Şeyda Coşkun'dan formda kalma önerileri

Hangi egzersizle kaç kalori harcarız? Geç saatlere kadar çalışıp geç yiyoruz, nasıl beslenelim? Tatlı krizine girince ne yapalım? Akşam açılan iştahımı nasıl engellerim? Hangi gıdalar beni tok tutar? Pişirme şeklim doğru mu? Gıdaları nasıl pişirmeliyim? Karın yağları nasıl erir? İşte bana en çok sorulan soruların cevapları...

Hangi egzersizle kaç kalori harcarız? 
Yakılan kaloriler kilo, cinsiyet ve nabız hızına göre değişir. Ortalama değerler şunlar: 
• 1 saat yürüyüş 400 kalori 
• 1 saat yüzme 500-600 kalori 
• 1 saat bisiklet 600-650 kalori 
• 1 saat badminton veya tenis 500-550 kalori 
• Yarım saat kürek çekme 250-300 kalori 
• 1 saat ip atlama 600-700 kalori 
• 1 saatlik aerobik egzersiz 350-400 kalori 

Geç saatlerde yemekle mücadele 
En büyük sınavımız akşam geç saatlerde yemek yemek. Çok çalışıyoruz ve yemek yemeye vakit bulamıyoruz, gün boyu çalıştığımızdan akşamları, “Ah evet güzel bir öğünü hak ettim” diyoruz ve normal durumda yemeyeceğimiz kadar çok yiyoruz. Aslında bunun nedeni sabah ve öğle öğünlerini atlamış olmamızdan kaynaklanıyor. Eğer gün içinde öğünleri atladıysanız ve gece yemek yemek zorundaysanız, protein tüketmeyi tercih edin. Öğlen protein artı sebze yersek akşam öğününde de geç de olsa protein yediğimizde ertesi gün bizi zorlamaz. Çünkü geç saatte karbonhidrat yediğimizde yakmak zorundayız. Maalesef karbonhidratı yakmadan yatarsak vücut biriktirir. O yüzden akşam geç yemek zorundaysanız bile protein tüketmeyi tercih edin. Karbonhidrat öğünlerinizi gündüze alın. Geç saatte yapılan atıştırmalar da yine protein bazlı olsun.

Akşam açılan iştahı durdurmanın yolları 
Akşam yemeğinden kısa süre sonra kendinizi yeniden buzdolabının önünde buluyorsanız şu önerilere kulak verin... 
• Doğru beslenmenize rağmen yine de acıkıyorsanız içine tarçın ilave edilmiş bir zencefil çayı hazırlayın. Tarçın, şeker ihtiyacını giderir ve mutlu eder. 
• Canınız kaçamak yapmak istediği zaman abur cubur yemek yerine içine biraz yulaf koyulmuş meyveli yoğurt tüketin. 
• Gün içinde beslenmenizi gözden geçirin. Sabah poğaça yerseniz iki saat sonra karbonhidrat tüketmek istersiniz. Çünkü poğaça kan şekerinizi ani şekilde yükseltip aniden düşürür. Oysa kahvaltıda bir omlet yemiş olsaydınız öğlene kadar acıkmazdınız. 
• Doğru beslendiğinizi düşünmenize rağmen ani açlık ile baş edemiyorsanız mutlaka bir endokrinoloji uzmanına başvurun. 

