Düşünce şeklinizi yeniden yapılandırın!
Uzman Diyetisyen Dilara Koçak'ın önerileri...
Günlük lif alımınızı arttırın
Kuru baklagilleri haftada 1-2 kez mutlaka yemeye çalışın. Mercimek, nohut, kuru fasulyeyi ihmal etmeyin. Sıcak yemek yapmak dışında haşlayıp salatalarınıza karıştırabilirsiniz, çorba olarak tercih edebilirsiniz. Yemeklerinize taze sebzeler ekleyerek, vitamin ve lif alımızı arttırabilirsiniz. Yemeğin sonunda tatlı yerine taze meyve salatası tercihi yapmak da lif ve kalori dengesi açısından daha yerinde bir davranış.
Yavaşlamanız gerekiyor
Yiyecekleri yutmadan önce en az 20 kere çiğneyin. Çiğneme işlemi, yiyeceklerin daha küçük parçalara ayrılmasını sağlar ve yiyeceklerin içinde bulunan besin öğelerinden daha iyi yararlanırız. Ayrıca çiğneme işlemi zaman alır, böylece ne kadar uzun sürede ve çiğneyerek yemek yersek, aşırı yemek yeme durumu da engellenmiş olur.
Egzersizi ihmal etmeyin
Eğer yemek yemeyi çok seviyorsanız bu harika bir haber. Yapacağınız egzersiz hem yediklerinizin sindirilmesine hem de yağ yıkımına yardımcı olur. Egzersizden bir saat önce karbonhidrat ve protein içiren bir ara öğün yaparak egzersizinize başlayın. Egzersiz bitiminde uzun süre aç beklemeyin ki kas yapımı maksimum seviyede gerçekleşsin. Egzersizden bir saat önce bir meyve ile birlikte süt içmek size iyi gelecektir.
İyi yaşamı her alana yayın
Dengeli beslenme ve iyi yaşamı hayatınızın bir parçası haline getirin ve etrafınıza da bunu anlatın. Arkadaşınıza giderken pasta almak yerine, taze meyve sepeti veya zeytinyağı ürünlerinden bir sepet hazırlayabilirsiniz.Her karbonhidratı yemeyin
Diyet yapan kişilerin düştüğü en önemli hatalardan biri vücuda yeterli miktarda karbonhidrat vermemek. Diyete başladığı zaman ekmek, pilav, makarna, patates, mısır gibi besinleri tamamen kesen kişilerin metabolizması ihtiyacı olan karbonhidratı glikojen deposu ve kandaki şeker bitince kas içerisindeki karbonhidrattan kullanmaya başlar, bu da kas kaybı anlamına gelir ve vücut beraberinde su kaybeder.
Yani diyette karbonhidratı kesen kimse tartıdaki sonucu görünce kilo verdiği yanılgısına düşer ancak vücudun kaybettiği yağ değil, kas ve sudur. Çünkü yüksek protein düşük karbonhidrat içeren düşük kalorili diyetler metabolizmayı hızlandırdığı için hızlı kilo kaybı sağlar fakat tartıda görülen yağ kaybı olmayıp sadece kas ve su kaybıdır.
1 gr kas kaybettiğinizde yaklaşık 2.7 gr su kaybedersiniz ve böylece hızla zayıfladığınızı sanırsınız.
Karbonhidratın iyi kaynağı tam tahıllar, meyve ve sebzelerdir. Tam tahıllı ürünler ve iyi yağlar ile beslenenlerin bel çevreleri daha ince. Lif oranı yüksek tam tahıl tüketimi abdominal obezitenin çözümüne yardımcı omega 3 yağ asitleri ile tüketilince doygunluk hissini de arttırır. Örneğin yulaf ve fındık veya bulgurlu salata ve cevizi birlikte tüketmekte fayda var.
Kahvaltı edin!
Yetişkinlerin yüzde 40’ı haftada en az dört kez kahvaltıyı atlıyor. Kahvaltıyı atlamak daha az kalori almak için iyi bir yol gibi gözükse de kahvaltı atlayanlar genelde kahvaltı edenlerden daha kilolu. İnsanlar normalden daha büyük bir kahvaltı edince gün sonunda neredeyse 100 kalori daha az tüketmiş oluyor. Bu nedenle kahvaltı etmek kilo idaresinde büyük fark yaratan bir strateji.
Üç ana 1-2 ara öğün yapın
Daha çabuk zayıflayacaksınız! Günlük olarak tüketeceğiniz miktarları 4-5 öğün olacak şekilde ayarlamaya çalışarak az ve sık beslenin. Üç saatten fazla aç kalmamaya özen gösterin ki kan şekerinizde dalgalanmalar yaşamayın.
