Hamilelik ve diyet
Uzman Diyetisyen Dilara Koçak'tan hamileler için beslenme ve diyet önerileri...
TATLI İHTİYACINIZI GİDERECEK TARİFLER
HURMA TATLISI
10 hurmanın çekirdeklerini çıkardıktan sonra haşlayıp robottan geçirin, içine 1 çay bardağı çiğ badem, 1 çay bardağı ceviz, 2 çay bardağı kakao, 1/2 çay bardağı keçiboynuzu pekmezi, 1 çay bardağı yulaf kepeği, 1 paket vanilyayı ekleyip bir kez daha robottan geçirerek püre elde edin. Püreyi buzdolabında beklettikten sonra 20 eşit parçaya bölebilirsiniz.
YULAFLI ELMALI TOPLAR
2 adet elmayı rendeleyin, teflon ya da seramik tavada iki yemek kaşığı pekmez ile rengi dönene kadar soteleyin. Sonrasında içerisine 1 tatlı kaşığı toz tarçını ve küçük küçük kırdığınız iki cevizi ekleyin. 1 yemek kaşığı yulaf kepeğini de ekledikten sonra iyice karıştırın. Karışım soğuduğunda elinizle top şeklini vererek Hindistan cevizine bulayın ve afiyetle yiyin.
YAĞSIZ ELMALI KEK
1/2 bardak şeker ve 1 yumurtayı rengi beyazlaşıncaya kadar iyice çırpın. 1/2 çay bardağı pekmez, 1/2 çay bardağı light süt, 1 çay bardağı kepekli un, 1/2 çay bardağı iri dövülmüş ceviz, 1 tatlı kaşığı tarçın ve 1/2 paket kabartma tozunu ekleyip karıştırın. 1 elmayı küp küp doğradıktan sonra hamura ekleyip son kez karıştırın. Önceden yağlanmış kek kalıbına dökün. 170 derece fırında, yaklaşık 20-25 dakika, üstü kızarıncaya kadar pişirin. 1 tatlı kaşığı tarçın ve 1/2 paket kabartma tozunu ekleyip karıştırın.
Hamile kalmayı planlıyorsanız ve fazla kilonuz varsa, kendiniz ve bebeğinizin sağlığı için dengeli beslenerek, yavaş kilo vermelisiniz. Çünkü hamilelik öncesi hızlı kilo kaybı kesinlikle önerilmiyor. Eğer planlı bir gebelikse ve fazla kilonuz varsa kendiniz ve bebeğiniz için depolarınızı dolu tutacak şekilde yavaş kilo verip dengeli beslenme prensipleri çerçevesinde kendinizi daha uygun ağırlıkla hamileliğe hazırlayabilirsiniz. Hamilelik öncesi hızlı kilo kaybı ve besin öğeleri açısından yetersiz diyet kesinlikle önerilmez. Et, süt, meyve, sebze, tahıl ve ekmek besin gruplarından yeterli ve dengeli tüketmeniz, hamilelik döneminde artan besin öğesi gereksiniminizi karşılamanın en kolay ve zahmetsiz yolu.
Hamilelikte fazla ve hızlı kilo almamak için…
Gebelikte 9-12 kilogram ağırlık kazanımı normal ancak gebeliğe fazla kilo ile başladıysanız 7-8 kilogram ile gebeliği tamamlamak da mümkün olabilir. Eğer ikiz bebek bekliyorsanız, ortalama 17-22 kilogram ağırlık kazanımı normal kabul edilir. Bebeğin gelişimi için günlük 300 kalorilik bir enerji ilavesi tüm gereksinimleri karşılar ve sağlıklı düzeyde, vücut ağırlığında artış sağlanır. Gebelik kadınların kendilerini şımartma dönemi olarak gördükleri bir süreç haline gelebiliyor. Tam tersi gebeliğini en düşük kilo ile tamamlamak isteyen anneler de oluyor. Her iki durum da tercih edilmeyen bir düşünce biçimi.
Hangi gıdaları tercih etmeli, hangi gıdalardan kaçınmalıyız?
Gebelikte karşılaşabileceğiniz rahatsızlıklardan birkaçı da sabah bulantıları, kabızlık, mide ekşimeleri... Annelerin yüzde 50-90’ı sabah bulantısı çeker. Bu, genellikle ilk üç ayda geçen bir durum. Ancak seyrek olarak devam edebilir. Mide bulantısından kurtulmanın birkaç yolu var:
• Fazla baharatlı besinlerden, yemek kokularından veya mide bulantısına neden olan kokulardan kaçınılmalı.