Tatlı krizi gelince… 
Tatlı ve çikolata bağımlılığı özellikle kadınlarda büyük bir sorun. Tabii ki arada bunları da yiyeceğiz, tüm hayatı diyet yaparak yaşayamayız. Ancak seçimlere dikkat etmek gerekiyor. Geceyi meyve ya da tatlıyla bitirdiyseniz ertesi gün bol su içip proteinle beslenin. Bu noktada ne yediğimizi takip etmemizin önemi ortaya çıkıyor. Tatlı kriziniz geldiğinde ağır tatlılar yerine meyve ile hafif pudingler yapabilirsiniz. Badem sütü, kakao, bir parça bitter çikolata… Badem sütünün kendi şekeri vardır zaten içinde. Özellikle yazın frozen’lar yapılabilir. Örneğin bir mango, lime ile karıştırılıp buzlukta sorbe kıvamına getirilip afiyetle tüketilebilir. Yulafı, yumurta beyazı ile çırpıp, içine birkaç bitter çikolata atıp biscotti’ler yapabiliriz. Burada dikkat etmemiz gereken en önemli şey, şekeri doğal meyvelerden almak. Ayrıca şeker yerine stevia, agave gibi doğal tatlandırıcılar kullanılabilir. Ayrıca tatlıyı yiyeceksek de, gün ortasını tercih etmeliyiz ki yakabilelim. Saat 16.00 aralığı tatlı tüketmek için gece saatlerinden daha uygun. Birçoğunuzun “Ama benim tatlı krizlerim en çok geceleri geliyor” dediğini duyar gibiyim. Çünkü insan geceleri daha çok kendini dinler. Sıkıntılarla, mutsuz olduğu şeylerle yüzleşir. Mutsuzluklar acı hissi verir, acı da tatlı yemeyi doğurur. Bu negatif bir döngü… “Zaten acım var, lanet olsun” deyip çikolata kavanozuna dalarız. Böyle durumlarda daha hafif alternatiflere yönelin, yediğiniz miktarı abartmayın ve en önemlisi pes etmeyin! Çıkın yürüyün. Aynı hazzı alacaksınız. Yürüme ile çikolatanın hazzının aynı olduğunu yıllardır yürüyüş yapan biri olarak söyleyebilirim. 

Hangi gıdalar beni tok tutar? 
Yediklerimizin iştahımızı kesmesi ne kadar süre sindirim sistemimizde kaldığına bağlı, bunu da besinlerin içeriklerine ve sindirim sistemimizde ne gibi işlemlerden geçtiklerine bakarak anlayabiliriz. Ancak ‘uzun süre tok tutan ya da iştah kestiği düşünülen her gıda kilo verdirir’ diye bir kural yok. Bu, kişiden kişiye değişir. Genel olarak haşlanmış yumurta, bir avuç fındık veya 2-3 badem, birkaç ceviz, ananas ve yoğurt, karabuğday uzun süre tok tutar. Buğday un haline getirilmeden tüketilirse vücut onu parçalayıp sindirebilmek için daha uzun zaman harcar ve acıkmaz. Karın yağlarını hangi besinlerle eritirim? 
• Yağsız yoğurt 
• Yeşil çay 
• Elma sirkesi 
• Karabuğday 
• Yulaf 
Not: Bu besinleri sınırsız değil ölçülü tüketmeniz şart. Aksi takdirde kilo almanız kaçınılmaz.

Ne pişirdiğiniz değil ne ile pişirdiğiniz önemli 
Sebzeleri ya da et, tavuk, balık gibi besinleri pişirirken dikkat! Kilo almanızın sebebi bu besinler değil, onları pişirirken eklediğiniz yağ, tuz ve kalorisi çok yüksek olan soslar olabilir. Özellikle zeytinyağlı pişirirken gereksiz yere şeker ilave etme alışkanlığı yemeğinizi birer kalori bombasına dönüştürebilir. Mümkünse şekeri evinize hiç sokmayın. Besinlerin başlı başına lezzetli olduğunu anladığınızda bir daha şeker, tuz gibi zararlı gıdaları kullanmak istemeyeceksiniz. Bu arada kızartılan ya da bol yağlı pişirilen yemeklerin yerine buharda pişirme ya da fırınlama yöntemlerini tercih edin.

Kinoa mucizesi 
Kinoa bize biraz yabancı bir tahıl ancak son zamanlarda marketlerde kolayca bulunuyor. Anavatanı Orta ve Güney Amerika. Kalsiyum ve demir açısından zengin. Özellikle laktoz intoleransı ve inek sütüne alerjisi olanların günlük kalsiyum ihtiyacı için alternatif. Vejetaryenlere şiddetle tavsiye ediyorum. Çünkü yüksek oranda protein, demir, magnezyum ve fosfor içeriyor. İşte bilmediğimiz daha pek çok faydası:
• Kanser riskini azaltır. 
• Kalbi güçlendirir. 
• Kansızlık problemini giderir. 
• Yüksek tansiyonu engeller. 
• Kabızlığı önler. 
• Adet sancıları, ödem ve vücuttaki şişkinlikleri önler.