Fit bir görünüm için…
Beslenme ve Diyet Uzmanı Taylan Kümeli'den öneriler...
ÖĞLE
• Sabah yulaflı kahvaltı yapıldığı gün; doyana kadar 100 gr etli veya kıymalı veya etsiz veya zeytinyağlı sebze yemeği
• 200 gr diyet yoğurt
• Sabah klasik kahvaltı yapıldığı gün; doyana kadar çorba (her çorba olabilir)
• Salata (1 yemek kaşığı zeytinyağı, nar ekşisi ve limon ile)
2 SAAT SONRA
• 1 adet hurma veya 3 adet kuru erik veya 2 adet kuru kayısı
• 10 adet fındık
2 SAAT SONRA
• Kepekli tost
AKŞAM
HAFTANIN 4 GÜNÜ
• 200 gr ızgara balık veya ton balığı veya 100 gr ızgara köfte veya kırmızı et veya 150 gr ızgara tavuk
• Salata
HAFTANIN 3 GÜNÜ
• Doyana kadar sebze yemeği
• 200 gr diyet yoğurt
2 SAAT SONRA
• 1 porsiyon meyve
• 1 çay bardağı diyet kefirPEYNİRLİ KARNIYARIK
1 kg patlıcanı uzunlamasına kesip haşlayın. 250 gr light beyaz peynir, 1/2 demet maydanoz, 1/2 demet dereotu, 1 adet yumurta ve az miktarda tuzu karıştırın. Patlıcanları süzüp bir kaşık zeytinyağı ile yağlanmış tepsiye sıralayın. Karışımı çok az alınmış patlıcanların içine koyup fırınlayın. Kalori hesabı: Peynirli karnıyarığın 1 porsiyonu 220 kalori.
TAYLIGHT ELMALI TATLI
1 adet orta boy elmanın kabuklarını soyduktan sonra ortadan ikiye bölün. Üzerine bir tutam tarçın serpiştirerek fırınlayın. Piştikten sonra üzerine 1 tatlı kaşığı dövülmüş ceviz serpin. 1 top diyet dondurmayla beraber servis yapın. Kalori hesabı: Elmalı tatlımızın 1 porsiyonu için toplam enerji değeri 120 kalori.
UYANINCA
• 1 bardak sıcak su
• 1 dilim yeşil elma
• 1 dilim limon
• 1 parça kabuk tarçın
• 1 çay kaşığı elma sirkesi
SABAH
HAFTANIN 4 GÜNÜ
• 3 yemek kaşığı yulaf, 1 su bardağı diyet süt, 1/2 kırmızı elma rendesini pişirin. Ilık olunca üzerine 2 yemek kaşığı nar, 1 çay kaşığı toz tarçın ekleyin.
VEYA
• 2 yemek kaşığı yulaf, 1 adet probiyotik sade yoğurt, 1/2 kırmızı elma doğrayın. 1 yemek kaşığı ayıklanmış nar, 1 çay kaşığı toz tarçın ekleyin ve tüm malzemeyi karıştırın.
HAFTANIN 3 GÜNÜ
• 1 dilim esmer ekmek
• 1 kibrit kutusu light peynir
• 3 adet zeytin
• Domates, salatalık, biber
2 SAAT SONRA
• 1 adet hurma veya 3 adet kuru erik veya 2 adet kuru kayısı
• 10 adet fındık
Sezonluk değil, süreklilik arz eden şekilde; temiz ye, hareket et, suyunu yanından ayırma! Zayıf bir vücut kısa bir sürede elde edilebilir ama fit ve sağlıklı bir vücut uzun bir çalışmanın ürünü.
• Pişirme şekliniz, içine eklediğiniz tatlandırıcılar ve tercih ettiğiniz besin türlerinin birbirleri ile olan kombinasyonlarına dikkat edin.
