Diyetisyen Banu Topalakçı Salman'dan diyet listesi
Formda bir yaşam için Beslenme Uzmanı ve Diyetisyen Banu Topalakçı Salman'ın önerileri
1. GÜN
SABAH
1 su bardağı kefir içerisine 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 5 adet badem ve 10 adet çilek
ARA ÖĞÜN
1 fincan yeşil çay ve 3 kuru kayısı
ÖĞLE
2 adet zeytinyağlı enginar ve 1 kase yogurt ile 1 dilim çavdar ekmeği
ARA ÖĞÜN
1 adet kuru incir ve 2 adet ceviz
AKŞAM
Fırın balık (bol soğanlı) ve az yağlı salata ile 1 şişe maden suyu
GECE
1 adet orta boy elma, 2 ince dilim ananas veya 10 adet taze çilek
2. GÜN
SABAH
1 ince dilim peynir, 1 ince dilim çavdar ekmeği, 3 adet yeşil zeytin, domates, salatalık, maydanoz, tatlı kırmızıbiber
ARA ÖĞÜN
1 fincan yeşil çay (4 adet tane karabiber ve çubuk tarçınlı)
ÖĞLE
Peynirli roka salatası (az yağlı) ve 1 ince dilim ekmek
ARA ÖĞÜN
1 adet orta boy elma veya armut ile yarım kase yoğurt (tarçınlı)
AKŞAM
1 porsiyon ızgara bonfile ve az yağlı mevsim salatası ile maden suyu
ARA ÖĞÜN
1 su bardağı süt (tarçınlı) ve yarım kase yaban mersini
3. GÜN
SABAH
1 adet yumurta, 1 dilim peynir, 1 ince dilim ekmek, yarım su bardağı taze sıkılmış greyfurt suyu, tatlı kırmızıbiber ve bol maydanoz
ARA ÖĞÜN
1 fincan yeşil çay (4 adet tane karabiber ve çubuk tarçınlı)
ÖĞLE
Tavuk ızgara+3 yemek kaşığı bulgur pilavı+cacık (bol dereotlu)
ARA ÖĞÜN
10 adet badem ve 2 kivi
AKŞAM
1 kase yarım yağlı yoğurt ile 2 yemek kaşığı narlı iceberg domates salata (yağsız, limon kullanılabilir)
ARA ÖĞÜN
1 su bardağı taze domates suyu (fesleğen ve naneli)
4. GÜN
SABAH
Elmalı yulaflı kefir (bir su bardağı elma, 1 yemek kaşığı dolusu yulaf ezmesi, yarım paket vanilya, 5 badem, tarçın ve 1 tatlı kaşığı balı blender’da karıştırın.)
ARA ÖĞÜN
1 fincan rooibos çayı
ÖĞLE
Diyet pizza, yağsız yeşillikler ve ayran
ARA ÖĞÜN
1 fincan rooibos çayı
AKŞAM
Peynirli (2 dilim) ve 1 tatlı kaşığı keten tohumlu çoban salata
ARA ÖĞÜN
1 fincan sütlü rooibos çayı
5. GÜN
SABAH
1 su bardağı çilekli kefir ve 10 badem
ARA ÖĞÜN
1/2 su bardağı taze sıkılmış greyfurt suyu
ÖĞLE
1 kase zeytinyağlı sebze yemeği, 1 ince dilim çavdar ekmeği ve az yağlı salata
ARA ÖĞÜN
1 su bardağı domates suyu
AKŞAM
2 kase Detoks Çorbası (mercimek, ıspanak, lahana, kereviz, kırmızıbiber, 1-2 diş sarımsak, 1 tatlı kaşığı zencefil rendesi ve bir bağ maydanozu birlikte pişirip blender’dan geçirin.)
