Emziren annenin beslenme günlüğü
Emziren anneler için yeterli süt üretebilmek çok önemli, bunun yolu da dengeli ve sağlıklı bir beslenmeden geçiyor.
GEREKSİZ KALORİ YÜKÜNE DİKKAT
Emzirme döneminde gereksiz kalori alımından kaçının. Uzmanlar, tatlı türünden besinlerin süt verimini artırdığı yolunda toplumda yaygın ve yanlış bir inanış olduğunu söylüyor. Diyetisyen Canan Aksoy; “Tatlı süt salınımınızı artırmaz, sütünüzü kaliteli hale getirmez. Tam tersine şeker emziklilik döneminde gereksiz kalori yükü demek. Tatlı istediğiniz zaman sütlü tatlı tüketin ve sıklığı haftada iki kereden fazla olmasın” diyor. Eğer tatlı yemek istiyorsanız akşam yemeğinden sonraki hareketsiz zamanlar yerine günün hareketli
olduğunuz dönemini tercih edin. Süt yapımını belirleyen iki önemli faktör var: Bebeğin sık emmesi ve memelerin boşaltılması… Yorgunluk ve stres, ruhsal sıkıntılar ve en önemlisi emzirmeye isteksizlik, anne sütü miktarını azaltabiliyor. Meme büyüklüğünün süt yapımında önemli olmadığını, annenin yeterli sıvı alması ve
dengeli beslenmesinin yeterli olduğunu söyleyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Taylan Kümeli, “Aşırı kalorili, şekerli yiyecek ve içeceklerin süt yapımına katkısı yoktur. Sıvı alımının aşırısı da sakıncalı olabilir. Sebze ve meyveler, yeşil salatalar bolca tüketilmeli. Anne yeterli süt ve süt ürünleri ile protein ve demir içeren gıdaları dengeli bir şekilde almalı. Gebelikte olduğu gibi, kalsiyum ve demir desteği sürdürülmeli” diyor.
ANNE SÜTÜNÜN YETERLİ OLDUĞU NASIL ANLAŞILIR?
Beslenmenizi düzenlediniz, bebeğiniz aylık beklenen kiloyu alıyor ve boyu uzuyorsa sütünüzün içeriğinden ve bebeğinizin beslenip beslenmediğinden endişelenmenize gerek yok. “Bebeğiniz günde 8-10 kez idrar yapıyor, kilosu haftada 150-200 gram artıyorsa, ilk dört ay boyunca anne sütü yetiyor demektir. Dördüncü aya kadar ayda ortalama 800-1000 gr. alan bir bebek altıncı ayın sonuna kadar sadece anne sütüyle beslenmeye devam edebilir. Altıncı ayın sonunda mutlaka ek besine geçilmeli. Emzirme süresi iki yaşına kadar uzayabilir ancak altıncı aydan sonra tek başına anne sütü yeterli gelmez” diyor Diyetisyen Canan Aksoy ve anne sütünün etkinliğinin annenin beslenmesiyle birebir alakalı olduğunu önemle vurguluyor: “Bebeklerde ilk günlerde görülen doğal tartı kaybının nedeni vücutta su oranının azalması ve suyun yer değiştirmesidir, bu anne sütü yetersizliğine bağlanmamalı. Dışkılama sayısı, bebeğin huzursuzluğu, uyku düzensizliği veya aşırı ağlaması anne sütü miktarı açısından güvenilir kriterler değil” diyen Taylan Kümeli ise çok iyi tartı alan bebeklerde de benzer yakınmaların görülebileceğini belirtiyor.
Anne sütü, ilk altı ay bebek için tek başına yeterli tek doğal kaynak. Bir yaşına gelene kadar bebeğinizi emzirmeniz fiziksel, sosyal ve psikolojik gelişimi açısından en uygun yöntem. Emziren anneler için yeterli süt üretebilmek çok önemli, bunun yolu da dengeli ve sağlıklı bir beslenmeden geçiyor. Sağlıklı beslenme programı hem fazla kiloların kolayca verilmesine hem de bebeğinizin daha kaliteli sütle beslenmesine imkan tanıyor. “Emzirme döneminde salgılanan süt, annenin aldığı besinlerin bir ürünü. Süt için gerekli olan besinler, annenin kendi gereksinimine ek sayılmalı. Gebelikte olduğu gibi emzirme döneminde de beslenme çok önemli” diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Taylan Kümeli, annenin besin depolarını dengede tutarak sağlığını korumanın ve salgılanan sütün yeterliliğini ve verimliliğini artırmanın bu dönemde en çok dikkat edilmesi gereken şey olduğunu belirtiyor.
BOL SIVI TÜKETİN
Özellikle emzirme döneminde süt üretiminin devamlılığı için sıvı tüketimi çok önemli. “Ortalama günde alacağınız üç litre sıvı tüketimi ve bebeğinizi sık aralıklarla emzirmeniz sütün devamlılığında en önemli faktörler arasında yer alıyor” diyen Taylan Kümeli, anne sütü ile beslenen bebeklerde enfeksiyon hastalıklarının daha az görüldüğünün, beyin gelişiminin daha iyi olduğunun, alerjik hastalıklar, ishal ve solunum yolu hastalıkları ile ileri yaşlarda ateroskleroz, kanser ve multiplskleroz gibi hastalıkların daha az bildirildiğinin altını çiziyor. Emziren annelerde ise meme kanseri, yumurtalık kanseri, osteoporozve kansızlık daha az görülüyor.
EN ÖZEL SÜT ANNE SÜTÜ
Anne sütünün her bebek ve her dönem için özel olduğunu vurgulayan Kümeli, prematürelerde ve hayatın ilk günlerinde farklı yapıda bir anne sütünün söz konusu olduğunu söylüyor: “İlk bir hafta memelerden ‘kolostrum’ adlı süt gelir ve bebeği besleyici ve enfeksiyondan koruyucu özellikleri ön plandadır. Bunu ikinci hafta boyunca protein içeriği azalırken, laktoz, yağ ve toplam kalori içeriği artan ‘geçiş sütü’ izler. Daha sonraki dönemlerdeki olgun anne sütü de emzirmenin başlangıcında karbonhidrattan, sonunda yağdan zengin olarak gelir.”
