Sağlıklı kilo vermek için 9 öneri, 9 tarif, 3 günlük program

Uzman diyetisyen Burcu İnce sağlıklı kilo vermek için dikkat edilmesi gereken önemli noktaları anlattı. İnce, Elele okurları için 9 tarif ve 3 günlük örnek beslenme programını da paylaştı. Hazırsanız başlayalım...

Uzman Diyetisyen
Burcu İnce
@burcuince_dyt

• Sağlıklı kilo vermede işin püf noktası, besleyici ve içerik bakımından zengin yiyecekler tüketmek.
• Protein ve kaliteli yağ içeren besinler tüketirseniz, saatler sonra bile açlık hissetmemenizsiniz.
• Ayrıca metabolizmanızın hızlı çalışmasını sağlarsınız.
• Karbonhidratlar ise açlık hissini tam olarak gideremezler ve vücudun yağ depolanmasına yol açan bir hormon olan insülin üretimini artırırlar. Bu yüzden yemek yedikten bir süre sonra yeniden acıkırsınız.
• İnsülin direnciniz ne kadar yüksek ise karbonhidratları yakmanız o kadar güç olur.
• Ayrıca dikkat etmeniz gereken bir diğer konu ise yapay gıdalar. Yapay gıda içeren bir öğün tükettiğinizde sadece açlığınızı bastırırsınız.
• Her insan birbirinden farklı; bireyler vücudunu tanıyıp ona göre beslenmeye özen göstermeliler.
• Açlığınızı bastırmanız, vücudunuzun iyi beslendiğini göstermez. Yapay gıdalar vücut hücrelerinizi ihtiyaç duyduğu gıdalarla beslemez. Ancak doğal gıdalarla beslenirseniz, güçlü, dinç bir bedene sahip olur, hastalanmazsınız.
• Superfood, arı ürünleri (polen, proplis, arı sütü) ve kereviz sapı, buğday çimi gibi beslenmenize ekleyeceğiniz yüksek içerikli besinler ile bağışıklığınızı güçlendirerek kilo vermeye özen gösterin.

TARİFLER

ÖDEM ATICI ÇAY

MALZEMELER

• 5 bardak su
• 1 tutam kiraz sapı
• 3-4 avokado yaprağı
• 1 tatlı kaşığı toz zencefil
• 1 tutam mısır püskülü
• 1 elma kabuğu
• 2-3 kuru kayısı
  
  HAZIRLANIŞI
• Tüm malzemeleri suda kaynatıp 5 dakika bekleyip süzün. Gün içerisinde sıcak veya soğuk olarak tütebilirsiniz.

DENGE ÇORBASI

MALZEMELER

• 1/8 lahana
• 1 küçük boy kereviz ve sapları
• 1 küçük boy havuç
• 1 soğan
• 5-6 yaprak ıspanak
• 5-6 karalahana
• 1 kabak
• Köri, zencefil, zerdeçal, limon, pul biber, tuz
• 1 bardak Hindistan cevizi sütü
• 8 bardak tavuk suyu
  
  HAZIRLANIŞI
• Tüm malzemeleri küp küp doğrayın. Tavuk suyunda düdüklü tencerede pişirin. Tane tane olmasından hoşlanmıyorsanız blender’dan geçirebilirsiniz. Bu sürede Hindistan cevizi sütünü ve köriyi ilave edip karıştırın. Baharat ve ince kıyılmış dereotu ile süsleyebilirsiniz.

İNCE DİYET ÇİKOLATA

MALZEMELER

• 1 yemek kaşığı karabuğday
• 2 parça bitter çikolata
• Hindistancevizi tozu
  
  HAZIRLANIŞI
• Karabuğdayı yağsız tavada ısıtıp sürekli olarak karıştırın. Belli bir ısıda karabuğdaylar patlamaya başlayacak. Hepsi patladıktan sonra altını kısın. Küçük parçalara böldüğünüz çikolataları içine katıp tamamen karışmasını sağlayın. Altını kapatın. Yağlı kağıda küçük toplar halinde koyun. Üzerini Hindistan cevizi ile süsleyin.

İNCE DİYET BOWL

MALZEMELER

• 2 kaşık yulaf
• 3/4 bardak Hindistan cevizi sütü
• 1 tatlı kaşığı vanilya
• 1 tatlı kaşığı kakao
• 1 çay kaşığı chia tohumu veya keten tohumu
• 1 tatlı kaşığı Hindistan cevizi tozu
• 5 böğürtlen veya vişne
• 1/2 muz
• Toz tarçın
• 5-6 badem veya fındık
  
  HAZIRLANIŞI
• Yulaf ile sütü biraz pişirin. Yulaflar şişince içine vanilya ve kakaoyu ilave edin. İçine kakao yerine superfood olan acai, spiriluna, matcha tozu da ilave edebilirsiniz. Diğer tüm malzemeleri yulaf ile süt soğuduktan sonra süsleyerek ilave edin.