• Sabah yataktan kalkmadan önce; kraker, sade kızarmış ekmek veya tahıldan yapılan kuru besinler (örneğin mısır gevreği) gibi nişastalı besinler tüketilmeli.
• Sabahları yataktan yavaşça kalkılmalı.
• Midenin boş kalmasını engellemek için; gün boyunca azar azar ve sık aralıklarla beslenmeli.
• Sade makarna, kraker, patates, pirinç, meyve ve sebze gibi kolay sindirilebilir karbonhidratlar tercih edilmeli.
• Yemekler her lokmanın tadı çıkarılarak ve yavaş tüketilmeli.
• Yatağa girmeden kraker, kuru yiyecekler veya meyveler ile bir gece ara öğünü tüketilmeli.
• Günde iki kereden fazla kusuyorsanız, hekiminize danışın.
Kabızlık sorunundan kurtulmak için...
• Posa içeriği yüksek besinler tüketin. Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve yiyin.
• En az 10- 12 su bardağı su için.
• Kuru erik, kuru kayısı ve incir, doğal laksatif etkileri nedeniyle kabızlığın önlenmesine yardımcı olur.
• Fiziksel aktivite yapın.
Mide ekşimesine karşı;
• Yemeklerinizi azar azar ve sık yiyin, 5-6 öğüne dağıtın.
• Kafeinli içecekleri kesin.
• Mide öz suyunu bastırmak için yemek sonrası yürüyüş yapın.
• Uyurken başınızı yüksekte tutun.
• Rahat elbiseler giyin.
Nasıl beslenmelisiniz?
Hamilelikte beslenme önemli. Siz acıkmasanız da bebeğiniz acıkabiliyor. Bu yüzden öğün atlamamaya, özellikle diyabet gibi bir risk taşıyorsanız özen göstermelisiniz. Aşırı karbonhidrat ve basit şeker içeren yiyeceklerden uzak durmalısınız. Her öğünde lifli gıda tüketmelisiniz. Tam tahıllı buğday ekmeği, yulaf, baklagiller, yeşil sebzeler posa açısından zengin.
Meyveleri çok iyi yıkadıktan sonra kabuklarıyla tüketebilirsiniz. Beslenmenizi 2.5-3 saat aralıklarla yapmanız, yağlı ve şekerli yiyeceklerden uzak durmanız sindirime yardımcı oluyor. Doktorunuzun izniyle yürüyüş yapabilirsiniz. Ancak yürüyüşü aç karnına yapmayın. Egzersizleri, yemekten bir saat sonra yapmaya dikkat edin.
Gözünüzün de doymasını istiyorsanız...
Gözlerimiz karnımızdan daha aç olabilir. Su dolu bir sürahi ve iki tane bardak alın, biri kısa-geniş diğeri uzun-dar olsun. Bardaklara 250 ml su doldurun ve ölçü kabıyla sıvıları ölçün. Yüksek olasılıkla kısa ama geniş bardağa daha çok su koymuşsunuzdur. Gözlerimizin bize oynadığı oyunlarla savaşmak için küçük boyutlu tabaklar, kısa ve uzun bardaklar, kaseler kullanın. Büyük çorba kaselerinizi salatalar ve meyveler için saklayın. Dondurma, fındık ve kremalı çorbalar için daha küçük kaseler kullanın. Geniş yemek tabaklarını sadece özel yemekler için saklayın.
GEBELİKTE DİYET LİSTESİ
Hamile bir kadının enerji ihtiyacı, gebelik öncesi beden kitle indeksi, yaş, iştah durumu gibi birçok şeye bağlı. Bununla beraber aldığı enerji, tüm hamileler için her gün her besin gruplarının zengin yiyeceklerini içermeli ve hekim tarafından tavsiye edildiği şekilde alınmalı. Aşağıdaki liste tüm besin gruplarını içermesi sebebiyle 2200 kaloriye örnek olarak incelenebilir.