ANNE SÜTÜNÜN ÖZELLİKLERİ
Anne sütü özel yapıda, sindirimi kolay ve enfeksiyondan koruyucu nitelikleri zengin bir protein içeriğine sahip. Anne sütünde protein ve minerallerin inek sütüne göre daha az
olması, sindirim ve böbrekler açısından bebeğin aşırı yük almasını önlüyor. Anne sütündeki demir, çinko gibi minerallerin emilimi, inek sütüne göre çok daha fazla, örneğin demir için beş katı. Anne sütünde sindirimi kolay doymamış yağ asitlerinin oranı yüksek. Beyin ve sinir sistemi için şart olan temel ve zorunlu yağ asitleri ise inek sütüne göre sekiz kat daha fazla. Emzirme sırasında salgılanan oksitosin ve prolaktin hormonları memedeki sütün boşalmasını sağlıyor ve yeni süt yapımını uyarıyor.
Emzirme sıklığı ve süresi
Özellikle emzirme döneminde süt üretiminin devamlılığı için sıvı tüketimi çok önemli. “Ortalama günde alacağınız üç litre sıvı tüketimi ve bebeğinizi sık aralıklarla emzirmeniz sütün devamlılığında en önemli faktörler arasında yer alıyor” diyen Taylan Kümeli, anne sütü ile beslenen bebeklerde enfeksiyon hastalıklarının daha az
görüldüğünün, beyin gelişiminin daha iyi olduğunun, alerjik hastalıklar, İshal ve solunum yolu hastalıkları ile ileri yaşlarda ateroskleroz, kanser ve multiplskleroz gibi hastalıkların daha az bildirildiğinin altını çiziyor. Emziren annelerde ise meme kanseri, yumurtalık kanseri, osteoporoz ve kansızlık daha az görülüyor. Yenidoğan, doğumdan sonra en kısa zamanda memeye verilmeli ve devamında emzirme sıklığı ve süresi bebeğin isteğine göre ayarlanmalı. İlk emzirmelerde süt hemen gelmeyebileceğinden, bebeğe başka bir besin vermeden emzirmeye devam edilmeli. Özellikle ilk iki ay her istediğinde bebeğe meme verilmeli. Başlangıçta her emzirmede sırası değiştirilerek her iki göğsün de emzirilmesi sütün artması açısından yararlı olsa da, süt miktarı arttığında her öğünde bir memenin emzirilmesi yeterli olabiliyor. Her öğünde bebeğin bir memeyi tamamen boşaltması sağlanmalı. Bu genellikle 10-15 dakika sürüyor. İlk dönemden sonra emzirme aralıkları 2-3 saate uzayabilir.
EMZİRMEDE SIK YAPILAN HATALAR
Başarılı bir emzirmenin birinci kuralı istemek ve gerisini bebeğe bırakmak… Emzirmeden önce meme başının karbonatlı su, sabunlu su veya çeşitli kremler ile temizlenmesi meme başı çatlağına ve bebeğin memeyi tutmasında çeşitli güçlüklere neden olabiliyor. En iyi meme bakımının anne sütü ile yapılacağını söyleyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Taylan Kümeli, özel silikon başlıkların bebeğin memeyi doğru kavramasını engellediğini, ortamda aşırı kalabalık ve gürültü, aile içi gerginlikler, aşırı sıcak, sıkı giysiler ve örtülerin de bebeğin emmesini olumsuz etkileyebileceğini hatırlatıyor.
YENİ BİR HAYATI ŞEKİLLENDİRMEK
“İnsanlara dünyanın en mutluluk verici olayı sizce nedir? diye sorsalar sanırım ebeveyn olanların hemen tümü çocuklarının doğumunu ilk sırada sayar, hele anneler…” diyor Prof. Dr. Osman Mütfüoğlu. Beslenme faslının başlı başına bir zevk olduğunu söyleyen Müftüoğlu, insanın ilk gıdası olan anne sütünün bir mutluluk iksiri olduğunu
vurguluyor. Hem gebelik hem doğum hem de emzirme süreçlerinde anne ruhsal ve moral olarak, hatta sosyal olarak da kazanımlar elde etmesine rağmen epeyce fiziksel kayıp ve yükle karşı karşıya kalıyor. Kansızlık, özellikle demir yetmezliği, tiroit bezinin rotasını şaşırması bel fıtığı, varis ve bacaklarda dolaşım bozuklukları, kan şekeri düzeyinde dengesizlikler, hatta şeker hastalığı (gebelik şekeri) ve tabii gebelik sırasında alınan kilolar ilk akla gelenler. Prof. Dr. Müftüoğlu’na göre bütün bu sağlık sorunlarından kurtulmanın ya da en azından bunları yönetebilmenin ilk koşulu ise dengeli ve nitelikli bir beslenme planını uygulamaya sokmak. Düzenli aktivite de işin olmazsa olmazı.
EMZİREN ANNELER İÇİN ÖRNEK MÖNÜ
1. GÜN KAHVALTI
• Şekersiz, bol limonlu açık çay
• 4 üçgen peynir kadar beyaz peynir
• 1 tatlı kaşığı pekmez
• 1 tatlı kaşığı tahin
• 2 dilim tam buğday ekmeği
• Bol miktarda maydanoz, tere, dereotu
ARA
• 1 kase komposto (mevsim meyvelerini, tarçın ve karanfil ekleyerek şekersiz kaynatın)
• 10 adet tuzsuz badem
ÖĞLE
• 1 kase tavuk sulu şehriye çorbası
• 2 adet zeytinyağlı enginar
• 1 kase yoğurt
• 1 dilim esmer ekmek
ARA
• 2 adet kivi
• 1 bardak kefir
AKŞAM YEMEĞİ
• 1 kase tavuk sulu şehriye çorbası
• 4 adet köfte
• 1 kase bol zeytinyağlı ve bol limonlu salata
ARA
• 1 bardak tarçınlı laktozsuz süt
• 2 adet kuru hurma
2. GÜN KAHVALTI
• Şekersiz, bol limonlu açık çay
• Yumurta salatası
YUMURTA SALATASI
Malzemeler
• 1 adet domates
• 1 adet salatalık
• 2-3 dal maydanoz
• 1 adet biber
• 1 tatlı kaşığı çörek otu
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
• 2 adet haşlanmış yumurta
• 2 dilim tam buğday ekmeği
Yapılışı: Tüm malzemeleri karıştırdıktan sonra haşlanmış yumurtaları küçük küçük doğrayıp salatanın üzerine ekleyin.
