Metabolizmamızı nasıl hızlandırırız?
Kilo verme konusunda etkisi bilinen metabolizmayı hızlandırma yöntemlerini Beslenme ve Diyet Uzmanı Banu Kazanç anlatıyor
Sağlıklı beslenme
Sağlıklı beslenme ana rahminde oluşmaya başladığımız andan itibaren tüm yaşamımız boyunca önem taşır. Kişi sağlığını korumak için düzenli, dengeli ve yeterli beslenmeli. Çocukluk çağında kazanılan sağlıklı beslenme alışkanlıkları ileriki dönemlerde ortaya çıkabilecek sorunları önlemede önemli rol oynar. Ebeveynlerin sağlıklı ve dengeli beslenmesi, hem kendileri hem de çocukları için önem taşır. Bu alışkanlıklar çok küçük yaşlarda kazanıldığı için, rol-model olarak anne-baba önemli görevler üstlenir. Sağlıklı beslenmede denge ve çeşitlilik önemlidir. Protein, karbonhidrat, yağ, lif, vitamin ve mineraller öğünlerde dengeli olarak tüketilmeli.
Sağlıklı diyet nasıl yapılmalı?
Kilo verme; metabolizma hızına, yaşa, cinsiyete, mevcut kilonuza, yaşam tarzınıza, ne kadar hareketli olduğunuza, vücudunuzdaki kas oranına, egzersiz yapmanıza, su tüketme alışkanlıklarınıza, diyet listelerine ne kadar uyabildiğinize bağlı olarak farklılık gösterse de, sağlıklı olarak ayda 3-5 kg. verebilirsiniz. Kısa sürede verilen kilolar genelde vücuttan yağ kaybı yerine su ve kas kaybı olarak gerçekleştiğinden; genellikle hızlı bir şekilde de geri alınır. Hatta başladığınız noktaya 1-2 kg. ekleyerek dönmenize neden olur. Her geri dönüş ise özgüveninizi kaybettirecek ve motivasyonunuzu yitirmenize neden olacak, metabolizmanızı da yavaşlatacaktır.
Kısa sürede hızlı kilo vermeyin!
Kısa sürede size kilo kaybettireceği söylenen karışımlar, diüretik (idrar söktürücü), laksatif (bağırsak boşaltıcı) özellik taşır. Tartınız, size düşük kiloları göstermesine rağmen kaybettiğiniz yağ değil sudur. Vücudunuzdan su ile birlikte mineralleri de kaybedersiniz. Düşük kalori alımı sonucunda vücudun direnci düşer, kas kaybına uğrar, yüksek protein diyetleri ile (ketoz gibi) böbrek fonksiyonlarına zarar verebilir, ani şeker ve tansiyon düşmesi gibi sorunlar yaşayarak çok ciddi sağlık sorunlarına yol açabilirsiniz. Tek besine dayalı, düşük kalori içeren diyetlerle kilo verebilirsiniz ama yanlış yaparsınız. Hem metabolizmanızı yavaşlatır hem de yetersiz beslenme yüzünden gerekli vitamin, mineral, yağ, protein ve karbonhidrat dengesini gözetmediğinizden, sağlığınızla ilgili problemler yaşayabilirsiniz.
Kalıcı kilo vermenin yolu
Kilo vermek; vücuttan yağ kaybetmeyle eşdeğer. Bu, uygun, dengeli ve sağlıklı beslenme, kalorileri azaltma ve daha fazla hareket ederek kalori harcamayla, özetle; kalori açığı oluşturarak gerçekleşir. Kilo vermek bir süreçtir, zaman ister, emek ister, sabır ister, disiplin ve kararlılık gerektirir. Yavaş yavaş verilen kilolar kalıcı olacaktır. Önemli olan hızlı kilo kaybetmek değil. Kalıcı kilo vermek için yağ oranının azalması gerekir, vücudun su kaybına bağlı oluşan kilo kayıplarının etkisi geçicidir.
Hızlı çalışan bir metabolizma ile kiloları vermek daha kolay olur. Bunun için beslenmenizde öğün atlamamalı, uzun süre aç kalmamalısınız. Az ama sık yeme prensibini benimsemelisiniz. Sık yediğiniz öğünlerdeki küçük porsiyonlar, kan şekerinizi dengeler, böylelikle çabuk acıkmaz, iştahınızı kontrol edebilirsiniz. Bu öğünlerde alacağınız kaloriler dikkatli ayarlanmalı ve miktarları sınırlandırılmalı. Taze meyveler, erik, yaban mersini, kayısı gibi kuru meyveleri ve fındık, ceviz, badem gibi yağlı tohumları üketebilirsiniz. Diyetinizde glisemik indeksi düşük
yiyeceklere yer verin. Beslenmenizde kan şekerinizi hızla yükselten karbonhidratların (tatlı, hamur işleri, beyaz pirinç vs.) yerine mümkün olduğu kadar daha kepekli ve tahıldan zengin gıdalar tercih edin.