ARA ÖĞÜN
1 su bardağı taze sıkılmış elma, salatalık, maydanoz, mandalina suyu (1 çay kaşığı zencefilli)
6. GÜN
SABAH
1 kase domates rendesi, fesleğen, peynir ve sarımsak karışımı ile bir dilim ekmek ve 1 yumurta
ARA ÖĞÜN
1 bardak naneli ayran
ÖĞLE
Ispanak salatası (çiğ ıspanak, havuç, yeşil soğan, yabanmersini, limon, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve 2 adet ceviz ile) ve maden suyu
ARA ÖĞÜN
Yarım muz
AKŞAM
Izgara levrek ve bol salata ile 1 dilim çavdar ekmeği
ARA ÖĞÜN
1 kase tarçınlı yoğurt (1 yemek kaşığı keten tohumu ile)
7. GÜN
SABAH
Yeşil soğan, maydanoz, limon, zeytinyağı ve bir haşlanmış yumurta ile yumurta salatası. (Baharat ve yeşillikleri dilediğiniz kadar koyabilirsiniz. Karabiber ve pulbiber çok yakışıyor)
Yarım greyfurt
ARA ÖĞÜN
Türk kahvesi+30 gr bitter çikolata
ÖĞLE
Keçi peynirli tam buğday unlu lavaş dürüm (Lavaşın içine keçi peyniri, 1-2 dilim avokado ve sevdiğiniz baharat ve yeşillikleri koyarak dürüm haline getirebilirsiniz)+Ayran (bol dereotlu)
ARA ÖĞÜN
Kayısılı form çayı
AKŞAM
Tavuklu brokoli salatası (100 gr tavuk, haşlanmış brokoli, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, sarımsak, limon, sirke ile) ve 1 kase cacık
ARA ÖĞÜN
Rooibos çayı
Sağlıklı ve dengeli bir yaşam tarzını bir ömür boyu benimseyebilmek hepimizin en çok arzu ettiği şey. Aslında hepimiz; sağlıklı yaşam seçeneklerinin neler olduğunu, sağlıklı beslenmeyi, sporun önemini, daha az alkol tüketmeyi, sigarayı bırakmayı ve zayıflamanın gerekli olduğunu çok ama çok iyi biliyoruz.
Ancak bütün bunları biliyor olmakla; harekete geçmek, bildiğimiz şeyleri uygulamak ve yaşam tarzı haline getirmek arasında çok fark var. Hayatımızda pozitif yaşam değişiklikleri yapmak kolay değil.
Haftalık diyet
Bu bir haftalık diyetin özelliği, tam taneli tahıllar, farklı renkte sebzeler ve yağlı tohumların harmanlanması ile elde edilmiş düşük glisemik indeks içermesi. Ayrıca farklı kuru meyvelerin bir arada kullanılması ile ara öğünlerde bitkisel ve yararlı kimyasallardan elde edilen yüksek antioksidan etkisi var.
Bu diyet 1.5 kg kadar vermenizi sağlayacak ve tekli doymamış yağ asitlerinden zengin olduğu için kolesterolünüzün düşmesine, sindirim problemlerinizin çözümüne yardımcı olacak. Bu diyetle bedeninizin canlandığını hissedecek, baharı bağışıklık sisteminizi güçlendirerek geçireceksiniz. Üstelik pizza bile yiyebileceksiniz!
Diyetin ana tarifleri
Tam buğday unlu lavaş
Kuru mayayı önce ılık suda çözdürün sonra una katın. 2. 5 su bardağı tam buğday unu, 1 yemek kaşığı kuru maya, 1 su bardağı+1 çay bardağı çavdar unu, 2 yemek kaşığı yulaf kepeği, 2 çay kaşığı tuz (isteğe bağlı) ve 1.5 su bardağı+1 kahve fincanı suyu karıştırın ve pürüzsüz bir hamur olana kadar yoğurun. Hamurunuzu 10 dakika dinlendirin. 90 gr’lık parçalara bölün, yuvarlayın ve üzerini kapatarak 5 dakika dinlendirin. Hamurları merdane ile pasta tabağı büyüklüğünde açın (fazla un kullanmayın). Açılan hamurların üzerini ince bir bezle kapatarak 15-20 dakika bekletin. Büyük boy teflon tavayı ocakta ısıtın. Lavaşların her iki yüzü pişene kadar alt-üst ederek pişirin. Pişen lavaşlarınızı kurumaması için bir bezin arasına üst üste koyup, sarın.
Diyet Pizza
1 su bardağı+1.5 çay bardağı kepekli un, 2 yemek kaşığı tepeleme yulaf kepeği, 2 yemek kaşığı zeytinyağı, 2 çay bardağı ılık su, 1/2 paket kuru mayayı karıştırın, pürüzsüz, homojen ve yapışkan olmayan bir hamur olana kadar yoğurun. Üzerini kapatıp 15 dakika oda sıcaklığında bekletin. Hamuru iki eşit parçaya bölün ve yuvarlayın. Merdane ile 20-25 cm çapında açın. Pizza kalıbına veya fırın tepsisine yerleştirin. Üzeri nemli bir bezle kapalı olarak oda sıcaklığında kabarana kadar bekletin. Bir çatalla kabaran hamurların yüzeyini delin.
2 domates soyun ve püre haline getirin. Tuz, karabiber, nane, kekik, fesleğen ilave edin, karıştırın. Hamurun üzerine bu sosu yayın.
5-6 dilim tavuk jambonu, 100 gr mantarı (konserve), 1 adet domatesi küçük küp şeklinde doğrayın. 1 yeşil biberi ince halkalar halinde kesin. 150 gr light kaşar peyniri rendeleyin. Hamurun üzerine kaşar peynirinin yarısını serpin ve garnitürleri yerleştirin. Kalan peyniri garnitürlerin üzerine yayın. Önceden 200-220 dereceye ısıtılmış fırında, 10-15 dakika pişirin.