ARA
• Tarçınlı elma püresi
• 2 ceviz
• Şekersiz adaçayı
ÖĞLE
• 6 yemek kaşığı kıymalı ıspanak yemeği
• 1 kase yoğurt
• 4 çorba kaşığı bulgur
ARA
• 1 kase tarçınlı muhallebi
AKŞAM
• 1 adet derisiz fırında tavuk but
• 1 kase bol soğanlı çoban salata
• 4 çorba kaşığı bulgur
ARA
• 1 kase bol dereotlu cacık
BESLENMENİZE EKSTRA ÖZEN GÖSTERİN
Diyetisyen Canan Aksoy, “Emziren bir anneyseniz hem sütünüzün kalitesi hem de kendi sağlığınız için beslenmenize ekstra özen göstermeniz gerekir. Emziren annenin beslenmesindeki temel hedef, annenin gereksinimlerini karşılayıp, vücudundaki besin yedeklerini dengede tutmak ve salgılanan sütün gerektirdiği enerji ve besin öğelerini karşılamak” diyor. Eğer emziren bir anneyseniz öncelikle sıkı bir kahvaltı yapmanız çok önemli. Peynir, yumurta, mevsim yeşillikleri ve çok tahıllı ekmekler kahvaltınızda mutlaka bulunsun. Bu dönemde demir ihtiyacı artıyor. Artan demir ihtiyacınızı karşılamak için yumurta önemli bir kaynak. Kafein süt salgısını olumsuz etkileyebiliyor, bu nedenle kahvaltınızda ıhlamur, nane, kekik ve rezene çaylarını tercih edebilirsiniz. Diyetisyen Canan Aksoy, artan sıvı gereksinimini karşılamak için her emzirme-sağma öncesi ve sonrasında sıvı tüketmenizi ve günlük sıvı tüketiminizin üç litrenin altında kalmamasını öneriyor. Su, bazı bitki çayları, süt, kefir, ayran, cacık ve çorbalarla sıvı ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
ÖĞLEN HAYVANSAL GIDALARA YER VERİN
Demir içermesi ve kaliteli protein kaynağı olmaları itibarıyla hayvansal gıdalar çok önemli. Diyetisyen Canan Aksoy, “Öğlen yemeklerinde hayvansal gıdalara yer verin. Et, etli sebze yemekleri, tavuk, balık ve kuru baklagilleri tüketin. Demir emilimini artırmak için de hayvansal gıdaların yanında C vitamininden yüksek bir besin tüketin. Et grubu, dışarıda beslendiğinizde en kolay bulunabilen grup” diyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Taylan Kümeli de emzirme döneminde protein ve kalsiyumun özellikle karşılanması gereken besin öğelerinin başında geldiğini belirtiyor. Kalsiyum ihtiyacı bu dönemde artıyor, bu nedenle kalsiyum ihtiyacınızı göz ardı etmeyin. Ana ve ara öğünlerinizde süt ürünlerine yer verin. Günde 3-4 su bardağı süt ve yoğurt tüketimi sizin ve bebeğinizin kalsiyum alımını sağlayacak. Yeterli düzeyde kalsiyum tüketilmediği takdirde, vücudunuz kemiklerdeki kalsiyum depolarını kullanıyor. Bu durum aslında anne sütündeki kalsiyum düzeyini dengede tutmak üzere sisteme giren vücudunuzun uyum mekanizması. Yine bu dönemde magnezyum, çinko, vitamin, folik asit, manganez, bakır gibi minerallere olan gereksinimler de artan ihtiyaçlar arasında yer alıyor.
GÜNDE EKSTRA 700 KALORİ
Taylan Kümeli emziren annenin yeterli süt salgılayabilmesi için günde, normal gereksinimine ek olarak 700 kaloriye ihtiyacı olduğunu söylüyor. Bu miktarın 500 kalorisi annenin yediği besinlerden, 200’ü ise gebelikte kazanılan besin depolarından karşılanıyor. Bu durum emzirme döneminde olan anneler için gebelik süresince kazanılan
ağırlığın kaybedilmesinde de büyük bir etken. Çünkü emzirme, annenin vücudunun tekrar gebelik öncesi görüntüye dönmesine yardımcı oluyor. “Emzirmek uterusun kasılmasını
uyarır, küçülmesini sağlar, annenin karın bölgesi daha hızlı bir şekilde biçime girer. Emzirirken düzenli ağırlık kaybı görülürken anne sütünün üretimi etkilenmez” diyor Kümeli.
İYİ YAĞLARLA BESLENİN
Sağlıklı bir yaşam sürmemiz için iyi yağlarla beslenmemiz şart. Aynı şekilde emzirme döneminde de iyi yağlarla beslenmek bebeğinizin sinir sisteminin gelişmesi
ve alerjik reaksiyonların önlenmesinde önemli. “Bu dönemde kaymak, krema, pasta, mayonez gibi yüksek yağ içeren besinlerden uzak durmaya çalışın” diyen Diyetisyen Canan Aksoy, “Doymuş yağlar yerine zeytinyağı, fındık yağı, ayçiçek yağı gibi doymamış yağları tercih edin” diyerek sürdürüyor sözlerini. İyotlu tuz kullanımı dikkat edilmesi gereken konulardan biri. Çünkü iyot sütle bebeğinize geçiyor ve bu dönemde iyota ihtiyaç artıyor. Aksoy, iyi yağ, kaliteli protein ve iyot dengesi açısından haftada iki gün balığa
sofranızda yer vermeniz gerektiğinin altını çiziyor. Vitamin-mineral ihtiyacınız için sebze ve meyve tüketimine de özen göstermeyi unutmayın. Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve günlük diyetinizde mutlaka yer almalı. Kahvaltıya ilave edilen bir meyve, öğle yemeğinde iş yerinde sunulan mönüde tatlı yerine meyve ilk seçeneğiniz olmalı.
6. GÜN KAHVALTI
• Şekersiz, bol limonlu açık çay
• Yeşil omlet
• 2 dilim tam buğday ekmeği
• Domates
• Salatalık
• 1 tatlı kaşığı şekersiz marmelat
YEŞİL OMLET
Malzemeler
• 3 adet yumurta beyazı
• 5-6 dal dereotu
• 5-6 dal maydanoz
• 2 sap taze soğan
Yapılışı: Tüm malzemeleri karıştırın. Yağsız tavada pişirin.
