Kilo almak için ne yapmalıyım? İşte örnek kilo alma programı

Bazı insanlar için kilo almak, vermek kadar zor olabilir. Ne yapsalar kilo almak onlar için imkansız gelebilir. Peki, kilo almada zorlanan insanlar ne yapmalı? Uzman Diyetisyen Şebnem Kandıralı Yıldırım konu hakkında bilgiler verdi.


Zayıf olmanın tek bir nedeni yoktur. Çok az kalori tüketmek, aşırı egzersiz yapmak, genetik yatkınlığa sahip olmak, metabolizma hızı, ilaçların yan etkileri, duygusal stres, depresyon, yeme bozukluğu, hipertiroidizm, diyabet, kanser veya diğer ciddi endişe verici hastalıklar gibi birçok sebebe bağlı olabilir.

Kilonuzda önemli veya hızlı bir değişiklik yaşadıysanız muhakkak bir doktor kontrolünden geçmeniz hastalığın köküne inebilmek adına önemlidir. Bunlar dışında; doğal olarak çok zayıf olanlar şayet düzenli öğünler ve atıştırmalıklar alıyorsa ve iyi enerji seviyelerine sahiplerse illa kendilerini kilo almaya zorlamaları gerekmez. Kilo almak adına yüksek yağlı yiyecekler yenmeye başlaması kalori alımını önemli ölçüde artırsa da sağlıksız bir yoldur. Özellikle hayvansal yağlardan oluşan bir fazlalık ağırlık gözetmeksizin herkes için olumsuz neticeler doğurabilir.

KİLO ALMAK İÇİN NE YAPMALIYIM? 9 ÖNERİ

  1. Ne kadar ve ne sıklıkta yemek yediğinizi değerlendirebilmeniz adına 3 gün boyunca besin kaydı tutun. Bu sayede belki büyük öğünler yediğinizi fakat daha sonra öğünler arasında uzun saatler aç kaldığınızı fark edebilirsiniz.
  2. Kafein kaynaklı kahve, çay ve gazlı içecekler iştah kesicidir. Gün boyunca ne kadar kafein aldığınızı fark edin.
  3. Sigara içiyorsanız bırakmayı deneyin, birçok insan yemek yerine sigara içmeyi tercih etmektedir.
  4. Yemeklerle birlikte herhangi bir şey içmeyin, sıvı alımı daha çabuk tok hissettirir.
  5. Öğünler arasında 1-2 saatte bir atıştırmalıklar yemeye çalışın. Gün boyunca el altında yanınızda taşıyabileceğiniz ara öğünler bulundurun.
  6. Kilo alamamanızın bir nedeni de kısmen strese bağlı olabilir. Birçok insan endişeli veya kaygılı olduğunda yemek istemez. İştahınızı etkileyecek düzeyde ise çözüm yolları arayın.
  7. Kilo almak için harcadığınızdan daha fazla kalori yemelisiniz. Haftada 450-500 gr kazanmak için günde ekstra 500 kcal almalısınız. Ancak bazı insanlar için durum biraz daha güç, kilo almaları için belki günde fazladan 1000 kcal ye ihtiyaç duymaktadırlar.
  8. Ekstra proteinden ziyade ekstra egzersiz kaslarınızı geliştirir. Kas yapımı için biraz fazla proteine ihtiyacınız olsa da normal diyetiniz bu ihtiyacı fazlasıyla karşılayacaktır. Meyve suyu, muz ve kuru üzüm gibi sağlıklı karbonhidratlarla kaslarınızı besleyerek, daha fazla kas geliştirme egzersizi yapma becerinizi geliştirin. Egzersiz yapmak üstelik bir de açık havadaysa iştahınızı da artırır.
  9. Sebzelerde daha çok bezelye, havuç, mısır ve pancar kullanın. Salatalara peynir, nohut, ceviz, kuru üzüm, ton balığı, yağsız et, kızarmış ekmek, zeytinyağ bazlı salata sosları ekleyin. Tatlı tercihlerinde yulaflı kuru üzümlü kurabiye, çikolatalı puding, sütlaç, komposto, yaban mersinli kek, balkabaklı turta, ballı mısır ekmeği vb. deneyin.

 

ATIŞTIRMALIK ÖNERİLER

Öğün atlamanıza neden olmayacak şekilde atıştırmalık alın, aşırıya kaçmayın.

  • Kuru meyveler (hurma, kuru erik, incir, kayısı, turna yemişi, kuru üzüm)
  • Fındıkgiller ve yağlı tohumlar (badem, kaju, ay çekirdeği, kabak çekirdeği, ceviz, fıstık ezmesi, badem ezmesi)
  • Karışık kuru yemişler
  • Az yağlı granola barlar
  • Az yağlı humus veya mercimek cipsleri
  • Taze meyve/sebze suları, smoothieler (tercihen elma, turna yemişi, üzüm, ananas, kayısı)
  • Tatlı patates
  • Bitkisel yağlı sebze cipsleri
  • Peynirli krakerler
  • Çikolatalı kurabiye veya kek

 

ÖRNEK KURUYEMİŞ KARIŞIMI (istenilen eklenip, çıkarılabilir)

½ bardak badem + ½ bardak elma kurusu + ½ bardak kuru kayısı + ¼ bardak hindistan cevizi rendesi + ½ bardak buğday rüşeymi + ¼ bardak hurma + 2 bardak tam tahıl kahvaltılık gevrek + 2/3 bardak kuru üzüm + 1 bardak ay çekirdeği

***Hepsini karıştırıp, hava geçirmez bir kapta, kavanozda saklayın. Buzdolabı poşetlerine pay edip, sağa sola giderken yanınızda bulundurun.

ÖRNEK KİLO ALMA MENÜ PROGRAMI

Sabah: Bademli ve kuru üzümlü granola/müsli/yulaf ezmesi (süt/yoğurt) + fıstık ezmeli ekmek + meyve suyu

Ara: 1-2 avuç karışık kuruyemiş + meyve suyu

Öğle: 1-2 dilim peynirli sandviç (çavdarlı/çok tahıllı/tam buğday kalın ekmekler tercih edin) + 1 parça meyve (muz, ananas, kuru üzüm, hurma, kuru kayısı ve diğer kuru meyveler) + az yağlı çikolatalı süt

Ara: Az yağlı yoğurt veya süt + karışık kuru yemiş

Akşam: Et, balık veya tavuk/hindi + pilav veya baklagil yemeği veya tavuklu/hindili/kıymalı/etli/baklagilli/tofulu makarna + soslu salata

Ara: Fıstık ezmeli elma dilimleri veya az yağlı yoğurt

 İLGİLİ İÇERİKLER