Sporcu beslenmesi nasıl olmalı? 4 adımda performans arttıran besinler
Sportif performansı genetik, antrenman süresi, beslenme gibi faktörler etkiler. Ancak ister müsabaka sporcusu olun isterseniz sevdiğiniz için spor yapın neyi ne zaman yiyeceğinizi bilmek sportif performansı arttırır. Peki, sporcular hangi besinleri tercih etmeli? Diyetisyen Perihan Kılıç anlatıyor..
Spor yapanların kalori, karbonhidrat ve protein gereksinimleri spor yapmayanlara göre farklıdır. Bu nedenle sportif başarının artması yeterli ve dengeli beslenme ile oldukça ilişkilidir.
ANTRENMAN ÖNCESİ VE SONRASINDA KARBONHİDRATIN ÖNEMİ
Sportif başarının % 60’ını sağlıklı beslenme, % 30 unu spor, %10’unu dinlenme oluşturur. Sağlıklı beslenmenin temelinde de yeterli miktarda kalori, karbonhidrat, protein ve yağ almak vardır. Vücut enerjisini temel olarak karbonhidratlardan alır. Biliyorum karbonhidrat tüketmeyin diye pek çok söylem var. Ancak düşük kalorili ve yetersiz karbonhidrat içeren beslenme programları kas gelişimi bir yana kas kaybına sebep olabilir. Yeterli enerjiyi bulamayan vücut, kastan yakarak enerji elde eder. Bu nedenle antrenmandan önce karbonhidrat depoları doldurulmalı. Bunun için de 1-2 saat önce ara öğün, 3-4 saat önce ana öğün bitmiş olmalı. Antrenmandan önce glisemik indeksi düşük besinler öğününüzde mutlaka bulunmalıdır. Böylece kan şekeriniz dengelenir ve sportif performansınız artar. Antrenmandan sonra ilk 20 dakika içinde karbonhidratlı besin tüketimi, boşalan glikojen depoları için çok önemlidir. Bu yüzden antrenman sonrası kana çabuk karışan glisemik indeksi yüksek meyve tüketebilirsiniz. Ana yemek olarak mercimekli salata, peynirli omlet, patates salatası, tavuklu sandviç, peynirli makarna tercih edebilirsiniz.
PROTEİN TÜKETİMİNİN ÖNEMİ
Antrenman sonrasında tabii ki kas gelişimi için özellikle yağsız proteinleri beslenme programınıza eklemeniz gerekir. Az yağlı et- tavuk- balık ve yumurta iyi protein kaynaklarıdır. Balıkta bulunan omega-3 yorgunluğu azaltır, kavrama gücünü ve hareket yeteneklerini arttırır. Aynı zamanda kalp-damar sağlığını korur. Haftada en az 2 gün balık tüketilmelidir. Beslenme programının %50-55’ini karbonhidrat, %15-20’sini protein, %25-30’unu da yağlar oluşturmalıdır. Protein alımı için önerilen günlük miktar 0.8-1.2 gr/kg dır. Ağır antrenman yapan bireylerin protein alımı 1,3 ile 2.2 g/kg kadar tüketebilir. Peki fazla protein performansı daha çok arttırır mı? Uluslararası Sporcu Beslenmesi Araştırmaları Dergisi’nde 2016 yılında yayınlanan araştırmanın sonucunda yüksek proteinli diyetin sporcuların performansına ve vücut kompozisyonuna etkisi olmadığı saptanmıştır.
YETERLİ MİNERAL VE VİTAMİN ALIMI
Spordan kaynaklanan sakatlanmaları önlemek için antrenmandan sonra antioksidan deposu bol renkli bir salata veya meyve tüketmek gerekir. Özellikle C vitamini doku yapımı ve hormon sentezinde rol alır. C vitamini yetersiz alınırsa bağışıklık sistemi güçsüzleşir, halsizlik ve iştahsızlık oluşabilir. Sporcuda ise uzun süre eksikliğinde çabuk yorulma, kaslarda ağrı ve performans düşüklüğü görülebilir.
Kuşburnu, kivi, mandalina, portakal, limon gibi turunçgiller,koyu yeşil yapraklı sebzeler, narenciye gibi tüm sebze ve meyvelerde C vitamini bulunur.
2015 yılında yayınlanan Türkiye'de jimnastikçiler ve besin alımlarını belirleyen ilk büyük örnek çalışmaya göre hem erkek hem kız jimnastikçilerde düşük kalori alımı gözlemlenmiştir. Alınan kalorinin de yağ ve protein yerine karbonhidratlardan alındığı saptanmıştır. Vitamin A, C ve B12, riboflavin, pridoksinin yeterliği alındığı niasinin fazla alındığı saptanmıştır. Jimnastik yapan her iki cinsiyette de E vitamini, niasin, tiamin, folik asit, potasyum, kalsiyum ve demir alımı alımı yetersizdir. Özellikle potasyum, kalsiyum ve demir alımlarına dikkat etmeleri gerekir. Sonuç olarak beslenme eğitimi jimnastikçiler ve ebeveynlerine verilmeli, beslenme durumları incelenmeli ve bir diyetisyen tarafından kontrol edilmelidir.
YETERLİ SIVI TÜKETİMİ
Egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında yeterli miktarda sıvı alımına dikkat etmek gerekir. Egzersiz başlangıcında ve sonrasında 15-20 dakika aralarla, 1-2 bardak su tüketilmelidir. başlangıcında ve sonrası ter ve idrar ile atılan sıvı ve mineral kaybını önlemek için maden suyu veya ayran tüketebilirsiniz.
Bir sporcunun performansını artırmak için mucize bir besin veya sporcu içeceği yoktur. Sporcu diyetisyeni yarış öncesi, sırası ve sonrası sporcuyu izler ve sağlıklı beslenme önerilerinde bulunur. Sporculara kalori, karbonhidrat, protein, vitamin gereksinimleri, yiyecekleri pişirme ve hazırlama yöntemleri konusunda bilgilendirir. Beslenme programları cinsiyet, yaş, spor dalları gibi etkenlere göre değişiklik gösterir. Yaptığınız dalda en iyisi olmak istiyorsanız beslenmenize özen göstermelisiniz. Bunun yöntemi de size özel bir beslenme programı uygulamanızdan geçer.
İLGİLİ İÇERİKLER