ARA
• 3 adet kuru erik
• 2 ceviz
• Şekersiz ıhlamur çayı
ÖĞLE
• 1 kase tarhana çorbası
• 1 porsiyon fırında hamsi
• 1 kase karışık salata
• 1 dilim tam buğday ekmek
ARA
• 1 porsiyon ayva tatlısı
• Şekersiz ıhlamur çayı
AYVA TATLISI
Malzemeler
• 1 adet soyulmuş ayva
• 2 adet karanfi l
• 1 çorba kaşığı pekmez
• 1 adet çubuk tarçın
• 1 çorba kaşığı süzme yoğurt
• 1 çorba kaşığı fındık içi
• 1 tatlı kaşığı toz tarçın
Yapılışı: Ayvaların çekirdeklerini çıkarıp temizledikten sonra içine pekmezi ekleyin. Tencereye yerleştirin. Üzerini geçecek kadar suyu, tarçını ve karanfi lleri ekleyerek pişirin. Servis tabağına alın. Servis ederken toz tarçın ile çırpılmış süzme yoğurdu içlerine doldurun ve fındık içini serpin.
AKŞAM
• 1 kase tarhana çorbası
• 8 çorba kaşığı zeytinyağlı taze fasulye
• 1 kase yoğurt
• 1 dilim tam buğday ekmeği
ARA
• 1 bardak laktozsuz süt
PAZAR MENÜSÜ KAHVALTI
• Şekersiz, bol limonlu, açık çay
• 2 üçgen peynir kadar peynir çeşitleri
• 1 adet haşlanmış yumurta
• 1 tatlı kaşığı tahin
• 1 tatlı kaşığı pekmez
• Yarım simit
• Domates
• Salatalık dilimleri
• Maydanoz
• Tere
ARA
• 1 su bardağı yeşil erik
• Şekersiz ısırgan otu çayı
ÖĞLE YEMEĞİ
• 1 kase karışık sebze çorbası
• 1 el büyüklüğünde soslu biftek
• 1 kase roka salatası
• 1 dilim tam buğday ekmeği
ARA
• 5 çorba kaşığı bol sebzeli kısır
• Şekersiz ısırgan otu çayı
UNUTMAYIN!
• Her gün mutlaka üç litre su için.
• Yemeklerinize kimyon, biberiye, kekik gibi baharatları ekleyerek gaz oluşumunu engelleyin.
• Size gaz yaptığını düşündüğünüz yiyecekleri bir süre beslenmenizden çıkarın veya günün erken saatlerinde yemeye çalışın.
• Öğle ve akşam yemeklerinden sonra mutlaka rezene çayı karışımını için.
REZENE ÇAYI KARIŞIMI
Malzemeler
• 1 yemek kaşığı rezene
• 1 yemek kaşığı ıhlamur
• 1 yemek kaşığı papatya
• 1 tatlı kaşığı tane kimyon
• 1 tatlı kaşığı anason
Yapılışı: Tüm malzemeleri 1 fincan kaynamış suda demleyin ve 1 fincan tüketin.
3. GÜN KAHVALTI
• 1 bardak laktozsuz süt
• 2 dilim tam buğday
ekmekli kaşarlı tost
• 1 tatlı kaşığı bal
• Domates
• Salatalık
ARA
• 1 kase kuru meyve hoşafı
• 10 adet çiğ fındık
KURU MEYVE HOŞAFI
Malzemeler
• 5 adet günkurusu kayısı
• 1 avuç kuru üzüm
• 5 adet kuru erik
• 1 avuç yaban mersini
• 1 çubuk tarçın
• 4-5 adet karanfil
Yapılışı: Tüm malzemeleri 8 su bardağı suda kaynatın. Soğuduktan sonra 1 kase tüketebilirsiniz.
ÖĞLE
• 1 kase buğdaylı ayran aşı çorbası
• 8 çorba kaşığı mantarlı et sote
• 1 kase havuç salatası
• 1 dilim tam buğday ekmeği
ARA
• 1 kase çilekli yoğurt
ÇİLEKLİ YOĞURT
Malzemeler
• 1/2 su bardağı taze çilek püresi
• 1 kase yoğurt
• 1 çorba kaşığı labne peyniri
• 1 çay kaşığı toz tarçın
Yapılışı: Tüm malzemeyi karıştırıp, üzerine 1 çay kaşığı toz tarçın serperek servis edebilirsiniz.
AKŞAM
• 1 kase buğdaylı ayran aşı çorbası
• 2 adet yumurta ile ıspanaklı yumurta
• 1 dilim tam buğday ekmeği
• 1 kase yeşillikli salata
ARA
• 1 bardak laktozsuz süt
4. GÜN KAHVALTI
• Şekersiz, bol limonlu açık çay
• 3 çorba kaşığı lor peyniri (1 tatlı kaşığı çörek otu eklenmiş)
• 5 adet yeşil zeytin
• 2 dilim tam buğday ekmek
• Domates
• Salatalık
ARA
• 1 bardak kefir
• 2 adet salatalık
ÖĞLE
• 1 kase mercimek çorbası
• 1 adet bulgurlu, etli kabak dolması
• 1 kase bol naneli cacık
ARA
• 1 dilim ananas
• 10 adet tuzsuz badem
• Şekersiz tarçın çayı
AKŞAM
• 1 porsiyon fırında levrek
• 1 kase karışık mevsim salata
• 1 avuç içi kadar tahin helvası
• 1 dilim tam buğday ekmeği
ARA
• 1 kase tarçınlı, kuru üzümlü yoğurt
5. GÜN KAHVALTI
• Şekersiz, bol limonlu açık çay
• 2 adet yulaflı krep
• 2 tatlı kaşığı fıstık ezmesi
YULAFLI KREP
Malzemeler
• 2 adet yumurta
• 1 çay bardağı süt
• 4 çorba kaşığı yulaf ezmesi
Yapılışı: Tüm malzemeleri karıştırın. Yağsız krep tavasında ince bir kat halinde altlı üstlü çevirerek pişirin.