• Kalori hesabından ziyade besinlerin glisemik indeksi, glisemik yükünü öğrenerek ve günlük ihtiyacınızı beden kitle indeksine göre hesapladıktan sonra ihtiyacınız olan miktarları belirleyerek kendinize uygun ortalama bir harita çizebilirsiniz.
• Mevsim meyveleri ve sebzeleri aslında sizi mevsime hazırlamak için orada… Taze yeşillikler zamanı geliyor mesela; sebze yemekleri, ot çeşitleri sofranızı zenginleştirebilir.
• Ara öğünlerinizi atlamamalı, su tüketiminizi doğru yönetmelisiniz. Böylelikle açlık ve su ihtiyacınızı birbirine karıştırmamış olursunuz.
• 2.5-3 litre arası suyu yalnızca kilo verirken değil her zaman tüketin, bunu alışkanlığa dönüştürün. Mesela uyandığınız andan öğlene kadar 1 litre, öğlenden akşama kadar 1 litre, uyuyana kadar 1 litre şeklinde bir organizasyon yapabilirsiniz.
DİYETİN ANA TARİFLERİ
KABAKLI YOĞURT ÇORBASI
Bazı sebze ve besinleri bir arada almanın en iyi yolu onları çorba haline getirmek. Bu hem doyucu hem de içinizi ısıtan bir seçenek. Aynı zamanda sıvı alımını arttırmış da olursunuz. 2 adet orta boy kabağı küp küp doğrayın. 2 çorba kaşığı kepekli pirinci, 5 bardak su, 1 yemek kaşığı zeytinyağı ve az miktardaki tuzla kaynamaya bırakın. 1 adet yumurta ve 6 çorba kaşığı light yoğurdu karıştırarak terbiye edin. Ilıyan çorba ile hazırlanan terbiyeyi karıştırın. Üzerine iki yemek kaşığı haşlanmış nohut, 100 gr didiklenmiş tavuk ekleyin ve bir tutam dereotu serpin. Kısık ateşte kaynamaya bırakın. Limon ve karabiber ile servis edin.
• Sabah yulaflı kahvaltı yapıldığı gün; doyana kadar 100 gr etli veya kıymalı veya etsiz veya zeytinyağlı sebze yemeği
• 200 gr diyet yoğurt
• Sabah klasik kahvaltı yapıldığı gün; doyana kadar çorba (her çorba olabilir)
• Salata (1 yemek kaşığı zeytinyağı, nar ekşisi ve limon ile)
2 SAAT SONRA
• 1 adet hurma veya 3 adet kuru erik veya 2 adet kuru kayısı
• 10 adet fındık
2 SAAT SONRA
• Kepekli tost
AKŞAM
HAFTANIN 4 GÜNÜ
• 200 gr ızgara balık veya ton balığı veya 100 gr ızgara köfte veya kırmızı et veya 150 gr ızgara tavuk
• Salata
HAFTANIN 3 GÜNÜ
• Doyana kadar sebze yemeği
• 200 gr diyet yoğurt
2 SAAT SONRA
• 1 porsiyon meyve
• 1 çay bardağı diyet kefirPEYNİRLİ KARNIYARIK
1 kg patlıcanı uzunlamasına kesip haşlayın. 250 gr light beyaz peynir, 1/2 demet maydanoz, 1/2 demet dereotu, 1 adet yumurta ve az miktarda tuzu karıştırın. Patlıcanları süzüp bir kaşık zeytinyağı ile yağlanmış tepsiye sıralayın. Karışımı çok az alınmış patlıcanların içine koyup fırınlayın. Kalori hesabı: Peynirli karnıyarığın 1 porsiyonu 220 kalori.
TAYLIGHT ELMALI TATLI
1 adet orta boy elmanın kabuklarını soyduktan sonra ortadan ikiye bölün. Üzerine bir tutam tarçın serpiştirerek fırınlayın. Piştikten sonra üzerine 1 tatlı kaşığı dövülmüş ceviz serpin. 1 top diyet dondurmayla beraber servis yapın. Kalori hesabı: Elmalı tatlımızın 1 porsiyonu için toplam enerji değeri 120 kalori.