Ara öğünler tatlı krizlerinden uzak durmak, metabolizma hızınızı arttırmak ve kolay kilo vermek için yardımcıdır. Ayrıca yapılan araştırmalar sık beslenen insanların daha sağlıklı şeyler yeme eğiliminde olduğunu gösteriyor.
Geç yenen yemeklere dikkat!
Özellikle gece yapılan atıştırmaları vücudumuz daha zor yakar bu nedenle yediklerimizin yağa dönüşme ihtimali yüksek. Fiziksel aktivitenin en az olduğu gece saatlerinde atıştırma yapılacaksa tercihlerde; enerjisi düşük ve bol lif içeren çeri domates, salatalık, havuç, kereviz sapı gibi besinlere yer vermek kalori alımı bakımından daha doğru.
Salata yemekten vazgeçmeyin!
Salatalar çok yağ eklenmediği zaman kilo kaybına yardımcı olur. Yeşil yapraklı sebzeler folat ve B vitaminlerinden zengindir. Yapılan bir çalışmada folatı yeterli düzeyde tüketenlerin çok az tüketenlere göre kilo kaybı 8.5 kat daha fazla bulunmuş.
Mümkün olduğu kadar bol yeşil yapraklı sebzelerden yapılmış salata yenilmeli. Yemeğinizin yanında salata yiyebilir, omletinizi yaparken yeşil yapraklılardan ekleyebilirsiniz. Ayrıca salatalarınıza 1 tatlı kaşığı sıvı yağ eklemek yağda eriyen vitaminleri de almanıza yardımcı olur.
Su, su, su…
Su içmekte zorlanıyorsanız şişeyle tüketmeyi deneyin. Su içmek hem kilo vermenizi kolaylaştırır hem de cildiniz için çok önemlidir. Su tüketmek için susamayı beklemeyin, susama hissettiğinizde vücudunuzda yüzde 1’lik su kaybı gerçekleşmiş demektir, aşırı su kaybı konsantrasyon güçlüğü ve hafıza bulanıklığı yaratır.
Çayı ve kahveyi şekersiz için!
Her gün 5 kesme şeker kullandığınız hesabından yola çıkarsak bakın nasıl bir tablo ortaya çıkıyor: Günde 5 şekerx20=100 kalori enerji verir. Her gün sadece 100 kaloriden vazgeçerek ayda 3000 kalori yılda 36 bin 500 kalori tasarruf eder, yıl sonunda beş kilo zayıflarsınız.
Kuru baklagilleri haftada 1-2 kez mutlaka yemeye çalışın. Mercimek, nohut, kuru fasulyeyi ihmal etmeyin. Sıcak yemek yapmak dışında haşlayıp salatalarınıza karıştırabilirsiniz, çorba olarak tercih edebilirsiniz. Yemeklerinize taze sebzeler ekleyerek, vitamin ve lif alımızı arttırabilirsiniz. Yemeğin sonunda tatlı yerine taze meyve salatası tercihi yapmak da lif ve kalori dengesi açısından daha yerinde bir davranış.
Yavaşlamanız gerekiyor
Yiyecekleri yutmadan önce en az 20 kere çiğneyin. Çiğneme işlemi, yiyeceklerin daha küçük parçalara ayrılmasını sağlar ve yiyeceklerin içinde bulunan besin öğelerinden daha iyi yararlanırız. Ayrıca çiğneme işlemi zaman alır, böylece ne kadar uzun sürede ve çiğneyerek yemek yersek, aşırı yemek yeme durumu da engellenmiş olur.
Egzersizi ihmal etmeyin
Eğer yemek yemeyi çok seviyorsanız bu harika bir haber. Yapacağınız egzersiz hem yediklerinizin sindirilmesine hem de yağ yıkımına yardımcı olur. Egzersizden bir saat önce karbonhidrat ve protein içiren bir ara öğün yaparak egzersizinize başlayın. Egzersiz bitiminde uzun süre aç beklemeyin ki kas yapımı maksimum seviyede gerçekleşsin. Egzersizden bir saat önce bir meyve ile birlikte süt içmek size iyi gelecektir.
İyi yaşamı her alana yayın
Dengeli beslenme ve iyi yaşamı hayatınızın bir parçası haline getirin ve etrafınıza da bunu anlatın. Arkadaşınıza giderken pasta almak yerine, taze meyve sepeti veya zeytinyağı ürünlerinden bir sepet hazırlayabilirsiniz.Her karbonhidratı yemeyin
Diyet yapan kişilerin düştüğü en önemli hatalardan biri vücuda yeterli miktarda karbonhidrat vermemek. Diyete başladığı zaman ekmek, pilav, makarna, patates, mısır gibi besinleri tamamen kesen kişilerin metabolizması ihtiyacı olan karbonhidratı glikojen deposu ve kandaki şeker bitince kas içerisindeki karbonhidrattan kullanmaya başlar, bu da kas kaybı anlamına gelir ve vücut beraberinde su kaybeder.
