Diyetisyenlere göre yeşil çaydan daha fazla antioksidan içeren 6 meyve

Son zamanlarda herkesin gözü antioksidanlarda; çünkü çoğumuz bu terimi sağlıkla eş anlamlı görüyoruz—ve bu oldukça haklı bir yaklaşım! Peki, antioksidanlar tam olarak nedir?

Antioksidanlar Nedir?

Diyetisyen Lauren Manaker antioksidanları şöyle tanımlıyor: “Antioksidanlar, serbest radikallerin neden olduğu oksidatif strese karşı vücudunuzu korumaya yardımcı olan doğal bileşiklerdir.”

Başka bir diyetisyen Lori Barrett bu bileşiklerin sağlık üzerindeki etkilerini şöyle açıklıyor: “Antioksidanlar, kalp hastalıkları, diyabet, kanser ve beyin sağlığının bozulmasına karşı koruyucu olabilir.” Ayrıca bağışıklık sistemini de farklı açılardan desteklerler. Barrett, “Antioksidanların harika anti-inflamatuar (iltihap karşıtı) özellikleri vardır,” diyor.

Antioksidan bakımından zengin besin kaynaklarını karşılaştırmanın kolay bir yolu, yeşil çay gibi güçlü bir örnekle kıyaslamaktır. Manaker, “Yeşil çay, özellikle kateşin adı verilen antioksidan grubu açısından mükemmel bir kaynaktır. Bu grupta en dikkat çeken bileşik epigallokateşin galat (EGCG)’dir,” diyor.

Bu kateşinler, inflamasyonu azaltma, beyin sağlığını destekleme ve hatta kanser riskini azaltma potansiyeli ile araştırmalara konu olmuştur.

Bir fincan yeşil çay, yetiştirilme, hasat, işlenme ve demlenme şekline bağlı olarak 50 ila 100 miligram (mg) arasında kateşin içerebilir.

Yeşil Çaydan Daha Güçlü Meyveler

Ancak antioksidanlar sadece yeşil çayda bulunmaz. Barrett, “Sebzelerde, meyvelerde, tohumlarda, kuruyemişlerde, yağlarda ve içeceklerde de yüksek miktarda antioksidan bulunabilir,” diye ekliyor.

Hatta bazı meyveler, yeşil çaydan bile daha fazla antioksidan içeriğine sahiptir. Tıpkı yeşil çay gibi bu meyvelerin antioksidan miktarları da yetiştirme, hasat ve işleme koşullarına göre değişebilir. İşte sadece genel besin değeriyle değil, aynı zamanda bir fincan yeşil çay kadar hatta daha fazla antioksidan içeren altı lezzetli meyve:

1. Elmalar

(150 gramlık küçük bir elma için): Toplam: 57–82 mg antioksidan

Polifenollerden: 50–75 mg

C vitamininden: 7 mg

“Elma günde bir tane, doktoru senden uzak tutar” sözü, bu meyvenin etkileyici antioksidan kapasitesi düşünüldüğünde kesinlikle anlam kazanıyor. Elmalarda bulunan başlıca polifenol antioksidanlar arasında kuersetin ve fenolik asitler yer alıyor. Bununla birlikte, C vitamini açısından da zengin olan bu sonbahar meyvesi, bağışıklık sistemini destekleyen güçlü bir kombinasyon sunuyor.

Elmanın yüksek lif ve su içeriği, sadece bağırsak sağlığını değil; aynı zamanda metabolizma ve hücre sağlığını da destekliyor. Bu yönüyle elma, genel sağlığa katkı sağlayan çok yönlü bir meyve olarak öne çıkıyor.

Elmalar; yoğurda veya fıstık ezmesine batırılarak, smoothie'lere, fırınlanmış tariflere veya yulaf ezmesine eklenerek lezzetle tüketilebilir.

2. Böğürtlen 

Antioksidan İçeriği (¾ su bardağı / 100 gram için): Toplam: 151–426 mg

Polifenollerden: 130–405 mg

C vitamininden: 21 mg

Genellikle bir meyve ne kadar koyu renklidir, antioksidan içeriği de o kadar yüksektir. Diyetisyen Lori Barrett da bu görüşü destekliyor: “Mor ve mavi tonlardaki meyveler genellikle daha yüksek antioksidan konsantrasyonuna sahiptir.” Böğürtlenler de bu kuralın istisnası değil. Bu parlak mor renkli meyveler; antosiyaninler, flavanoller, fenolik asitler ve C vitamini gibi güçlü antioksidanlarla doludur. Bu bileşikler hem kronik hastalıklara hem de basit soğuk algınlıklarına karşı vücudu korumaya yardımcı olur.