SABAH
1 su bardağı kefir içerisine 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 5 adet badem ve 10 adet çilek
ARA ÖĞÜN
1 fincan yeşil çay ve 3 kuru kayısı
ÖĞLE
2 adet zeytinyağlı enginar ve 1 kase yogurt ile 1 dilim çavdar ekmeği
ARA ÖĞÜN
1 adet kuru incir ve 2 adet ceviz
AKŞAM
Fırın balık (bol soğanlı) ve az yağlı salata ile 1 şişe maden suyu
GECE
1 adet orta boy elma, 2 ince dilim ananas veya 10 adet taze çilek
2. GÜN
SABAH
1 ince dilim peynir, 1 ince dilim çavdar ekmeği, 3 adet yeşil zeytin, domates, salatalık, maydanoz, tatlı kırmızıbiber
ARA ÖĞÜN
1 fincan yeşil çay (4 adet tane karabiber ve çubuk tarçınlı)
ÖĞLE
Peynirli roka salatası (az yağlı) ve 1 ince dilim ekmek
ARA ÖĞÜN
1 adet orta boy elma veya armut ile yarım kase yoğurt (tarçınlı)
AKŞAM
1 porsiyon ızgara bonfile ve az yağlı mevsim salatası ile maden suyu
ARA ÖĞÜN
1 su bardağı süt (tarçınlı) ve yarım kase yaban mersini
3. GÜN
SABAH
1 adet yumurta, 1 dilim peynir, 1 ince dilim ekmek, yarım su bardağı taze sıkılmış greyfurt suyu, tatlı kırmızıbiber ve bol maydanoz
ARA ÖĞÜN
1 fincan yeşil çay (4 adet tane karabiber ve çubuk tarçınlı)
ÖĞLE
Tavuk ızgara+3 yemek kaşığı bulgur pilavı+cacık (bol dereotlu)
ARA ÖĞÜN
10 adet badem ve 2 kivi
AKŞAM
1 kase yarım yağlı yoğurt ile 2 yemek kaşığı narlı iceberg domates salata (yağsız, limon kullanılabilir)
ARA ÖĞÜN
1 su bardağı taze domates suyu (fesleğen ve naneli)
4. GÜN
SABAH
Elmalı yulaflı kefir (bir su bardağı elma, 1 yemek kaşığı dolusu yulaf ezmesi, yarım paket vanilya, 5 badem, tarçın ve 1 tatlı kaşığı balı blender’da karıştırın.)
ARA ÖĞÜN
1 fincan rooibos çayı
ÖĞLE
Diyet pizza, yağsız yeşillikler ve ayran
ARA ÖĞÜN
1 fincan rooibos çayı
AKŞAM
Peynirli (2 dilim) ve 1 tatlı kaşığı keten tohumlu çoban salata
ARA ÖĞÜN
1 fincan sütlü rooibos çayı
5. GÜN
SABAH
1 su bardağı çilekli kefir ve 10 badem
ARA ÖĞÜN
1/2 su bardağı taze sıkılmış greyfurt suyu
ÖĞLE
1 kase zeytinyağlı sebze yemeği, 1 ince dilim çavdar ekmeği ve az yağlı salata
ARA ÖĞÜN
1 su bardağı domates suyu
AKŞAM
2 kase Detoks Çorbası (mercimek, ıspanak, lahana, kereviz, kırmızıbiber, 1-2 diş sarımsak, 1 tatlı kaşığı zencefil rendesi ve bir bağ maydanozu birlikte pişirip blender’dan geçirin.)
ARA ÖĞÜN
1 su bardağı taze sıkılmış elma, salatalık, maydanoz, mandalina suyu (1 çay kaşığı zencefilli)
6. GÜN
SABAH
1 kase domates rendesi, fesleğen, peynir ve sarımsak karışımı ile bir dilim ekmek ve 1 yumurta
ARA ÖĞÜN
1 bardak naneli ayran
ÖĞLE
Ispanak salatası (çiğ ıspanak, havuç, yeşil soğan, yabanmersini, limon, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve 2 adet ceviz ile) ve maden suyu
ARA ÖĞÜN
Yarım muz
AKŞAM
Izgara levrek ve bol salata ile 1 dilim çavdar ekmeği
ARA ÖĞÜN
1 kase tarçınlı yoğurt (1 yemek kaşığı keten tohumu ile)
7. GÜN
SABAH
Yeşil soğan, maydanoz, limon, zeytinyağı ve bir haşlanmış yumurta ile yumurta salatası. (Baharat ve yeşillikleri dilediğiniz kadar koyabilirsiniz. Karabiber ve pulbiber çok yakışıyor)
Yarım greyfurt
ARA ÖĞÜN
Türk kahvesi+30 gr bitter çikolata
ÖĞLE
Keçi peynirli tam buğday unlu lavaş dürüm (Lavaşın içine keçi peyniri, 1-2 dilim avokado ve sevdiğiniz baharat ve yeşillikleri koyarak dürüm haline getirebilirsiniz)+Ayran (bol dereotlu)
ARA ÖĞÜN
Kayısılı form çayı
AKŞAM
Tavuklu brokoli salatası (100 gr tavuk, haşlanmış brokoli, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, sarımsak, limon, sirke ile) ve 1 kase cacık
ARA ÖĞÜN
Rooibos çayı
Sağlıklı ve dengeli bir yaşam tarzını bir ömür boyu benimseyebilmek hepimizin en çok arzu ettiği şey. Aslında hepimiz; sağlıklı yaşam seçeneklerinin neler olduğunu, sağlıklı beslenmeyi, sporun önemini, daha az alkol tüketmeyi, sigarayı bırakmayı ve zayıflamanın gerekli olduğunu çok ama çok iyi biliyoruz.