Pişirme şekli çok önemli
Sağlıklı pişirin; yemeklerinizi hazırlarken kızartma yerine ızgara, haşlama, buharda ve fırında pişirme yöntemlerini kullanın. Tüm parlak ve koyu renkli (yeşil, kırmızı, mor, turuncu ve sarı) sebze ve meyveleri yemelisiniz, çünkü bu renkler aynı zamanda antioksidan özellik taşır. Sebze ve meyveler bol su, vitamin-mineral içerir, az kalorilidir.
Kaliteli protein tüketin
Yağsız kırmızı eti daha sınırlı, tavuk, hindi, balık gibi beyaz etleri daha fazla tüketin. Et, süt, balık, tavuk, yumurta, yoğurt gibi en az bir öğün protein yemeye özen göstermelisiniz. Baklagiller aynı zamanda bitkisel proteinler içerir; beslenmenizde mutlaka yerini almalı. Diyet programında ekmek seçiminiz de önem taşır. Bol tahıllı ekmek ve tam buğday ekmeğini tercih edin. Yüksek lifli (posalı) yiyecekler, hem daha uzun süre tok tutar hem de daha hızlı kilo kaybına yardımcı olur.
Kalsiyum ve C vitamini metabolizmayı hızlandırır
Düzenli kalsiyum içeren yiyeceklerin alınması, metabolizmayı hızlandırır. Kalsiyum kaynakları arasında süt ve yoğurt tercih edilmeli. Bol bol sıvı tüketin. Tuzdan uzak durun. Yiyeceklerinizi tuz yerine baharatla tatlandırın. Vücudun su toplamaması için ekstra tuz almamalısınız. C vitamini içeren yiyecekleri yemelisiniz. C vitamini yağ yakımını artırıcı özelliktedir. C vitamini doğal yollardan sebze ve meyvelerden alındığında ise etkisini daha fazla gösterir. Temiz havada bol bol yürüyüş yapmalı, aktif bir yaşamı benimsemelisiniz. Düzenli egzersiz yaparak hem metabolizmanızı hızlandırır hem de iştahınızın kontrol edebilirsiniz. Uyku düzeninize de dikkat etmelisiniz. Uykusuzluk aşırı gerginliğe yol açar ve aşırı yeme isteğini tetikler, metabolizmanızı da yavaşlatır.
ÖRNEK MÖNÜ
SABAH
• 1 ince dilim ekmek (çavdar, tam buğday, tahıllı, yulaflı, kepekli. Her gün aynı ekmeği tüketmeyin, çeşitlendirin.)
• 1 ince dilim az yağlı beyaz peynir, taze kaşar ya da dil peyniri
• Haftada 2 gün haşlanmış yumurta
• Roka, tere, maydanoz, biber, domates, salatalık
ARA
• 1 kase probiyotik yoğurt
• 1 çorba kaşığı yaban mersini
ÖĞLE
İlk 2 gün
• 2 kase karışık sebze çorbası (havuç, kabak, brokoli, Brüksel lahanası, lahana, maydanoz)
3. ve 5. gün
• 1 tabak baklagil yemeği (mercimek/fasulye)
• 1 kase yoğurt
• 1 dilim ekmek (tam buğday)
6. gün
• 160 gr. ton balığı
• Yeşil salata
• 1 dilim ekmek
4. ve 7. Gün
• 1 tavuk but/hindi göğüs
• 1 dilim ekmek
• Salatalık, domates
ARA
• 1 porsiyon mevsim meyvesi veya kuru meyve (3 kuru kayısı/1 hurma/1 kuru incir yanında 8 badem/10 fındık/3 ceviz)
AKŞAM
İlk 2 gün
• 2 kase sebze çorbası
3. 4. 5. gün
• 250 gr. balık veya 200 gr. tavuk ızgara veya 150 gr. kırmızı et
• Mevsim yeşillikleri ile hazırlanmış salata (yağsız, bol limonlu ve çok az tuzlu)
6. 7. gün
• 1 tabak herhangi bir sebze yemeği (taze fasulye, kabak, brokoli, ıspanak, lahana, karnabahar, kişi başına 1 kaşık zeytinyağı ile pişebilir), 1 kase yoğurt, 1 dilim ekmek
ARA
• 1 bardak süt
• 1 muz (saat 22.00’den sonra hiçbir şey yemeyin)
NOT: Mutlaka 2.5 litre su için
Sağlıklı beslenme ana rahminde oluşmaya başladığımız andan itibaren tüm yaşamımız boyunca önem taşır. Kişi sağlığını korumak için düzenli, dengeli ve yeterli beslenmeli. Çocukluk çağında kazanılan sağlıklı beslenme alışkanlıkları ileriki dönemlerde ortaya çıkabilecek sorunları önlemede önemli rol oynar. Ebeveynlerin sağlıklı ve dengeli beslenmesi, hem kendileri hem de çocukları için önem taşır. Bu alışkanlıklar çok küçük yaşlarda kazanıldığı için, rol-model olarak anne-baba önemli görevler üstlenir. Sağlıklı beslenmede denge ve çeşitlilik önemlidir. Protein, karbonhidrat, yağ, lif, vitamin ve mineraller öğünlerde dengeli olarak tüketilmeli.