Yani diyette karbonhidratı kesen kimse tartıdaki sonucu görünce kilo verdiği yanılgısına düşer ancak vücudun kaybettiği yağ değil, kas ve sudur. Çünkü yüksek protein düşük karbonhidrat içeren düşük kalorili diyetler metabolizmayı hızlandırdığı için hızlı kilo kaybı sağlar fakat tartıda görülen yağ kaybı olmayıp sadece kas ve su kaybıdır.
1 gr kas kaybettiğinizde yaklaşık 2.7 gr su kaybedersiniz ve böylece hızla zayıfladığınızı sanırsınız.
Karbonhidratın iyi kaynağı tam tahıllar, meyve ve sebzelerdir. Tam tahıllı ürünler ve iyi yağlar ile beslenenlerin bel çevreleri daha ince. Lif oranı yüksek tam tahıl tüketimi abdominal obezitenin çözümüne yardımcı omega 3 yağ asitleri ile tüketilince doygunluk hissini de arttırır. Örneğin yulaf ve fındık veya bulgurlu salata ve cevizi birlikte tüketmekte fayda var.
Kahvaltı edin!
Yetişkinlerin yüzde 40’ı haftada en az dört kez kahvaltıyı atlıyor. Kahvaltıyı atlamak daha az kalori almak için iyi bir yol gibi gözükse de kahvaltı atlayanlar genelde kahvaltı edenlerden daha kilolu. İnsanlar normalden daha büyük bir kahvaltı edince gün sonunda neredeyse 100 kalori daha az tüketmiş oluyor. Bu nedenle kahvaltı etmek kilo idaresinde büyük fark yaratan bir strateji.
Üç ana 1-2 ara öğün yapın
Daha çabuk zayıflayacaksınız! Günlük olarak tüketeceğiniz miktarları 4-5 öğün olacak şekilde ayarlamaya çalışarak az ve sık beslenin. Üç saatten fazla aç kalmamaya özen gösterin ki kan şekerinizde dalgalanmalar yaşamayın.
Ara öğünler tatlı krizlerinden uzak durmak, metabolizma hızınızı arttırmak ve kolay kilo vermek için yardımcıdır. Ayrıca yapılan araştırmalar sık beslenen insanların daha sağlıklı şeyler yeme eğiliminde olduğunu gösteriyor.
Geç yenen yemeklere dikkat!
Özellikle gece yapılan atıştırmaları vücudumuz daha zor yakar bu nedenle yediklerimizin yağa dönüşme ihtimali yüksek. Fiziksel aktivitenin en az olduğu gece saatlerinde atıştırma yapılacaksa tercihlerde; enerjisi düşük ve bol lif içeren çeri domates, salatalık, havuç, kereviz sapı gibi besinlere yer vermek kalori alımı bakımından daha doğru.
Salata yemekten vazgeçmeyin!
Salatalar çok yağ eklenmediği zaman kilo kaybına yardımcı olur. Yeşil yapraklı sebzeler folat ve B vitaminlerinden zengindir. Yapılan bir çalışmada folatı yeterli düzeyde tüketenlerin çok az tüketenlere göre kilo kaybı 8.5 kat daha fazla bulunmuş.
Mümkün olduğu kadar bol yeşil yapraklı sebzelerden yapılmış salata yenilmeli. Yemeğinizin yanında salata yiyebilir, omletinizi yaparken yeşil yapraklılardan ekleyebilirsiniz. Ayrıca salatalarınıza 1 tatlı kaşığı sıvı yağ eklemek yağda eriyen vitaminleri de almanıza yardımcı olur.
Su, su, su…
Su içmekte zorlanıyorsanız şişeyle tüketmeyi deneyin. Su içmek hem kilo vermenizi kolaylaştırır hem de cildiniz için çok önemlidir. Su tüketmek için susamayı beklemeyin, susama hissettiğinizde vücudunuzda yüzde 1’lik su kaybı gerçekleşmiş demektir, aşırı su kaybı konsantrasyon güçlüğü ve hafıza bulanıklığı yaratır.
Çayı ve kahveyi şekersiz için!
Her gün 5 kesme şeker kullandığınız hesabından yola çıkarsak bakın nasıl bir tablo ortaya çıkıyor: Günde 5 şekerx20=100 kalori enerji verir. Her gün sadece 100 kaloriden vazgeçerek ayda 3000 kalori yılda 36 bin 500 kalori tasarruf eder, yıl sonunda beş kilo zayıflarsınız.
