5 adımda fit olun!

5 adımda fit olun!

Her zaman fit, güçlü olmanızı sağlayacak egzersiz önerilerini ve motive olmanın en kolay yollarını 5 adımda topladık.

Motivasyon şart
Egzersizin belki de en önemli kriteri süreklilik. Yani hangi sporu yaparsanız yapın, bunu düzenli yaptığınız zaman bir sonuç elde edebilirsiniz. Bu yüzden motivasyonunuzu arttırmak için koştuğunuz, bisiklet sürdüğünüz, yürüdüğünüz her kilometreyi sizin için önemli, size ilham veren birine adayın. Anneniz, çocuğunuz, babanız ya da sevdiğiniz biri… Antrenmanlarınız sırasında neşeli, tempolu müzikler dinleyin. Zamanınız kısıtlı olduğunda kısa süreli çalışın. Normal temponuzdan biraz daha yüksek, 20 dakikalık bir kardiyo çalışması da işinizi görecektir.

Tekdüze çalışmayın
Pazartesileri yoga, çarşambaları yürüyüş, cumaları aletli çalışma… Aslında kardiyo ve kas çalışmasından oluşan iyi bir kombinasyon. Ancak bu çalışma programı etkisini göstermiyorsa nedeni tekdüze olmasıdır. Sürekli aynı bölgelere uygulanan hareketler, vücudun o hareketlere alışmasına ve daha az kalori yakmasına yol açıyor. Bu yüzden vücudunuzu şaşırtın. Her hafta değişik aletlerle başka bir kas grubunuzu çalıştırın. Koşunun yerine zumba dansı yapın. Alışık olduğunuz ağırlıkların yerine egzersiz bandı kullanın.

Esneme kasları güçlendirir
İster pilates olsun ister boks, egzersizden önce ve sonra esneme hareketlerini yapmak büyük önem taşıyor. Setler arasında 20-30 saniye çalıştırdığınız kasları esnetin. Yapılan araştırmalar, bunun kas gücünü yüzde 20 oranında arttırdığını gösteriyor. Esneme hareketleri sırasında pilates lastiklerinden yardım alabilirsiniz.

Ağırlıkları değiştirin
Ağırlık egzersizleri özellikle kemik sağlığı ve kas gücü açısından önem taşıyor. Ancak hep aynı ağırlıkla çalışmak sıkıcı olabilir. Yapılan bir araştırmaya göre kendilerine 10 farklı ağırlık aleti sunulan kişiler sadece dambılla ya da makinelerde ağırlık çalışanlara göre yüzde 30 oranında daha fazla tekrar yapmış; üstelik egzersiz seanslarının çok daha eğlenceli geçtiğini ifade etmiş. Siz de sağlık topu (medical ball) veya kulplu dambıl (kettlebell) gibi farklı ağırlık ekipmanı deneyin, ağırlık egzersizlerine renk katın.

Yağ yakmak için kardiyo
Daha önce hiç koşu deneyiminiz yoksa sakın gözünüzü korkutmayın. İster evinizdeki koşu bandında ister açık havada önce yürüyüşlerle başlayıp sonra hafif koşuya geçilmeli. Tabii bu arada yaş, kilo, herhangi bir sağlık sorunu olup olmadığı da önemli. 10 turu yarım saatte koşuyorsanız, 28 dakikada koşmayı hedefleyerek performansınızı arttırabilir ve kendinizi geliştirebilirsiniz. Koşuyu geliştirmek için bacak ve karın kaslarını da kuvvetlendirmek gerekiyor. Bunun için kuvvet egzersizleri ve pilates yapabilirsiniz.

30 dakikalık dört farklı egzersizde ne kadar kalori yakıyorsunuz?
Koşu (10 km/ saat) 410
Tenis 272
Yüzme (serbest stil) 250
Yürüyüş (6 km/ saat) 210

*Formsante dergisinden alınmıştır.