Sağlıklı diyet nasıl yapılmalı?
Kilo verme; metabolizma hızına, yaşa, cinsiyete, mevcut kilonuza, yaşam tarzınıza, ne kadar hareketli olduğunuza, vücudunuzdaki kas oranına, egzersiz yapmanıza, su tüketme alışkanlıklarınıza, diyet listelerine ne kadar uyabildiğinize bağlı olarak farklılık gösterse de, sağlıklı olarak ayda 3-5 kg. verebilirsiniz. Kısa sürede verilen kilolar genelde vücuttan yağ kaybı yerine su ve kas kaybı olarak gerçekleştiğinden; genellikle hızlı bir şekilde de geri alınır. Hatta başladığınız noktaya 1-2 kg. ekleyerek dönmenize neden olur. Her geri dönüş ise özgüveninizi kaybettirecek ve motivasyonunuzu yitirmenize neden olacak, metabolizmanızı da yavaşlatacaktır.
Kısa sürede hızlı kilo vermeyin!
Kısa sürede size kilo kaybettireceği söylenen karışımlar, diüretik (idrar söktürücü), laksatif (bağırsak boşaltıcı) özellik taşır. Tartınız, size düşük kiloları göstermesine rağmen kaybettiğiniz yağ değil sudur. Vücudunuzdan su ile birlikte mineralleri de kaybedersiniz. Düşük kalori alımı sonucunda vücudun direnci düşer, kas kaybına uğrar, yüksek protein diyetleri ile (ketoz gibi) böbrek fonksiyonlarına zarar verebilir, ani şeker ve tansiyon düşmesi gibi sorunlar yaşayarak çok ciddi sağlık sorunlarına yol açabilirsiniz. Tek besine dayalı, düşük kalori içeren diyetlerle kilo verebilirsiniz ama yanlış yaparsınız. Hem metabolizmanızı yavaşlatır hem de yetersiz beslenme yüzünden gerekli vitamin, mineral, yağ, protein ve karbonhidrat dengesini gözetmediğinizden, sağlığınızla ilgili problemler yaşayabilirsiniz.
Kalıcı kilo vermenin yolu
Kilo vermek; vücuttan yağ kaybetmeyle eşdeğer. Bu, uygun, dengeli ve sağlıklı beslenme, kalorileri azaltma ve daha fazla hareket ederek kalori harcamayla, özetle; kalori açığı oluşturarak gerçekleşir. Kilo vermek bir süreçtir, zaman ister, emek ister, sabır ister, disiplin ve kararlılık gerektirir. Yavaş yavaş verilen kilolar kalıcı olacaktır. Önemli olan hızlı kilo kaybetmek değil. Kalıcı kilo vermek için yağ oranının azalması gerekir, vücudun su kaybına bağlı oluşan kilo kayıplarının etkisi geçicidir.
Hızlı çalışan bir metabolizma ile kiloları vermek daha kolay olur. Bunun için beslenmenizde öğün atlamamalı, uzun süre aç kalmamalısınız. Az ama sık yeme prensibini benimsemelisiniz. Sık yediğiniz öğünlerdeki küçük porsiyonlar, kan şekerinizi dengeler, böylelikle çabuk acıkmaz, iştahınızı kontrol edebilirsiniz. Bu öğünlerde alacağınız kaloriler dikkatli ayarlanmalı ve miktarları sınırlandırılmalı. Taze meyveler, erik, yaban mersini, kayısı gibi kuru meyveleri ve fındık, ceviz, badem gibi yağlı tohumları üketebilirsiniz. Diyetinizde glisemik indeksi düşük
yiyeceklere yer verin. Beslenmenizde kan şekerinizi hızla yükselten karbonhidratların (tatlı, hamur işleri, beyaz pirinç vs.) yerine mümkün olduğu kadar daha kepekli ve tahıldan zengin gıdalar tercih edin.