Ancak bütün bunları biliyor olmakla; harekete geçmek, bildiğimiz şeyleri uygulamak ve yaşam tarzı haline getirmek arasında çok fark var. Hayatımızda pozitif yaşam değişiklikleri yapmak kolay değil.
Haftalık diyet
Bu bir haftalık diyetin özelliği, tam taneli tahıllar, farklı renkte sebzeler ve yağlı tohumların harmanlanması ile elde edilmiş düşük glisemik indeks içermesi. Ayrıca farklı kuru meyvelerin bir arada kullanılması ile ara öğünlerde bitkisel ve yararlı kimyasallardan elde edilen yüksek antioksidan etkisi var.
Bu diyet 1.5 kg kadar vermenizi sağlayacak ve tekli doymamış yağ asitlerinden zengin olduğu için kolesterolünüzün düşmesine, sindirim problemlerinizin çözümüne yardımcı olacak. Bu diyetle bedeninizin canlandığını hissedecek, baharı bağışıklık sisteminizi güçlendirerek geçireceksiniz. Üstelik pizza bile yiyebileceksiniz!
Diyetin ana tarifleri
Tam buğday unlu lavaş
Kuru mayayı önce ılık suda çözdürün sonra una katın. 2. 5 su bardağı tam buğday unu, 1 yemek kaşığı kuru maya, 1 su bardağı+1 çay bardağı çavdar unu, 2 yemek kaşığı yulaf kepeği, 2 çay kaşığı tuz (isteğe bağlı) ve 1.5 su bardağı+1 kahve fincanı suyu karıştırın ve pürüzsüz bir hamur olana kadar yoğurun. Hamurunuzu 10 dakika dinlendirin. 90 gr’lık parçalara bölün, yuvarlayın ve üzerini kapatarak 5 dakika dinlendirin. Hamurları merdane ile pasta tabağı büyüklüğünde açın (fazla un kullanmayın). Açılan hamurların üzerini ince bir bezle kapatarak 15-20 dakika bekletin. Büyük boy teflon tavayı ocakta ısıtın. Lavaşların her iki yüzü pişene kadar alt-üst ederek pişirin. Pişen lavaşlarınızı kurumaması için bir bezin arasına üst üste koyup, sarın.
Diyet Pizza
1 su bardağı+1.5 çay bardağı kepekli un, 2 yemek kaşığı tepeleme yulaf kepeği, 2 yemek kaşığı zeytinyağı, 2 çay bardağı ılık su, 1/2 paket kuru mayayı karıştırın, pürüzsüz, homojen ve yapışkan olmayan bir hamur olana kadar yoğurun. Üzerini kapatıp 15 dakika oda sıcaklığında bekletin. Hamuru iki eşit parçaya bölün ve yuvarlayın. Merdane ile 20-25 cm çapında açın. Pizza kalıbına veya fırın tepsisine yerleştirin. Üzeri nemli bir bezle kapalı olarak oda sıcaklığında kabarana kadar bekletin. Bir çatalla kabaran hamurların yüzeyini delin.
2 domates soyun ve püre haline getirin. Tuz, karabiber, nane, kekik, fesleğen ilave edin, karıştırın. Hamurun üzerine bu sosu yayın.
5-6 dilim tavuk jambonu, 100 gr mantarı (konserve), 1 adet domatesi küçük küp şeklinde doğrayın. 1 yeşil biberi ince halkalar halinde kesin. 150 gr light kaşar peyniri rendeleyin. Hamurun üzerine kaşar peynirinin yarısını serpin ve garnitürleri yerleştirin. Kalan peyniri garnitürlerin üzerine yayın. Önceden 200-220 dereceye ısıtılmış fırında, 10-15 dakika pişirin.