SABAH
1 su bardağı kalsiyumdan zenginleştirilmiş süt
1 dilim peynir
Haftada 4 kez 1 yumurta
2 dilim tam buğday ekmeği, yeşillik, 4-5 zeytin
Domates, kırmızıbiber, yeşilbiber, maydanoz
ARA ÖĞÜN
1 adet meyve ve 3 adet ceviz
ÖĞLE
90-120 gr et veya tavuk veya balık
3-4 yemek kaşığı pilav veya makarna
1 kase yoğurt
1 dilim ekmek veya 1 kase çorba
1 porsiyon meyve
ARA ÖĞÜN
2 dilim ekmek, 1 dilim peynir ve 1 meyve
Veya sütlü tatlı (haftada 1-2 gün)
Veya 1 dilim yağsız elmalı kek ve süt (haftada 1-2 gün)
AKŞAM
1 kase çorba
6-8 yemek kaşığı etli sebze veya baklagil yemeği
Mevsim salatası (1 tatlı kaşığı zeytinyağıyla)
1 dilim ekmek
ARA ÖĞÜN
2 porsiyon meyve, 1 kase yoğurt veya 4-5 yulaflı elma topları ve süt (haftada 1-2 gün)
Veya 2 adet hurma topları ve süt (haftada 1-2 gün)
NOT: Gebelik süresince alkol tüketmemeye özen gösterin. Tatlandırıcı içeren ürünleri kullanmayın. Çiğ et, balık tüketmeyin. Salata, sebze ve meyvelerin iyi yıkanmış olmasına dikkat edin. Temizliğinden emin olmak için yeşillikleri sirkeli suda bekletebilirsiniz. Konservelerden uzak durun. Taze sıkılmış meyve suları ve taze pişmiş sebze yemeye dikkat edin. Beklemiş, bayatlamış ürünler yemeyin. Haftada 1 kez kuru baklagiller, 2 kez balık, 3 kez kırmızı et, 1 kez de hindi ve tavuk tüketerek, beslenmenizde protein dengesi kurun. Çayı açık ve limonlu tüketmeye özen gösterin. Çayı, yemek yedikten 1-2 saat sonra açık olarak için. Bitki çayı olarak; papatya, rezene, ıhlamur, kuşburnu, yeşil çay için ve günde 2-3 fincanla sınırlayın. Hamilelik döneminde, rahim kaslarının erken kasılmasına neden olduğu için adaçayı önerilmez. Günlük maksimum 2 fincan kahve tüketebilirsiniz. Aromalı kahveleri fazladan kalori almamak için tercih etmeyin.
HURMA TATLISI
10 hurmanın çekirdeklerini çıkardıktan sonra haşlayıp robottan geçirin, içine 1 çay bardağı çiğ badem, 1 çay bardağı ceviz, 2 çay bardağı kakao, 1/2 çay bardağı keçiboynuzu pekmezi, 1 çay bardağı yulaf kepeği, 1 paket vanilyayı ekleyip bir kez daha robottan geçirerek püre elde edin. Püreyi buzdolabında beklettikten sonra 20 eşit parçaya bölebilirsiniz.
YULAFLI ELMALI TOPLAR
2 adet elmayı rendeleyin, teflon ya da seramik tavada iki yemek kaşığı pekmez ile rengi dönene kadar soteleyin. Sonrasında içerisine 1 tatlı kaşığı toz tarçını ve küçük küçük kırdığınız iki cevizi ekleyin. 1 yemek kaşığı yulaf kepeğini de ekledikten sonra iyice karıştırın. Karışım soğuduğunda elinizle top şeklini vererek Hindistan cevizine bulayın ve afiyetle yiyin.
YAĞSIZ ELMALI KEK
1/2 bardak şeker ve 1 yumurtayı rengi beyazlaşıncaya kadar iyice çırpın. 1/2 çay bardağı pekmez, 1/2 çay bardağı light süt, 1 çay bardağı kepekli un, 1/2 çay bardağı iri dövülmüş ceviz, 1 tatlı kaşığı tarçın ve 1/2 paket kabartma tozunu ekleyip karıştırın. 1 elmayı küp küp doğradıktan sonra hamura ekleyip son kez karıştırın. Önceden yağlanmış kek kalıbına dökün. 170 derece fırında, yaklaşık 20-25 dakika, üstü kızarıncaya kadar pişirin. 1 tatlı kaşığı tarçın ve 1/2 paket kabartma tozunu ekleyip karıştırın.