ARA
1 bardak laktozsuz süt
ÖĞLE
• 6 çorba kaşığı kıymalı yeşil mercimek
• 3 çorba kaşığı erişte
• 1 kase taze meyve kompostosu
• 1 kase mevsim salata
ARA
• 1 dilim tam buğday ekmeği
• 1 tatlı kaşığı eritme peynir
• Şekersiz yeşil çay
AKŞAM
• 1 porsiyon sulu köfte
• 3 çorba kaşığı erişte
• 1 kase mevsim salatası
• 1 bardak ayran
ARA
• 2 adet kuru hurma
• 2 ceviz
• Şekersiz, ısırgan otu çayı
Emzirme döneminde gereksiz kalori alımından kaçının. Uzmanlar, tatlı türünden besinlerin süt verimini artırdığı yolunda toplumda yaygın ve yanlış bir inanış olduğunu söylüyor. Diyetisyen Canan Aksoy; “Tatlı süt salınımınızı artırmaz, sütünüzü kaliteli hale getirmez. Tam tersine şeker emziklilik döneminde gereksiz kalori yükü demek. Tatlı istediğiniz zaman sütlü tatlı tüketin ve sıklığı haftada iki kereden fazla olmasın” diyor. Eğer tatlı yemek istiyorsanız akşam yemeğinden sonraki hareketsiz zamanlar yerine günün hareketli
olduğunuz dönemini tercih edin. Süt yapımını belirleyen iki önemli faktör var: Bebeğin sık emmesi ve memelerin boşaltılması… Yorgunluk ve stres, ruhsal sıkıntılar ve en önemlisi emzirmeye isteksizlik, anne sütü miktarını azaltabiliyor. Meme büyüklüğünün süt yapımında önemli olmadığını, annenin yeterli sıvı alması ve
dengeli beslenmesinin yeterli olduğunu söyleyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Taylan Kümeli, “Aşırı kalorili, şekerli yiyecek ve içeceklerin süt yapımına katkısı yoktur. Sıvı alımının aşırısı da sakıncalı olabilir. Sebze ve meyveler, yeşil salatalar bolca tüketilmeli. Anne yeterli süt ve süt ürünleri ile protein ve demir içeren gıdaları dengeli bir şekilde almalı. Gebelikte olduğu gibi, kalsiyum ve demir desteği sürdürülmeli” diyor.
ANNE SÜTÜNÜN YETERLİ OLDUĞU NASIL ANLAŞILIR?
Beslenmenizi düzenlediniz, bebeğiniz aylık beklenen kiloyu alıyor ve boyu uzuyorsa sütünüzün içeriğinden ve bebeğinizin beslenip beslenmediğinden endişelenmenize gerek yok. “Bebeğiniz günde 8-10 kez idrar yapıyor, kilosu haftada 150-200 gram artıyorsa, ilk dört ay boyunca anne sütü yetiyor demektir. Dördüncü aya kadar ayda ortalama 800-1000 gr. alan bir bebek altıncı ayın sonuna kadar sadece anne sütüyle beslenmeye devam edebilir. Altıncı ayın sonunda mutlaka ek besine geçilmeli. Emzirme süresi iki yaşına kadar uzayabilir ancak altıncı aydan sonra tek başına anne sütü yeterli gelmez” diyor Diyetisyen Canan Aksoy ve anne sütünün etkinliğinin annenin beslenmesiyle birebir alakalı olduğunu önemle vurguluyor: “Bebeklerde ilk günlerde görülen doğal tartı kaybının nedeni vücutta su oranının azalması ve suyun yer değiştirmesidir, bu anne sütü yetersizliğine bağlanmamalı. Dışkılama sayısı, bebeğin huzursuzluğu, uyku düzensizliği veya aşırı ağlaması anne sütü miktarı açısından güvenilir kriterler değil” diyen Taylan Kümeli ise çok iyi tartı alan bebeklerde de benzer yakınmaların görülebileceğini belirtiyor.
Anne sütü, ilk altı ay bebek için tek başına yeterli tek doğal kaynak. Bir yaşına gelene kadar bebeğinizi emzirmeniz fiziksel, sosyal ve psikolojik gelişimi açısından en uygun yöntem. Emziren anneler için yeterli süt üretebilmek çok önemli, bunun yolu da dengeli ve sağlıklı bir beslenmeden geçiyor. Sağlıklı beslenme programı hem fazla kiloların kolayca verilmesine hem de bebeğinizin daha kaliteli sütle beslenmesine imkan tanıyor. “Emzirme döneminde salgılanan süt, annenin aldığı besinlerin bir ürünü. Süt için gerekli olan besinler, annenin kendi gereksinimine ek sayılmalı. Gebelikte olduğu gibi emzirme döneminde de beslenme çok önemli” diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Taylan Kümeli, annenin besin depolarını dengede tutarak sağlığını korumanın ve salgılanan sütün yeterliliğini ve verimliliğini artırmanın bu dönemde en çok dikkat edilmesi gereken şey olduğunu belirtiyor.
BOL SIVI TÜKETİN
Özellikle emzirme döneminde süt üretiminin devamlılığı için sıvı tüketimi çok önemli. “Ortalama günde alacağınız üç litre sıvı tüketimi ve bebeğinizi sık aralıklarla emzirmeniz sütün devamlılığında en önemli faktörler arasında yer alıyor” diyen Taylan Kümeli, anne sütü ile beslenen bebeklerde enfeksiyon hastalıklarının daha az görüldüğünün, beyin gelişiminin daha iyi olduğunun, alerjik hastalıklar, ishal ve solunum yolu hastalıkları ile ileri yaşlarda ateroskleroz, kanser ve multiplskleroz gibi hastalıkların daha az bildirildiğinin altını çiziyor. Emziren annelerde ise meme kanseri, yumurtalık kanseri, osteoporozve kansızlık daha az görülüyor.
EN ÖZEL SÜT ANNE SÜTÜ
Anne sütünün her bebek ve her dönem için özel olduğunu vurgulayan Kümeli, prematürelerde ve hayatın ilk günlerinde farklı yapıda bir anne sütünün söz konusu olduğunu söylüyor: “İlk bir hafta memelerden ‘kolostrum’ adlı süt gelir ve bebeği besleyici ve enfeksiyondan koruyucu özellikleri ön plandadır. Bunu ikinci hafta boyunca protein içeriği azalırken, laktoz, yağ ve toplam kalori içeriği artan ‘geçiş sütü’ izler. Daha sonraki dönemlerdeki olgun anne sütü de emzirmenin başlangıcında karbonhidrattan, sonunda yağdan zengin olarak gelir.”
