Diyet Uzmanı Gül Özen'den 7 günlük diyet listesi

Güne iyi başlamak, gece boyu azalma gösteren kan şekerinin dengelenmesi ve vücudun uzun süre açlıktan sonra aldığı ilk öğün olduğundan, kahvaltı hepimiz için vazgeçilmez bir öğün. Kahvaltınızın düşük yağlı proteinler, kepekli tahıllar içermesi gerek. Eğer acele yapılan bir kahvaltı yerine daha çok tabak modeliyle bir kahvaltı seçeneğiniz olacaksa yumurtayı es geçmeyin. Hem kaliteli protein içeriğinden dolayı hem de kilo kontrolünde uzun süre sizi tok tutacağından iyi bir besin seçeneği. Yağsız, light bir peynirle ve tercih edilen yeşilliklerle yapılan omlet, yanında meyve ve kızarmış tam tahıllı ekmek sizin için sağlıklı bir kahvaltıdır.

1. GÜN
SABAH
1 dilim tam buğday ekmeği
2 dilim light beyaz peynir
2 adet ceviz
Domates, yeşil biber, maydanoz
Şekersiz açık çay
ARA ÖĞÜN
10 adet badem
2 adet kuru kayısı
ÖĞLE
1/4 paket haşlanmış makarna (üzerine fesleğen)
Yeşil salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
ARA ÖĞÜN
1 su bardağı ayran
2 adet grisini
AKŞAM
4 adet ızgara köfte
3 çorba kaşığı bulgur pilavı
Cacık
ARA ÖĞÜN
1 adet elma

2. GÜN
SABAH
2 dilim kızarmış tam çavdar ekmeği
50 gr lor peyniri (dilediğiniz baharat ile)
Domates, yeşil biber, maydanoz
Şekersiz açık çay
ARA ÖĞÜN
1 kase yağsız yoğurt
1 tatlı kaşığı keten tohumu
1 çorba kaşığı yaban mersini
ÖĞLE
1 büyük kase çorba
1 dilim az yağlı beyaz peynir
Çoban salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
ARA ÖĞÜN
1 kivi
2 ince dilim ananas
AKŞAM
Izgara tavuk, buharda brokoli
4 çorba kaşığı sebzeli bulgur pilavı
Bol yeşillik (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
ARA ÖĞÜN
10 adet çilek
10 adet taze badem

3. GÜN
SABAH
1 adet yumurta sarısı
3 yumurta beyazı ile menemen
4-5 adet siyah zeytin
1 dilim ekmek
ARA ÖĞÜN
1 bardak süt veya ayran
3 adet diyet bisküvi
ÖĞLE
Kıymalı ıspanak
1 kase yoğurt
Yeşil salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
ARA ÖĞÜN
1/2 simit
1 dilim peynir
AKŞAM
Mantarlı tavuk sote
1 dilim ekmek
Yeşil salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
ARA ÖĞÜN
1 bardak light
Süt (1 tatlı kaşığı tarçın)

4. GÜN
SABAH
2 dilim kepek ekmeği
1 dilim az yağlı beyaz peynir
5 adet zeytin (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
Domates, biber, maydanoz
1 adet haşlanmış yumurta
ARA ÖĞÜN
1 adet armut
3 adet ceviz
ÖĞLE
2 köfte büyüklüğünde et ile bol yeşillikli salata
1 dilim tam çavdar ekmeği
ARA ÖĞÜN
1 dilim peynir
2 kepekli grisini
5 adet yeşil zeytin
AKŞAM
1 adet bulgurlu kabak dolması
1 kase yoğurt
Yeşil salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
ARA ÖĞÜN
1 porsiyon meyve

5. GÜN
SABAH
1 dilim tam buğday ekmeği
2 çorba kaşığı yağsız labne peynir
3 adet ceviz
Domates, yeşil biber, maydanoz
Şekersiz açık çay
ARA ÖĞÜN
2 adet kuru kayısı
ÖĞLE
Izgara tavuk
1 kase cacık
Yeşil salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
1 dilim tam buğday ekmeği
ARA ÖĞÜN
1 kase sütlü tatlı (light sütle yapılmış)
AKŞAM
Izgara balık (180-200 gr)
Roka ve yeşil salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
1 dilim ekmek
ARA ÖĞÜN
2 adet kuru kayısı

6. GÜN
SABAH
1 dilim tam buğday ekmeği
1 dilim az yağlı beyaz peynir
2 adet ceviz
Domates, yeşil biber, maydanoz
Şekersiz açık çay
ARA ÖĞÜN
1 kase yağsız yoğurt
1 tatlı kaşığı yulaf ezmesi
1 çorba kaşığı kuru üzüm
ÖĞLE
2 adet zeytinyağlı enginar
1 su bardağı light ayran
Çoban salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
1 dilim tam çavdar ekmeği
ARA ÖĞÜN
1 adet armut
3 adet ceviz

AKŞAM
Sebzeli et/tavuk sote
1 dilim ekmek
Yeşil salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
ARA ÖĞÜN
1 kase light yoğurt (içine 1 tatlı kaşığı keten tohumu)

7. GÜN
SABAH
1 dilim tam buğday ekmeği
1 dilim az yağlı beyaz peynir
1 adet haşlanmış yumurta
Domates, biber, maydanoz
ARA ÖĞÜN
Yağsız light kaşarla tost (50 gr ekmekle)
1 su bardağı light ayran
ÖĞLE
Beyaz peynirli salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
1 dilim kepek ekmek
ARA ÖĞÜN
1 adet elma
2 adet ceviz
AKŞAM
4 çorba kaşığı haşlanmış nohutla bol yeşillikli salata (limon veya 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
1 dilim tam çavdar ekmeği
ARA ÖĞÜN
1 adet elma (bol tarçınlı)
10 adet tuzsuz badem

NOT: Önerdiğim sağlıklı beslenme planında günlük yaşamımızda tükettiğimiz gıdalar var ancak porsiyon kontrolüne dikkat etmediğimizi göreceksiniz. Sizden istediğim şey kesinlikle uzmanı olmayan kişileri dinlememeniz ve ara öğün kontrolü yapmanız! Besinlerdeki görülmeyen yağlar göz önünde bulundurularak yemeklerde kullandığımız yağlar sıvı yağ (zeytinyağı) olmalı. Pişirme yöntemlerimiz kızartma veya bol yağa maruz kalma işlemlerinden uzak olmalı. İlacınız besininiz, besininiz ilacınız olsun.