Hamile kalmayı planlıyorsanız ve fazla kilonuz varsa, kendiniz ve bebeğinizin sağlığı için dengeli beslenerek, yavaş kilo vermelisiniz. Çünkü hamilelik öncesi hızlı kilo kaybı kesinlikle önerilmiyor. Eğer planlı bir gebelikse ve fazla kilonuz varsa kendiniz ve bebeğiniz için depolarınızı dolu tutacak şekilde yavaş kilo verip dengeli beslenme prensipleri çerçevesinde kendinizi daha uygun ağırlıkla hamileliğe hazırlayabilirsiniz. Hamilelik öncesi hızlı kilo kaybı ve besin öğeleri açısından yetersiz diyet kesinlikle önerilmez. Et, süt, meyve, sebze, tahıl ve ekmek besin gruplarından yeterli ve dengeli tüketmeniz, hamilelik döneminde artan besin öğesi gereksiniminizi karşılamanın en kolay ve zahmetsiz yolu.
Hamilelikte fazla ve hızlı kilo almamak için…
Gebelikte 9-12 kilogram ağırlık kazanımı normal ancak gebeliğe fazla kilo ile başladıysanız 7-8 kilogram ile gebeliği tamamlamak da mümkün olabilir. Eğer ikiz bebek bekliyorsanız, ortalama 17-22 kilogram ağırlık kazanımı normal kabul edilir. Bebeğin gelişimi için günlük 300 kalorilik bir enerji ilavesi tüm gereksinimleri karşılar ve sağlıklı düzeyde, vücut ağırlığında artış sağlanır. Gebelik kadınların kendilerini şımartma dönemi olarak gördükleri bir süreç haline gelebiliyor. Tam tersi gebeliğini en düşük kilo ile tamamlamak isteyen anneler de oluyor. Her iki durum da tercih edilmeyen bir düşünce biçimi.
Hangi gıdaları tercih etmeli, hangi gıdalardan kaçınmalıyız?
Gebelikte karşılaşabileceğiniz rahatsızlıklardan birkaçı da sabah bulantıları, kabızlık, mide ekşimeleri... Annelerin yüzde 50-90’ı sabah bulantısı çeker. Bu, genellikle ilk üç ayda geçen bir durum. Ancak seyrek olarak devam edebilir. Mide bulantısından kurtulmanın birkaç yolu var:
• Fazla baharatlı besinlerden, yemek kokularından veya mide bulantısına neden olan kokulardan kaçınılmalı.
• Sabah yataktan kalkmadan önce; kraker, sade kızarmış ekmek veya tahıldan yapılan kuru besinler (örneğin mısır gevreği) gibi nişastalı besinler tüketilmeli.
• Sabahları yataktan yavaşça kalkılmalı.
• Midenin boş kalmasını engellemek için; gün boyunca azar azar ve sık aralıklarla beslenmeli.
• Sade makarna, kraker, patates, pirinç, meyve ve sebze gibi kolay sindirilebilir karbonhidratlar tercih edilmeli.
• Yemekler her lokmanın tadı çıkarılarak ve yavaş tüketilmeli.
• Yatağa girmeden kraker, kuru yiyecekler veya meyveler ile bir gece ara öğünü tüketilmeli.
• Günde iki kereden fazla kusuyorsanız, hekiminize danışın.
Kabızlık sorunundan kurtulmak için...
• Posa içeriği yüksek besinler tüketin. Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve yiyin.
• En az 10- 12 su bardağı su için.
• Kuru erik, kuru kayısı ve incir, doğal laksatif etkileri nedeniyle kabızlığın önlenmesine yardımcı olur.
• Fiziksel aktivite yapın.
Mide ekşimesine karşı;
• Yemeklerinizi azar azar ve sık yiyin, 5-6 öğüne dağıtın.
• Kafeinli içecekleri kesin.
• Mide öz suyunu bastırmak için yemek sonrası yürüyüş yapın.
• Uyurken başınızı yüksekte tutun.
• Rahat elbiseler giyin.
Nasıl beslenmelisiniz?
Hamilelikte beslenme önemli. Siz acıkmasanız da bebeğiniz acıkabiliyor. Bu yüzden öğün atlamamaya, özellikle diyabet gibi bir risk taşıyorsanız özen göstermelisiniz. Aşırı karbonhidrat ve basit şeker içeren yiyeceklerden uzak durmalısınız. Her öğünde lifli gıda tüketmelisiniz. Tam tahıllı buğday ekmeği, yulaf, baklagiller, yeşil sebzeler posa açısından zengin.