UYANINCA
• 1 bardak sıcak su
• 1 dilim yeşil elma
• 1 dilim limon
• 1 parça kabuk tarçın
• 1 çay kaşığı elma sirkesi
SABAH
HAFTANIN 4 GÜNÜ
• 3 yemek kaşığı yulaf, 1 su bardağı diyet süt, 1/2 kırmızı elma rendesini pişirin. Ilık olunca üzerine 2 yemek kaşığı nar, 1 çay kaşığı toz tarçın ekleyin.
VEYA
• 2 yemek kaşığı yulaf, 1 adet probiyotik sade yoğurt, 1/2 kırmızı elma doğrayın. 1 yemek kaşığı ayıklanmış nar, 1 çay kaşığı toz tarçın ekleyin ve tüm malzemeyi karıştırın.
HAFTANIN 3 GÜNÜ
• 1 dilim esmer ekmek
• 1 kibrit kutusu light peynir
• 3 adet zeytin
• Domates, salatalık, biber
2 SAAT SONRA
• 1 adet hurma veya 3 adet kuru erik veya 2 adet kuru kayısı
• 10 adet fındık
Sezonluk değil, süreklilik arz eden şekilde; temiz ye, hareket et, suyunu yanından ayırma! Zayıf bir vücut kısa bir sürede elde edilebilir ama fit ve sağlıklı bir vücut uzun bir çalışmanın ürünü.
• Pişirme şekliniz, içine eklediğiniz tatlandırıcılar ve tercih ettiğiniz besin türlerinin birbirleri ile olan kombinasyonlarına dikkat edin.
• Kalori hesabından ziyade besinlerin glisemik indeksi, glisemik yükünü öğrenerek ve günlük ihtiyacınızı beden kitle indeksine göre hesapladıktan sonra ihtiyacınız olan miktarları belirleyerek kendinize uygun ortalama bir harita çizebilirsiniz.
• Mevsim meyveleri ve sebzeleri aslında sizi mevsime hazırlamak için orada… Taze yeşillikler zamanı geliyor mesela; sebze yemekleri, ot çeşitleri sofranızı zenginleştirebilir.
• Ara öğünlerinizi atlamamalı, su tüketiminizi doğru yönetmelisiniz. Böylelikle açlık ve su ihtiyacınızı birbirine karıştırmamış olursunuz.
• 2.5-3 litre arası suyu yalnızca kilo verirken değil her zaman tüketin, bunu alışkanlığa dönüştürün. Mesela uyandığınız andan öğlene kadar 1 litre, öğlenden akşama kadar 1 litre, uyuyana kadar 1 litre şeklinde bir organizasyon yapabilirsiniz.
DİYETİN ANA TARİFLERİ
KABAKLI YOĞURT ÇORBASI
Bazı sebze ve besinleri bir arada almanın en iyi yolu onları çorba haline getirmek. Bu hem doyucu hem de içinizi ısıtan bir seçenek. Aynı zamanda sıvı alımını arttırmış da olursunuz. 2 adet orta boy kabağı küp küp doğrayın. 2 çorba kaşığı kepekli pirinci, 5 bardak su, 1 yemek kaşığı zeytinyağı ve az miktardaki tuzla kaynamaya bırakın. 1 adet yumurta ve 6 çorba kaşığı light yoğurdu karıştırarak terbiye edin. Ilıyan çorba ile hazırlanan terbiyeyi karıştırın. Üzerine iki yemek kaşığı haşlanmış nohut, 100 gr didiklenmiş tavuk ekleyin ve bir tutam dereotu serpin. Kısık ateşte kaynamaya bırakın. Limon ve karabiber ile servis edin.
