerektiği düşünülür. Ancak gerçek öyle değil. Kas gelişimi aslında spor yaparken zorlanıp yırtılan kas liflerimizin tamir olurken daha güçlü, daha kalın şekilde onarılmasıyla mümkün olur. Bu da yaklaşık 1 gün alan bir süreçtir. Bu biyolojik mekanizmayı çözdükten sonra tek yapmanız gereken, vücudunuza kaslarınızı zorlayacak ve sonra da kendini tamir edecek zamanı verdiğiniz bir antrenman programı yapmak. Bir örnek verelim… Pazartesi günü, ağırlık seti ile kol kaslarınızı hafifçe zorladığınız 10-15 dakikalık bir ağırlık çalışması yaptınız diyelim… Salı günü başka spor aletleri ile kollarınızı yormadığınız farklı bir antrenman yapıp, kaslarınızın kendini onarmasına zaman veriyorsunuz. Çarşamba günü yeniden kol kaslarınızı çalıştırmaya devam edebiliyorsunuz. Ancak elbette tek başına zaman yönetimi de çözüm değil.
2. Beslenmeden kas olmaz
Vücudu şekle sokmak deyince ilk aklımıza gelen yöntemin diyet olduğunu söylemiştik. Ancak, mesele kas yaparak gösterişli, güçlü, fit, atletik bir vücuda sahip olmaksa, diyetten öte, sağlıklı ve yeterince beslenme, hayati önem kazanıyor. Çünkü, pazartesi günü ağırlık çalışırken yırtılan kaslarımızın yeniden onarılıp daha güçlü ve kalın şekilde geri dönebilmesi için vücudun beslenmeye ihtiyacı var. Ancak elbette, sağlıksız, karbonhidrat ve şeker odaklı, pastaları, börekleri, çikolataları götürdüğümüz bir beslenmeden bahsetmiyoruz. Protein, yağ, sebze odaklı, sağlıklı bir beslenme düzenine ihtiyacımız var. Protein, kaslarımızın yeniden yapılanması için gerekli, yağ enerji ihtiyacımızı karşılayacak, sebzeler ise vitamin ve lif desteği ile vücudumuzu sağlıklı tutacak. Burada kilit nokta, kalori saymak… Günlük kalori limitinizden daha fazla kalori alırsanız, sağlıklı yemeklerle beslenseniz de, fazla kalori yağ olarak vücudunuzda depolanır. Kaslarınız büyürken yağlarınız da büyür ve kaslar yağların altında kalacağı için, yine görünmez. Bu nedenle, günlük ihtiyacınızın yaklaşık %5-10 altında kalori alarak kas çalıştığınızda, bir yandan yağlarınız erirken, bir yandan da yağların altında kalan kaslar kendini göstermeye başlayacaktır.
3. Zorlayıcı antrenmanlara hazır olun
Kas geliştirmek biraz ter, biraz gözyaşı, biraz emek ister. Bunu inkar etmeyelim. Kısa süreli de olsa, kaslarınızı biraz zorlamanız gerekecek. Elbette kendinizi sakatlamayacak düzeyde, ama yorulup artık ağırlık kaldıramayacağınız bir seviyeye ulaşana kadar antrenman yapmalısınız. Bu noktada da kaldıramayacağınız kadar büyük ağırlıklar değil de, daha fazla tekrar yaparak sizi yorup kaslarınızı çalıştıracak hafif ağırlıkları tercih edebilirsiniz. Güzel bir alternatif de tüm kaslarınızı aynı anda çalıştırabilecek ve gücünüzün yettiği kadar kaslarınızı zorlayan bir antrenman olan barfikstir. Barfiks çekebilmek için, yükseğe sabitlenmiş, tutunabileceğiniz bir platform gerekir. Bunun için de bir barfiks seti edinmenizi tavsiye ederiz.
4. Bazen kaslar büyümez, sadece görünür olur
Yaza hazırlanırken, etkileyici karın kaslarına ulaşmak için, sadece karın kası geliştirmek değil, karnınızdaki kasları çevreleyip dışarıdan görülmesini engelleyen karın yağlarınızı eritmek de gereklidir. Yani, karın kaslarınız ne kadar büyürse büyüsün, eğer üzerinde onları kapatan kalın yağ tabakası varsa, kaslı bir karın görüntüsüne sahip olamazsınız. Vücudunuzdaki pek çok kas kütlesi için de bu acı gerçek geçerlidir. Bu nedenle, bir yandan kas yaparken, bir yandan da kalori kısıtlamasıyla yağlarınızı eritmek zorunda olduğunuzu unutmamalısınız. Yaz fotoğraflarında daha etkileyici görünme oyununda sadece kasa sahip olmak yeterli olmaz, onları görünür de kılmalısınız.
5. Işık ve gölge oyunlarını kullanın
Fotoğraflarda kaslarınızı daha belirgin göstermenin püf noktalarından biri de ışık ve gölge oyunlarından faydalanmaktır. Karın bölgenizde etkileyici bir six pack geliştirmişken, onların fotoğrafta daha belirgin hale gelmesi için, güneşi arkanıza veya doğrudan önünüze almak yerine, ışığın yandan geldiği ve six pack gölgelerinizin belirginleştiği kompozisyonlar tercih etmelisiniz. Bu formülün tüm kas gruplarınız için de geçerli olduğunu unutmayın.
