Metabolizma nasıl hızlandırılır?

METABOLİZMA NEDİR?
Kalbin damar sistemine kan pompalaması, nefes alıp verme, sindirim, üreme, emzirme, büyüme-gelişme, hareket etme gibi yaşamsal fonksiyonların sürdürülebilmesi için kesintisiz bir enerji kaynağına ihtiyaç vardır. Beslenme yoluyla sağlanan enerji ile bedensel fonksiyonlar için tüketilen enerji arasındaki dengeye “metabolizma” adı verilmektedir. Gıdaların sindirilmesi, karaciğerde işlenmesi, enerji kaynağı olarak dağıtım yerlerine ulaştırılması, fazlasının depolanması gibi metabolik süreçler; başta insülin, glukagon, kortizol, tiroid ve büyüme hormonu gibi birçok hormonun kontrolü altındadır.

METABOLİK HIZ NEDİR?
Uyku halindeki bir bedenin canlılığını sürdürmesi için gereken minimum enerji miktarına “bazal metabolizma” denir. Büyüme-gelişme çağındaki bir çocuğun uykudayken bile çalışan sistemleri ile 65 yaş üzerindeki bir bireyin ki birbirinden farklıdır. Dolayısıyla bazal metabolik hızı belirleyen en önemli faktörlerden biri de yaştır. Aynı yaşta olan 1.50 metre boyunda ve 50 kg ağırlığındaki bir beden ile 1.90 metre boyunda 100 kg ağırlığındaki bir bedenin bazal ihtiyaçları ve haliyle bazal metabolik hızları farklıdır. Özetle yaş, cinsiyet, boy ve kilo, bazal metabolik hızın bireyler arasındaki farklılığını belirleyen en önemli faktörlerdir. Sanılanın aksine obezite hastalarının bazal metabolik hızları düşük değildir. İhtiyacın, harcanan enerjinin üzerinde enerji alımı neticesinde obezite oluşur.

METABOLİZMA NASIL HIZLANDIRILIR?
Bazal metabolik hızı belirleyen değiştirilemez faktörler (yaş, cinsiyet, boy) dışında, enerji tüketimini hızlandıran her şey metabolik hızı artırır. Bunların en başında “hareket” gelir. Hareket halinde kaslar, eklemler, kemikler çalışırken kalp hızı ve solunum sayısı artar, dolaşım hızlanır, enerji tüketimi artar. Hareket hali sürdükçe kas hücrelerinde ve karaciğerde glukojen şeklinde paketlenmiş şeker depoları, hızlı enerji kaynağı olarak kullanılır. Bu depolar uyku halinde 8-10 saatte, hareket halindeyken de yaklaşık 20-30 dakikada boşalır. Şeker depoları tükendikten sonra yağ hücrelerinde biriktirilmiş yağ depolarından enerji edilmeye başlar. Hareket halinde olmak, bol su içerek dolaşımı hızlandırmak,  düzenli egzersiz yapmak (haftada en az 5 gün ve en az 20-30 dakika yürüyüş ve eş değeri) metabolizmayı hızlandırmanın ve depo kaynakları tüketmenin en iyi yoludur.

METABOLİZMAYI HIZLANDIRAN BESİNLER NELERDİR?
Sindirim sistemi uyku halindeyken bile sürekli aktiftir ve bazal metabolizmanın büyük kısmını sindirim sistemi kullanır. Gıda alımı sindirim sisteminin aktivitesini artırır. Belirli aralıklarla ve doğru gıdalarla beslenmek, metabolik hızı artırır. Özellikle fiziksel olarak yoğun-aktif saatlerde çok uzun süreli aç kalmak, sanılanın aksine metabolik hızı yavaşlatır. Şeker ve yağlar gibi hızlı enerji kaynakları tükendiği için, metabolizma proteinlere yönelir ve kas proteinlerini yıkarak enerji üretmeye çalışır. Bu da kas kütlesi kaybına yol açar. Uzun ve ağır fiziksel aktivitelerden önce ve sonra, karbonhidrat ve protein ağırlıklı beslenmek, kas kaybını engeller.

Metabolizma hızlandıran diyet programı ve tarifleri