Pişirme şekli çok önemli
Sağlıklı pişirin; yemeklerinizi hazırlarken kızartma yerine ızgara, haşlama, buharda ve fırında pişirme yöntemlerini kullanın. Tüm parlak ve koyu renkli (yeşil, kırmızı, mor, turuncu ve sarı) sebze ve meyveleri yemelisiniz, çünkü bu renkler aynı zamanda antioksidan özellik taşır. Sebze ve meyveler bol su, vitamin-mineral içerir, az kalorilidir.
Kaliteli protein tüketin
Yağsız kırmızı eti daha sınırlı, tavuk, hindi, balık gibi beyaz etleri daha fazla tüketin. Et, süt, balık, tavuk, yumurta, yoğurt gibi en az bir öğün protein yemeye özen göstermelisiniz. Baklagiller aynı zamanda bitkisel proteinler içerir; beslenmenizde mutlaka yerini almalı. Diyet programında ekmek seçiminiz de önem taşır. Bol tahıllı ekmek ve tam buğday ekmeğini tercih edin. Yüksek lifli (posalı) yiyecekler, hem daha uzun süre tok tutar hem de daha hızlı kilo kaybına yardımcı olur.
Kalsiyum ve C vitamini metabolizmayı hızlandırır
Düzenli kalsiyum içeren yiyeceklerin alınması, metabolizmayı hızlandırır. Kalsiyum kaynakları arasında süt ve yoğurt tercih edilmeli. Bol bol sıvı tüketin. Tuzdan uzak durun. Yiyeceklerinizi tuz yerine baharatla tatlandırın. Vücudun su toplamaması için ekstra tuz almamalısınız. C vitamini içeren yiyecekleri yemelisiniz. C vitamini yağ yakımını artırıcı özelliktedir. C vitamini doğal yollardan sebze ve meyvelerden alındığında ise etkisini daha fazla gösterir. Temiz havada bol bol yürüyüş yapmalı, aktif bir yaşamı benimsemelisiniz. Düzenli egzersiz yaparak hem metabolizmanızı hızlandırır hem de iştahınızın kontrol edebilirsiniz. Uyku düzeninize de dikkat etmelisiniz. Uykusuzluk aşırı gerginliğe yol açar ve aşırı yeme isteğini tetikler, metabolizmanızı da yavaşlatır.
ÖRNEK MÖNÜ
SABAH
• 1 ince dilim ekmek (çavdar, tam buğday, tahıllı, yulaflı, kepekli. Her gün aynı ekmeği tüketmeyin, çeşitlendirin.)
• 1 ince dilim az yağlı beyaz peynir, taze kaşar ya da dil peyniri
• Haftada 2 gün haşlanmış yumurta
• Roka, tere, maydanoz, biber, domates, salatalık
ARA
• 1 kase probiyotik yoğurt
• 1 çorba kaşığı yaban mersini
ÖĞLE
İlk 2 gün
• 2 kase karışık sebze çorbası (havuç, kabak, brokoli, Brüksel lahanası, lahana, maydanoz)
3. ve 5. gün
• 1 tabak baklagil yemeği (mercimek/fasulye)
• 1 kase yoğurt
• 1 dilim ekmek (tam buğday)
6. gün
• 160 gr. ton balığı
• Yeşil salata
• 1 dilim ekmek
4. ve 7. Gün
• 1 tavuk but/hindi göğüs
• 1 dilim ekmek
• Salatalık, domates
ARA
• 1 porsiyon mevsim meyvesi veya kuru meyve (3 kuru kayısı/1 hurma/1 kuru incir yanında 8 badem/10 fındık/3 ceviz)
AKŞAM
İlk 2 gün
• 2 kase sebze çorbası
3. 4. 5. gün
• 250 gr. balık veya 200 gr. tavuk ızgara veya 150 gr. kırmızı et
• Mevsim yeşillikleri ile hazırlanmış salata (yağsız, bol limonlu ve çok az tuzlu)
6. 7. gün
• 1 tabak herhangi bir sebze yemeği (taze fasulye, kabak, brokoli, ıspanak, lahana, karnabahar, kişi başına 1 kaşık zeytinyağı ile pişebilir), 1 kase yoğurt, 1 dilim ekmek
ARA
• 1 bardak süt
• 1 muz (saat 22.00’den sonra hiçbir şey yemeyin)
NOT: Mutlaka 2.5 litre su için