Meyveleri çok iyi yıkadıktan sonra kabuklarıyla tüketebilirsiniz. Beslenmenizi 2.5-3 saat aralıklarla yapmanız, yağlı ve şekerli yiyeceklerden uzak durmanız sindirime yardımcı oluyor. Doktorunuzun izniyle yürüyüş yapabilirsiniz. Ancak yürüyüşü aç karnına yapmayın. Egzersizleri, yemekten bir saat sonra yapmaya dikkat edin.
Gözünüzün de doymasını istiyorsanız...
Gözlerimiz karnımızdan daha aç olabilir. Su dolu bir sürahi ve iki tane bardak alın, biri kısa-geniş diğeri uzun-dar olsun. Bardaklara 250 ml su doldurun ve ölçü kabıyla sıvıları ölçün. Yüksek olasılıkla kısa ama geniş bardağa daha çok su koymuşsunuzdur. Gözlerimizin bize oynadığı oyunlarla savaşmak için küçük boyutlu tabaklar, kısa ve uzun bardaklar, kaseler kullanın. Büyük çorba kaselerinizi salatalar ve meyveler için saklayın. Dondurma, fındık ve kremalı çorbalar için daha küçük kaseler kullanın. Geniş yemek tabaklarını sadece özel yemekler için saklayın.
GEBELİKTE DİYET LİSTESİ
Hamile bir kadının enerji ihtiyacı, gebelik öncesi beden kitle indeksi, yaş, iştah durumu gibi birçok şeye bağlı. Bununla beraber aldığı enerji, tüm hamileler için her gün her besin gruplarının zengin yiyeceklerini içermeli ve hekim tarafından tavsiye edildiği şekilde alınmalı. Aşağıdaki liste tüm besin gruplarını içermesi sebebiyle 2200 kaloriye örnek olarak incelenebilir.
SABAH
1 su bardağı kalsiyumdan zenginleştirilmiş süt
1 dilim peynir
Haftada 4 kez 1 yumurta
2 dilim tam buğday ekmeği, yeşillik, 4-5 zeytin
Domates, kırmızıbiber, yeşilbiber, maydanoz
ARA ÖĞÜN
1 adet meyve ve 3 adet ceviz
ÖĞLE
90-120 gr et veya tavuk veya balık
3-4 yemek kaşığı pilav veya makarna
1 kase yoğurt
1 dilim ekmek veya 1 kase çorba
1 porsiyon meyve
ARA ÖĞÜN
2 dilim ekmek, 1 dilim peynir ve 1 meyve
Veya sütlü tatlı (haftada 1-2 gün)
Veya 1 dilim yağsız elmalı kek ve süt (haftada 1-2 gün)
AKŞAM
1 kase çorba
6-8 yemek kaşığı etli sebze veya baklagil yemeği
Mevsim salatası (1 tatlı kaşığı zeytinyağıyla)
1 dilim ekmek
ARA ÖĞÜN
2 porsiyon meyve, 1 kase yoğurt veya 4-5 yulaflı elma topları ve süt (haftada 1-2 gün)
Veya 2 adet hurma topları ve süt (haftada 1-2 gün)
NOT: Gebelik süresince alkol tüketmemeye özen gösterin. Tatlandırıcı içeren ürünleri kullanmayın. Çiğ et, balık tüketmeyin. Salata, sebze ve meyvelerin iyi yıkanmış olmasına dikkat edin. Temizliğinden emin olmak için yeşillikleri sirkeli suda bekletebilirsiniz. Konservelerden uzak durun. Taze sıkılmış meyve suları ve taze pişmiş sebze yemeye dikkat edin. Beklemiş, bayatlamış ürünler yemeyin. Haftada 1 kez kuru baklagiller, 2 kez balık, 3 kez kırmızı et, 1 kez de hindi ve tavuk tüketerek, beslenmenizde protein dengesi kurun. Çayı açık ve limonlu tüketmeye özen gösterin. Çayı, yemek yedikten 1-2 saat sonra açık olarak için. Bitki çayı olarak; papatya, rezene, ıhlamur, kuşburnu, yeşil çay için ve günde 2-3 fincanla sınırlayın. Hamilelik döneminde, rahim kaslarının erken kasılmasına neden olduğu için adaçayı önerilmez. Günlük maksimum 2 fincan kahve tüketebilirsiniz. Aromalı kahveleri fazladan kalori almamak için tercih etmeyin.