Böğürtlenin minik çekirdekleri ve kabukları, onu yüksek lif içeriğine sahip hale getirir. Ayrıca potasyum ve A vitamini bakımından da oldukça zengindir. Bu besin öğeleri bir araya geldiğinde, bağırsak sağlığı, kalp sağlığı ve göz sağlığını destekleyen güçlü bir kombinasyon ortaya çıkar.

Böğürtlenleri; kokteyllerde veya alkolsüz içeceklerde ezerek kullanabilir, yoğurt kaselerine, chia pudinglerine ya da farklı marine soslarına ekleyerek çok çeşitli ve lezzetli tariflerde değerlendirebilirsiniz.

 3. Greyfurt

Antioksidan İçeriği (⅓ su bardağı / 100 gram için): Toplam: 46–146 mg

Polifenollerden: 15–115 mg

C vitamininden: 31 mg

Greyfurt gibi narenciyeler, C vitamini açısından zengin olmalarıyla tanınır. Ancak bu buruk narenciyenin sunduğu tek antioksidan bununla sınırlı değil. Greyfurt; flavonoidler, fenolik asitler, lif, A vitamini, folat ve potasyum bakımından da oldukça zengindir. Bu bileşiklerin birleşimi; bağışıklık, bağırsak, kalp, göz ve metabolizma sağlığını destekler.

Greyfurt, doğrudan kaşıkla tüketilebileceği gibi smoothie veya salatalar için de ilginç ve besleyici bir ektir.

4. Yaban mersini

Antioksidan İçeriği (1 su bardağı / 100 gram için): Toplam: 168–488 mg

Polifenollerden: 160–480 mg

C vitamininden: 8 mg

Tıpkı böğürtlen gibi, yaban mersini de en yoğun antioksidan içeriğine sahip besinlerden biri olarak öne çıkar. Zaten koyu mavi rengi bu zenginliği açıkça gösterir. Yaban mersininde bolca bulunan başlıca antioksidanlar arasında antosiyaninler ve kuersetin bulunur.

Yaban mersini yalnızca antioksidanlarıyla değil; aynı zamanda manganez ve K vitamini içeriğiyle de dikkat çeker. Bu mineraller, kemik sağlığını ve kalp fonksiyonlarını destekler.

Yaban mersini; tam tahıllı pankek veya waffle hamurlarında, smoothie kaselerinde, ev yapımı reçellerde ya da tavuk ve hindi gibi proteinler için hazırlanan soslarda harika bir tamamlayıcıdır.

5. Erikler

Antioksidan İçeriği (orta boy bir erik / 100 gram için): Toplam: 132–242 mg

Polifenollerden: 130–240 mg

C vitamininden: 2 mg

Genellikle göz ardı edilse de, erikler sadece çok lezzetli değil; aynı zamanda fenolik asitler, antosiyaninler ve C vitamini gibi güçlü antioksidanlar bakımından da oldukça zengindir. Bununla birlikte, A vitamini, K vitamini ve lif açısından da iyi bir kaynaktır; bu da onları göz, kemik, kalp ve bağırsak sağlığı için değerli kılar.

Erikler genellikle sadece mevsiminde (yaz ortası) taze olarak bulunabilir. Ancak kuru hali olan kuru erik, bütün ya da meyve suyu olarak yıl boyunca tüketilebilir ve sindirim ile bağışıklık sistemine destek sağlar.

İster taze erik, ister kuru erik ya da erik suyu tercih edin, bu malzemeleri salatalara, soslara, çeşitli içecek tariflerine ve fırın ürünlerine kolayca ekleyebilirsiniz.

6. Narlar

Antioksidan İçeriği (½ su bardağı nar suyu için):  Toplam: 240 mg

Polifenollerden: 240 mg

C vitamini: 0 mg

Günümüzde nar denince akla doğrudan antioksidan geliyor ve bu algının arkasında büyük ölçüde başarılı pazarlama kampanyaları var. Ancak bu, gerçeği yansıtmayan bir tanıtım değil. Nar suyu ve taneleri gerçekten de ellagitanin gibi güçlü antioksidan bileşiklerle doludur.

Nar, aynı zamanda folat ve potasyum açısından da zengin olup, bu sayede enerji metabolizması, vücut sıvı dengesi ve kalp sağlığına katkı sağlar. Ayrıca, nar taneleri yüksek lif içeriğiyle sindirim sisteminin düzenli çalışmasına yardımcı olur.

Nar suyu sade olarak tüketildiğinde veya kokteyl/mokteyllere eklendiğinde adeta bir lezzet patlaması yaratır. Nar taneleri ise tek başına atıştırmalık olarak ya da yoğurt, yulaf ezmesi ve salatalara eklenerek keyifle tüketilebilir.