ANNE SÜTÜNÜN ÖZELLİKLERİ
Anne sütü özel yapıda, sindirimi kolay ve enfeksiyondan koruyucu nitelikleri zengin bir protein içeriğine sahip. Anne sütünde protein ve minerallerin inek sütüne göre daha az
olması, sindirim ve böbrekler açısından bebeğin aşırı yük almasını önlüyor. Anne sütündeki demir, çinko gibi minerallerin emilimi, inek sütüne göre çok daha fazla, örneğin demir için beş katı. Anne sütünde sindirimi kolay doymamış yağ asitlerinin oranı yüksek. Beyin ve sinir sistemi için şart olan temel ve zorunlu yağ asitleri ise inek sütüne göre sekiz kat daha fazla. Emzirme sırasında salgılanan oksitosin ve prolaktin hormonları memedeki sütün boşalmasını sağlıyor ve yeni süt yapımını uyarıyor.
Emzirme sıklığı ve süresi
Özellikle emzirme döneminde süt üretiminin devamlılığı için sıvı tüketimi çok önemli. “Ortalama günde alacağınız üç litre sıvı tüketimi ve bebeğinizi sık aralıklarla emzirmeniz sütün devamlılığında en önemli faktörler arasında yer alıyor” diyen Taylan Kümeli, anne sütü ile beslenen bebeklerde enfeksiyon hastalıklarının daha az
görüldüğünün, beyin gelişiminin daha iyi olduğunun, alerjik hastalıklar, İshal ve solunum yolu hastalıkları ile ileri yaşlarda ateroskleroz, kanser ve multiplskleroz gibi hastalıkların daha az bildirildiğinin altını çiziyor. Emziren annelerde ise meme kanseri, yumurtalık kanseri, osteoporoz ve kansızlık daha az görülüyor. Yenidoğan, doğumdan sonra en kısa zamanda memeye verilmeli ve devamında emzirme sıklığı ve süresi bebeğin isteğine göre ayarlanmalı. İlk emzirmelerde süt hemen gelmeyebileceğinden, bebeğe başka bir besin vermeden emzirmeye devam edilmeli. Özellikle ilk iki ay her istediğinde bebeğe meme verilmeli. Başlangıçta her emzirmede sırası değiştirilerek her iki göğsün de emzirilmesi sütün artması açısından yararlı olsa da, süt miktarı arttığında her öğünde bir memenin emzirilmesi yeterli olabiliyor. Her öğünde bebeğin bir memeyi tamamen boşaltması sağlanmalı. Bu genellikle 10-15 dakika sürüyor. İlk dönemden sonra emzirme aralıkları 2-3 saate uzayabilir.
EMZİRMEDE SIK YAPILAN HATALAR
Başarılı bir emzirmenin birinci kuralı istemek ve gerisini bebeğe bırakmak… Emzirmeden önce meme başının karbonatlı su, sabunlu su veya çeşitli kremler ile temizlenmesi meme başı çatlağına ve bebeğin memeyi tutmasında çeşitli güçlüklere neden olabiliyor. En iyi meme bakımının anne sütü ile yapılacağını söyleyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Taylan Kümeli, özel silikon başlıkların bebeğin memeyi doğru kavramasını engellediğini, ortamda aşırı kalabalık ve gürültü, aile içi gerginlikler, aşırı sıcak, sıkı giysiler ve örtülerin de bebeğin emmesini olumsuz etkileyebileceğini hatırlatıyor.
YENİ BİR HAYATI ŞEKİLLENDİRMEK
“İnsanlara dünyanın en mutluluk verici olayı sizce nedir? diye sorsalar sanırım ebeveyn olanların hemen tümü çocuklarının doğumunu ilk sırada sayar, hele anneler…” diyor Prof. Dr. Osman Mütfüoğlu. Beslenme faslının başlı başına bir zevk olduğunu söyleyen Müftüoğlu, insanın ilk gıdası olan anne sütünün bir mutluluk iksiri olduğunu
vurguluyor. Hem gebelik hem doğum hem de emzirme süreçlerinde anne ruhsal ve moral olarak, hatta sosyal olarak da kazanımlar elde etmesine rağmen epeyce fiziksel kayıp ve yükle karşı karşıya kalıyor. Kansızlık, özellikle demir yetmezliği, tiroit bezinin rotasını şaşırması bel fıtığı, varis ve bacaklarda dolaşım bozuklukları, kan şekeri düzeyinde dengesizlikler, hatta şeker hastalığı (gebelik şekeri) ve tabii gebelik sırasında alınan kilolar ilk akla gelenler. Prof. Dr. Müftüoğlu’na göre bütün bu sağlık sorunlarından kurtulmanın ya da en azından bunları yönetebilmenin ilk koşulu ise dengeli ve nitelikli bir beslenme planını uygulamaya sokmak. Düzenli aktivite de işin olmazsa olmazı.
EMZİREN ANNELER İÇİN ÖRNEK MÖNÜ
1. GÜN KAHVALTI
• Şekersiz, bol limonlu açık çay
• 4 üçgen peynir kadar beyaz peynir
• 1 tatlı kaşığı pekmez
• 1 tatlı kaşığı tahin
• 2 dilim tam buğday ekmeği
• Bol miktarda maydanoz, tere, dereotu
ARA
• 1 kase komposto (mevsim meyvelerini, tarçın ve karanfil ekleyerek şekersiz kaynatın)
• 10 adet tuzsuz badem
ÖĞLE
• 1 kase tavuk sulu şehriye çorbası
• 2 adet zeytinyağlı enginar
• 1 kase yoğurt
• 1 dilim esmer ekmek
ARA
• 2 adet kivi
• 1 bardak kefir
AKŞAM YEMEĞİ
• 1 kase tavuk sulu şehriye çorbası
• 4 adet köfte
• 1 kase bol zeytinyağlı ve bol limonlu salata
ARA
• 1 bardak tarçınlı laktozsuz süt
• 2 adet kuru hurma
2. GÜN KAHVALTI
• Şekersiz, bol limonlu açık çay
• Yumurta salatası
YUMURTA SALATASI
Malzemeler
• 1 adet domates
• 1 adet salatalık
• 2-3 dal maydanoz
• 1 adet biber
• 1 tatlı kaşığı çörek otu
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
• 2 adet haşlanmış yumurta
• 2 dilim tam buğday ekmeği
Yapılışı: Tüm malzemeleri karıştırdıktan sonra haşlanmış yumurtaları küçük küçük doğrayıp salatanın üzerine ekleyin.
