5 gün normal iki gün düşük kalori al

Aralıklı oruç, yediğiniz miktarın kısa süreler için azaltılması anlamına gelir. Kısa süreli açlık, vücutta yağ yakmayı kolaylaştıran çeşitli değişikliklere yol açar. Bunlar azalmış insülin seviyeleri, artan büyüme hormonu, gelişmiş epinefrin sinyalizasyonudur. Bu sistem haftada beş gün normal, iki gün çok düşük kalori alımından oluşur. Hafta boyunca seçtiğiniz art arda gelmeyen iki günde sadece 500-600 kalori alarak bedeninizin aç kalmasını sağlarsınız. Hangi iki gün olmalı kısmıysa tamamen size kalmış, çok yoğun geçmeyen günlerinizi tercih etmeniz daha kolay adapte olmanızı sağlayabilir.


Diyetisyen Canan Aksoy

5:2 sistemi doğru yapıldığında kilo vermek için çok etkili olacaktır. Bunun temel nedeni, 5:2 yeme düzeninin daha az kalori tüketmeye yardımcı olmasıdır. Dolayısıyla, normal günlerde çok daha fazla yiyerek oruç günlerindeki açığı kapatmamak oldukça önemli. Oruç günlerinde ne yiyeceğiniz ve ne zaman yiyeceğiniz konusunda hiçbir kural yok. Çok fazla kalori tüketmeden kendinizi iyi hissetmenizi sağlayacak besleyici, yüksek lifli, yüksek proteinli yiyeceklere öncelik verebilirsiniz. Salatalar, çorbalar, sebze yemekleri, et-tavuk-balık tüketimi tokluk sağlama konusunda size yardımcı olabilir. Kalori alımı sınırlı olduğu için ilk birkaç gün aç veya zayıf hissedebilirsiniz; diyeti durdurmalısınız. Tip 1 diyabetli, yeme bozuklukları olan, genellikle kan şekeri seviyesi düşük olan, yetersiz beslenen veya bilinen besin eksiklikleri olanlar, organ nakli geçirenler, hamile ve emziren anneler, gençler ve çocuklar ise bu diyeti yapmamalı.



- Örnek menü -
1. Gün
Sabah
• 1 çay bardağı çökelekli lor peyniri
• Zeytin
• Domates, salatalık
• Çavdar ekmeği
Ara
• Tarçınlı elma
Öğle
• Sütlü fırın kabak
• Bol salata
• Tam buğday ekmeği
Ara
• Galeta
• Peynir
Akşam
• Kuru fasulye
• Bulgur pilavı
• Bol salata
• Yoğurt
Ara
• Badem, fındık, ceviz

2. Gün
Sabah
• 1 yumurtalı menemen
• Tulum peyniri
• Ceviz
• Bol yeşillik
• Tam tahıllı ekmek
Ara
• Latte
• 20 gr bitter çikolata
Öğle
• Fırında falafel
• Bol yeşillik
• Yoğurt
• Salata
Ara
• Galeta
Akşam
• Izgara balık
• Havuç tarator
• Tam tahıllı ekmek
• Salata
Ara
• Meyve



3. Gün
Sabah
• Keçi peynirli fesleğenli omlet
• Zeytin
• Domates, salatalık
• Çavdar ekmeği
Öğle
• Hindi ızgara veya hindi füme
• Bol salata
• Avokado
• Ayran
Ara
• Ceviz, fındık, badem
Akşam
• Kıymalı kapuska
• Bol salata
• Yoğurt
Ara 
• Ceviz, fındık, badem

4. Gün
Sabah
• Fırında ev yapımı pizza
• Zeytin
• Bol yeşillik
Ara
• Tarçınlı süt
Öğle
• Mercimek çorbası
• Köz patlıcan salatası
• Yoğurt
• Tam tahıllı ekmek
Ara
• Dilim ananas
• Badem
Akşam
• Soya soslu tavuk
• Cevizli erişte
• Yoğurt
• Göbek salata
Ara
• Elma



6. Gün
Sabah
• 1 yumurtalı menemen
• Bol yeşillik
Öğle
• Küçük boy ton balıklı salata
Akşam
• Ispanak veya semizotu yemeği
• 2 yemek kaşığı yoğurt
• Bol salata

7. Gün
Sabah
• Peynirli yumurta
• Tam tahıllı ekmek
• Domates, salatalık
• Zeytin
• Ceviz
Ara
• 1 çorba kaşığı fındık ezmesi
• 1 çay bardağı süt
Öğle
• Izgara tavuk göğsü
• Salata
• 1 su bardağı ayran
Ara
• Badem, fındık, kaju
Akşam
• Fırında somon
• Cevizli roka salatası

Fırında sütlü kabak
Malzemeler
• 1.5 su bardağı süt
• 2 yumurta
• 3-4 kabak
• Sıvı yağ
• Kaşar peyniri
• Tuz, baharat
• Dereotu

Hazırlanışı
Süt ve yumurtayı çırpın. İçine sıvı yağ, tuz ve baharatları ekleyin. Kabakları doğrayın. Fırın kabının tabanına kabakları dizin. Üzerine hazırladığınız karışımı dökün. Ardından üzerine kaşar peyniri ve dereotu serpin. 160 derece fırında 40 dakika pişirin.



Fırında falafel
Malzemeler
• 1.5 su bardağı haşlanmış nohut
• Maydanoz
• 1 yumurta
• 1 çay bardağı galeta unu
• Zeytinyağı
• Baharat

Hazırlanışı
Nohut, zeytinyağı ve dilediğiniz baharatları mutfak robotuna koyun ve püre kıvamına gelinceye kadar çekin. Püre haline gelen nohutları geniş bir kaba alın, ince dilimlenmiş maydanozu, yumurtayı ve galeta ununu ilave ederek yoğurun. Elinizle dilediğiniz şekli verin ve kontrollü bir şekilde en az 10-15 dakika 160 derecede pişirin.

Fırında ev yapımı pizza
Malzemeler
• 2 dilim ekmek
• 1 tatlı kaşığı domates sos
• 1 yumurta
• 1 kibrit kutusu sert peynir
• Kekik

Hazırlanışı
Ekmeğin üzerine domates sosu sürün. Yumurtayı ekmeklerin üzerine kırıp peynir ve kekik serpiştirerek fırına verin.



Köz patlıcan salatası
Malzemeler
• 1 patlıcan
• 1 kırmızıbiber
• 1 domates
• 1/4 soğan

Hazırlanışı
Patlıcan ve biberi fırında közleyin. Közlenmiş sebzeleri soyduktan sonra küçük küçük doğrayın. Domatesleri minik küpler halinde, soğanları piyazlık doğrayın. Tamamını karıştırın.