KARNABAHAR PİZZA

MALZEMELER

• 1 top karnabahar
• 1 yumurta
• 2 yemek kaşığı zeytinyağ
• Soğan-sarımsak tozu
• 100 gr mozarella
• Salça sosu için
• Yarım paket domates sos
• Kekik-fesleğen
• Üstü için
• 100 gr kaşar peyniri
• 5 mantar
• Domates
• Zeytin
• Soğan
• Fesleğen
  
  HAZIRLANIŞI
• Karnabaharları yıkayıp, 2-3 dakika sirkeli suda haşlayın. Ardından rondadan geçirin. Temiz bir bezle süzün. Soğuduktan sonra yumurta, peynir, soğan-sarımsak tozu ve zeytinyağını katıp pizza tabanı yapın. Yağlı kağıda serip 180 derece fırında 15-20 dakika pişirin. Salça sosuna baharatları ilave edin. Fırından çıkmış karnabahar tabanına güzelce sürün, malzemeler ile süsleyin. Tekrar fırınlayın.

ISPANAKLI KURU ETLİ OMLET

(2 kişilik)
MALZEMELER

• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• 100 gr kuru et
• 100 gr yıkanıp kıyılmış ıspanak
• 4 yumurta
  
  HAZIRLANIŞI
• Zeytinyağında kuru etleri biraz kavurup tavadan alın. Ispanağı aynı yağda diriliğini bırakana kadar kavurun. Çeyrek çay bardağı su ekleyin ve 1 dakika kadar kaynatın. Daha sonra irice bir kaşıkla bunları 4 parça halinde temiz bir tavaya koyun ve her bir parçanın üzerine 1 yumurta kırın. Tavanın kapağını kapatıp ocağı kısıp hafif ateşte 3 dakika pişirin. Kapağı kaldırdığınızda yumurtalar şeffaf görünmelidir. Ardından her bir parça yumurtanın üzerine çıtır çıtır kuru etlerle süsleyin. Tavada kalan suyu da üzerlerinde eşit oranda gezdirin.

MAŞ FASÜLYELİ SALATA

MALZEMLER

• 1 çay bardağı haşlanmış maş fasülyesi
• İstediğiniz kadar yeşillik
• 1 küçük havuç
• 1 küçük pancar
• 1 turp
• 2 dilimli kuru kayısı
• Zeytinyağı-limon sos
  
  HAZIRLANIŞI
• Havuç, pancar ve turpu rendeleyin. Tüm malzemeleri küçük küçük doğrayıp soslayın.

İNCE DİYET MUZ UYUTMASI

MALZEMELER

• 1/2 olgun muz
• 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi
• 2 kaşık yoğurt
• 2 kaşık labne
• 5-6 badem
• 1 çay kaşığı Hindistan cevizi tozu
  
  HAZIRLANIŞI
• Muzu ezin, yulaf, yoğurt ve labne ile karıştırıp akşamdan buzdolabına koyun. Sabah üzerine kırılmış badem ve Hindistan cevizi koyarak tüketin.

PIRASALI KÖFTE

MALZEMELER

• 150 gr kıyma
• 2 pırasa
• 1 yumurta
• Bir tutam ince kıyılmış maydanoz
• 3 yemek kaşığı sıvı yağ
• 1 çay kaşığı karabiber
• 1 çay kaşığı pul biber
• Tuz
  
  HAZIRLANIŞI
• Pırasaları ince ince kıyın. Tavaya sıvı yağı alıp pırasayı yumuşayana kadar soteleyin ve soğutun. Karıştırma kabına; kıyma, yumurta, karabiber, pul biber, damak zevkine göre tuz, ince kıyılmış maydanoz ve sotelenmiş pırasayı alıp iyice yoğurun. Hazır olan köfte harcını buzdolabında 15 dakika dinlendirin. Dinlendirme aşamasından sonra, harçtan ceviz büyüklüğünde parçalar kopararak, elinizde köfte şekli verin. 200 derece fırında 15 dakika veya az yağlı yapışmaz tavada önlü arkalı pişirin.

3 GÜNLÜK ÖRNEK LİSTE

1. GÜN
Sabah

• 1 poşe yumurtalı, yarım avokadolu, 1 dilim esmer ekmekli tost
  
  Ara
• Ödem atıcı çay
  
  Öğle
• Sınırsız denge çorbası
  
  Ara
• 2 İnce Diyet çikolata
  
  Akşam
• Sınırsız denge çorbası
  
  Ara
• 2 dilim toz tarçınlı ananas

2. GÜN
Sabah

• 1 kase İnce yulaf bowl
  
  Ara
• Ödem atıcı çay
  
  Öğle
• 150 gr et veya balık
• Yeşil salata
  
  Ara
• 10 badem
• Ödem atıcı çay
  
  Akşam
• Karnabahar pizza

3. GÜN
Sabah

• Ispanaklı kuru etli omlet
  
  Ara
• Ödem atıcı çay
  
  Öğle
• Maş fasulyeli salata
  
  Ara
• İnce Diyet muz uyutması
  
  Akşam
• 6-8 pırasalı köfte
• Mevsim salata

İLGİLİ İÇERİKLER

• Bağışıklık sistemini güçlendiren besinler hangileri?
• Pandemide kaçmanız gereken 6 beslenme hatası!