ARA
• Tarçınlı elma püresi
• 2 ceviz
• Şekersiz adaçayı
ÖĞLE
• 6 yemek kaşığı kıymalı ıspanak yemeği
• 1 kase yoğurt
• 4 çorba kaşığı bulgur
ARA
• 1 kase tarçınlı muhallebi
AKŞAM
• 1 adet derisiz fırında tavuk but
• 1 kase bol soğanlı çoban salata
• 4 çorba kaşığı bulgur
ARA
• 1 kase bol dereotlu cacık
BESLENMENİZE EKSTRA ÖZEN GÖSTERİN
Diyetisyen Canan Aksoy, “Emziren bir anneyseniz hem sütünüzün kalitesi hem de kendi sağlığınız için beslenmenize ekstra özen göstermeniz gerekir. Emziren annenin beslenmesindeki temel hedef, annenin gereksinimlerini karşılayıp, vücudundaki besin yedeklerini dengede tutmak ve salgılanan sütün gerektirdiği enerji ve besin öğelerini karşılamak” diyor. Eğer emziren bir anneyseniz öncelikle sıkı bir kahvaltı yapmanız çok önemli. Peynir, yumurta, mevsim yeşillikleri ve çok tahıllı ekmekler kahvaltınızda mutlaka bulunsun. Bu dönemde demir ihtiyacı artıyor. Artan demir ihtiyacınızı karşılamak için yumurta önemli bir kaynak. Kafein süt salgısını olumsuz etkileyebiliyor, bu nedenle kahvaltınızda ıhlamur, nane, kekik ve rezene çaylarını tercih edebilirsiniz. Diyetisyen Canan Aksoy, artan sıvı gereksinimini karşılamak için her emzirme-sağma öncesi ve sonrasında sıvı tüketmenizi ve günlük sıvı tüketiminizin üç litrenin altında kalmamasını öneriyor. Su, bazı bitki çayları, süt, kefir, ayran, cacık ve çorbalarla sıvı ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
ÖĞLEN HAYVANSAL GIDALARA YER VERİN
Demir içermesi ve kaliteli protein kaynağı olmaları itibarıyla hayvansal gıdalar çok önemli. Diyetisyen Canan Aksoy, “Öğlen yemeklerinde hayvansal gıdalara yer verin. Et, etli sebze yemekleri, tavuk, balık ve kuru baklagilleri tüketin. Demir emilimini artırmak için de hayvansal gıdaların yanında C vitamininden yüksek bir besin tüketin. Et grubu, dışarıda beslendiğinizde en kolay bulunabilen grup” diyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Taylan Kümeli de emzirme döneminde protein ve kalsiyumun özellikle karşılanması gereken besin öğelerinin başında geldiğini belirtiyor. Kalsiyum ihtiyacı bu dönemde artıyor, bu nedenle kalsiyum ihtiyacınızı göz ardı etmeyin. Ana ve ara öğünlerinizde süt ürünlerine yer verin. Günde 3-4 su bardağı süt ve yoğurt tüketimi sizin ve bebeğinizin kalsiyum alımını sağlayacak. Yeterli düzeyde kalsiyum tüketilmediği takdirde, vücudunuz kemiklerdeki kalsiyum depolarını kullanıyor. Bu durum aslında anne sütündeki kalsiyum düzeyini dengede tutmak üzere sisteme giren vücudunuzun uyum mekanizması. Yine bu dönemde magnezyum, çinko, vitamin, folik asit, manganez, bakır gibi minerallere olan gereksinimler de artan ihtiyaçlar arasında yer alıyor.
GÜNDE EKSTRA 700 KALORİ
Taylan Kümeli emziren annenin yeterli süt salgılayabilmesi için günde, normal gereksinimine ek olarak 700 kaloriye ihtiyacı olduğunu söylüyor. Bu miktarın 500 kalorisi annenin yediği besinlerden, 200’ü ise gebelikte kazanılan besin depolarından karşılanıyor. Bu durum emzirme döneminde olan anneler için gebelik süresince kazanılan
ağırlığın kaybedilmesinde de büyük bir etken. Çünkü emzirme, annenin vücudunun tekrar gebelik öncesi görüntüye dönmesine yardımcı oluyor. “Emzirmek uterusun kasılmasını
uyarır, küçülmesini sağlar, annenin karın bölgesi daha hızlı bir şekilde biçime girer. Emzirirken düzenli ağırlık kaybı görülürken anne sütünün üretimi etkilenmez” diyor Kümeli.
İYİ YAĞLARLA BESLENİN
Sağlıklı bir yaşam sürmemiz için iyi yağlarla beslenmemiz şart. Aynı şekilde emzirme döneminde de iyi yağlarla beslenmek bebeğinizin sinir sisteminin gelişmesi
ve alerjik reaksiyonların önlenmesinde önemli. “Bu dönemde kaymak, krema, pasta, mayonez gibi yüksek yağ içeren besinlerden uzak durmaya çalışın” diyen Diyetisyen Canan Aksoy, “Doymuş yağlar yerine zeytinyağı, fındık yağı, ayçiçek yağı gibi doymamış yağları tercih edin” diyerek sürdürüyor sözlerini. İyotlu tuz kullanımı dikkat edilmesi gereken konulardan biri. Çünkü iyot sütle bebeğinize geçiyor ve bu dönemde iyota ihtiyaç artıyor. Aksoy, iyi yağ, kaliteli protein ve iyot dengesi açısından haftada iki gün balığa
sofranızda yer vermeniz gerektiğinin altını çiziyor. Vitamin-mineral ihtiyacınız için sebze ve meyve tüketimine de özen göstermeyi unutmayın. Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve günlük diyetinizde mutlaka yer almalı. Kahvaltıya ilave edilen bir meyve, öğle yemeğinde iş yerinde sunulan mönüde tatlı yerine meyve ilk seçeneğiniz olmalı.
6. GÜN KAHVALTI
• Şekersiz, bol limonlu açık çay
• Yeşil omlet
• 2 dilim tam buğday ekmeği
• Domates
• Salatalık
• 1 tatlı kaşığı şekersiz marmelat
YEŞİL OMLET
Malzemeler
• 3 adet yumurta beyazı
• 5-6 dal dereotu
• 5-6 dal maydanoz
• 2 sap taze soğan
Yapılışı: Tüm malzemeleri karıştırın. Yağsız tavada pişirin.
