Uzun süre oturmanın yarattığı sorunlar ve telafi yöntemleri

Ofis çalışanlarının günlük aktivitelerini takip ederseniz, zamanlarının çoğunun tek bir pozisyonda, yani oturarak geçtiğini fark edeceksiniz. Gün doğumundan gün batımına kadar işte oturuyorlar ve eve döndüklerinde telefonları veya TV'leriyle kanepede dinleniyorlar. Uzun süreli oturmanın sağlığa zararlı olduğuna dair yaygın farkındalığa rağmen, bu genellikle alışkanlıkların parçasıdır. Ancak BMJ yapılan son araştırmalar yeni bir bakış açısı sunuyor: 20-25 dakikalık günlük egzersiz, çok uzun oturmanın zararlarını telafi edebilir.

Norveç'teki Tromsø Üniversitesi'nde yapılan araştırmada, günde 12 saatten fazla oturmanın ölüm riskini yüzde 38 artırdığını ortaya çıkardı. Tersine, günde 22 dakikadan fazla orta ila şiddetli fiziksel aktivitede bulunmak, ölüm riskini yüzde 15 ila 35 oranında azaltabilir.

UZUN SÜRE OTURMANIN VÜCUDA ETKİLERİ

1. Dizler

Uzun süre oturan kişilerde artrit gelişme olasılığı, düzenli egzersiz yapanlara göre neredeyse üç kat daha fazladır. Bunun nedeni, ince gözenekli bir sünger gibi eklem kıkırdağının besinleri uygun şekilde emmesi ve metabolize etmesi için egzersize ihtiyaç duymasıdır. Ek olarak eklem hareketliliği, egzersiz yoluyla güçlendirilen çevredeki bağ ve tendonlara bağlıdır ve eklemle ilgili yaralanma olasılığını azaltır.

2. Lomber ve servikal omurga

Uzun süreli oturma, bel ve servikal omurgadaki stresi önemli ölçüde artırabilir, bu da bel fıtığı ve kas yorgunluğu gibi durumlara yol açabilir.

3. Gastrointestinal sistem

Uzun süre oturmak bağırsak hareketliliğini bozabilir, kabızlığa ve sindirim sorunlarına yol açabilir.

Pekin Spor Üniversitesi'nden Profesör Hao Su, uzun süreli oturmanın risklerini azaltmanın önemini vurguluyor. Sandalyede bel yastığı kullanmak omurganın doğal eğriliğini koruyabilir ve bel ağrısını azaltabilir. Molalarda gergin kasları basit egzersizlerle gevşetmek de faydalıdır. 

UZUN SÜRE OTURMANIN ZARARLARINI HAFİFLETMEK İÇİN 3 EGZERSİZ

1. Ayak parmağını kaldırma

Uzun süre oturduktan sonra alt uzuvlardaki ağrıyı ve yorgunluğu hafifletmek için ayak parmaklarını kaldırmayı deneyin. Otururken veya ayakta dururken yapılabilen bu egzersiz baldır kaslarını kasarak kan dolaşımını hızlandırır ve varisli damarları önler. Her seferinde 30 saniye ile bir dakika arasında pratik yapın.

2. Duvarda çömelme

Uzun süre oturduktan sonra squat yapmak eklemleri harekete geçirebilir, kasları gevşetebilir ve dengeyi geliştirebilir. Bir duvarın önünde durun, sırtınız düz olacak şekilde çömelin, duvara veya yumuşak bir yastığa dokunun. Seans başına 2-4 dakika pratik yapın.

3. Hamle squat

Bir ayağınızla öne doğru adım atın, diğerinin ayak parmakları yere değsin. Her 30 saniyede bir bacak değiştirin.

Bu egzersizler kalça kasları, piriformis ve kuadriseps gibi oturmaktan kolayca yorulan bölgeleri hedef alır. Ayrı ayrı veya sırayla yapılabilirler. Ancak üst vücudunuzun düz olduğundan emin olun ve dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizaya getirin. Toplam egzersiz süresi en az 20 dakika olmalıdır.

Hareketsiz bir dünyada hareketi kucaklamak

Sonuç olarak, modern iş yaşamının talepleri bizi çoğu zaman sandalyelerimize hapsetse de, uzun süreli oturmanın getirdiği sağlık risklerini anlamak çok önemlidir. Araştırma net bir mesajın altını çiziyor: Sadece 20-25 dakikalık günlük egzersizi dahil etmek bu riskleri önemli ölçüde azaltabilir. Özetlenen basit egzersizler, hareketi günlük rutinlerimize dahil etmenin pratik yollarını sunarak fiziksel sağlığımıza ve genel refahımıza fayda sağlar. Hareketsiz bir yaşam tarzının zorluklarını kabul ederek ve aktif olarak çözüm arayarak daha sağlıklı, daha dengeli yaşamlara doğru anlamlı adımlar atabiliriz. Unutmayın, sürdürülebilir sağlık ve canlılığa doğru yolculuğumuzda her hareketin önemi vardır.