ARA
• 3 adet kuru erik
• 2 ceviz
• Şekersiz ıhlamur çayı
ÖĞLE
• 1 kase tarhana çorbası
• 1 porsiyon fırında hamsi
• 1 kase karışık salata
• 1 dilim tam buğday ekmek
ARA
• 1 porsiyon ayva tatlısı
• Şekersiz ıhlamur çayı
AYVA TATLISI
Malzemeler
• 1 adet soyulmuş ayva
• 2 adet karanfi l
• 1 çorba kaşığı pekmez
• 1 adet çubuk tarçın
• 1 çorba kaşığı süzme yoğurt
• 1 çorba kaşığı fındık içi
• 1 tatlı kaşığı toz tarçın
Yapılışı: Ayvaların çekirdeklerini çıkarıp temizledikten sonra içine pekmezi ekleyin. Tencereye yerleştirin. Üzerini geçecek kadar suyu, tarçını ve karanfi lleri ekleyerek pişirin. Servis tabağına alın. Servis ederken toz tarçın ile çırpılmış süzme yoğurdu içlerine doldurun ve fındık içini serpin.
AKŞAM
• 1 kase tarhana çorbası
• 8 çorba kaşığı zeytinyağlı taze fasulye
• 1 kase yoğurt
• 1 dilim tam buğday ekmeği
ARA
• 1 bardak laktozsuz süt
PAZAR MENÜSÜ KAHVALTI
• Şekersiz, bol limonlu, açık çay
• 2 üçgen peynir kadar peynir çeşitleri
• 1 adet haşlanmış yumurta
• 1 tatlı kaşığı tahin
• 1 tatlı kaşığı pekmez
• Yarım simit
• Domates
• Salatalık dilimleri
• Maydanoz
• Tere
ARA
• 1 su bardağı yeşil erik
• Şekersiz ısırgan otu çayı
ÖĞLE YEMEĞİ
• 1 kase karışık sebze çorbası
• 1 el büyüklüğünde soslu biftek
• 1 kase roka salatası
• 1 dilim tam buğday ekmeği
ARA
• 5 çorba kaşığı bol sebzeli kısır
• Şekersiz ısırgan otu çayı
UNUTMAYIN!
• Her gün mutlaka üç litre su için.
• Yemeklerinize kimyon, biberiye, kekik gibi baharatları ekleyerek gaz oluşumunu engelleyin.
• Size gaz yaptığını düşündüğünüz yiyecekleri bir süre beslenmenizden çıkarın veya günün erken saatlerinde yemeye çalışın.
• Öğle ve akşam yemeklerinden sonra mutlaka rezene çayı karışımını için.
REZENE ÇAYI KARIŞIMI
Malzemeler
• 1 yemek kaşığı rezene
• 1 yemek kaşığı ıhlamur
• 1 yemek kaşığı papatya
• 1 tatlı kaşığı tane kimyon
• 1 tatlı kaşığı anason
Yapılışı: Tüm malzemeleri 1 fincan kaynamış suda demleyin ve 1 fincan tüketin.
3. GÜN KAHVALTI
• 1 bardak laktozsuz süt
• 2 dilim tam buğday
ekmekli kaşarlı tost
• 1 tatlı kaşığı bal
• Domates
• Salatalık
ARA
• 1 kase kuru meyve hoşafı
• 10 adet çiğ fındık
KURU MEYVE HOŞAFI
Malzemeler
• 5 adet günkurusu kayısı
• 1 avuç kuru üzüm
• 5 adet kuru erik
• 1 avuç yaban mersini
• 1 çubuk tarçın
• 4-5 adet karanfil
Yapılışı: Tüm malzemeleri 8 su bardağı suda kaynatın. Soğuduktan sonra 1 kase tüketebilirsiniz.
ÖĞLE
• 1 kase buğdaylı ayran aşı çorbası
• 8 çorba kaşığı mantarlı et sote
• 1 kase havuç salatası
• 1 dilim tam buğday ekmeği
ARA
• 1 kase çilekli yoğurt
ÇİLEKLİ YOĞURT
Malzemeler
• 1/2 su bardağı taze çilek püresi
• 1 kase yoğurt
• 1 çorba kaşığı labne peyniri
• 1 çay kaşığı toz tarçın
Yapılışı: Tüm malzemeyi karıştırıp, üzerine 1 çay kaşığı toz tarçın serperek servis edebilirsiniz.
AKŞAM
• 1 kase buğdaylı ayran aşı çorbası
• 2 adet yumurta ile ıspanaklı yumurta
• 1 dilim tam buğday ekmeği
• 1 kase yeşillikli salata
ARA
• 1 bardak laktozsuz süt
4. GÜN KAHVALTI
• Şekersiz, bol limonlu açık çay
• 3 çorba kaşığı lor peyniri (1 tatlı kaşığı çörek otu eklenmiş)
• 5 adet yeşil zeytin
• 2 dilim tam buğday ekmek
• Domates
• Salatalık
ARA
• 1 bardak kefir
• 2 adet salatalık
ÖĞLE
• 1 kase mercimek çorbası
• 1 adet bulgurlu, etli kabak dolması
• 1 kase bol naneli cacık
ARA
• 1 dilim ananas
• 10 adet tuzsuz badem
• Şekersiz tarçın çayı
AKŞAM
• 1 porsiyon fırında levrek
• 1 kase karışık mevsim salata
• 1 avuç içi kadar tahin helvası
• 1 dilim tam buğday ekmeği
ARA
• 1 kase tarçınlı, kuru üzümlü yoğurt
5. GÜN KAHVALTI
• Şekersiz, bol limonlu açık çay
• 2 adet yulaflı krep
• 2 tatlı kaşığı fıstık ezmesi
YULAFLI KREP
Malzemeler
• 2 adet yumurta
• 1 çay bardağı süt
• 4 çorba kaşığı yulaf ezmesi
Yapılışı: Tüm malzemeleri karıştırın. Yağsız krep tavasında ince bir kat halinde altlı üstlü çevirerek pişirin.
ARA
1 bardak laktozsuz süt
ÖĞLE
• 6 çorba kaşığı kıymalı yeşil mercimek
• 3 çorba kaşığı erişte
• 1 kase taze meyve kompostosu
• 1 kase mevsim salata
ARA
• 1 dilim tam buğday ekmeği
• 1 tatlı kaşığı eritme peynir
• Şekersiz yeşil çay
AKŞAM
• 1 porsiyon sulu köfte
• 3 çorba kaşığı erişte
• 1 kase mevsim salatası
• 1 bardak ayran
ARA
• 2 adet kuru hurma
• 2 ceviz
• Şekersiz, ısırgan otu çayı
