Uzman Diyetisyen Aysen Arıcan Öz'den öneriler

4. GÜN
SABAH
2 dilim yumurtalı peynirli esmer ekmek (fırında yapılmış)
Domates, salatalık
ÖĞLE        
100 gr haşlama et
Salata
4 kaşık bulgur pilavı
ARA ÖĞÜN
1/4 yufka ile ıspanaklı gül böreği
AKŞAM  
Zeytinyağlı pırasa, içinde çok az pirinç olabilir
1 kase yoğurt
ARA ÖĞÜN
1 avuç leblebi
1 adet yeşil elma

5. GÜN
SABAH
100 gr yağsız lor peyniri
1 dilim esmer ekmek
1 tatlı kaşığı kahvaltılık macun
ÖĞLE        
Sebzeli tavuk sote
Salata
1 kase yoğurt
1 dilim ekmek
ARA ÖĞÜN
2-3 adet ceviz
3 adet kuru kayısı
AKŞAM
Düğün çorbası
Yeşil mercimekli karışık salata
1/2 kase sütlü tatlı

6. GÜN
SABAH
1 haşlanmış yumurta
1 dilim ballı ekmek
2-3 adet zeytin
Söğüş sebze
ÖĞLE        
Haşlanmış brokoli ve karnabahar (zeytinyağı ve limonlu sosla)
1 kase light yoğurt
1 dilim ekmek
ARA ÖĞÜN
1 adet armut
AKŞAM      
Tavuk göğüs ve patates (fırında)
Salata
ARA ÖĞÜN
1 bardak light yoğurt ve içine 3-4 yemek kaşığı doğranmış taze meyve

7. GÜN
SABAH
3-4 kaşık müsli
3 adet kuru kayısı
1 bardak light süt
2 adet ceviz
ÖĞLE        
Hamsi buğulama
Salata
1 dilim esmer ekmek
ARA ÖĞÜN
1 adet portakal
AKŞAM    
Sebze sote
1 kase light yoğurt
4-5 kaşık haşlanmış aşurelik buğday ile salata
ARA ÖĞÜN
1 dilim ananas

NOT: Küçük bir kase makarna bir kadın için yeterli ama spor yapan bir erkek için yetmez; ne miktarda yemeniz gerektiğini diyetisyene danışarak öğrenmelisiniz. Bu liste sağlık sorunu olmayan 65-75 kg arasında bir kadın için uygundur. Kişiye göre diyetisyen tarafından miktar ayarlaması yapılabilir.Tek tip beslenmek, aç kalmak, bazı besinleri öne çıkarıp bazılarını tamamen yasaklamak, öğün atlamak, sık sık tartılmak, başlayıp bırakmak, hareket etmemek en sık yapılan diyet hatalarının başında geliyor. Diyet bireye özeldir, sadece düşük kalori ilkesi gözetilerek yapılan her türlü diyet kişinin başta vitamin ve mineral eksikliklerine, sonrasında ise şeker metabolizmasında bozukluğa yol açabilir.


DİYETİN ANA TARİFLERİ
MAYASIZ TAM BUĞDAY EKMEĞİ
1 çay kaşığı karbonatı hamur kabına koyun, 1/2 limonu üstüne sıkarak köpürmesini sağlayın. 8 yemek kaşığı tam buğday ununa 3 yemek kaşığı yoğurt ekleyip yoğurun. Gerekirse üzerine su ekleyebilirsiniz. Hamuru 15-20 dakika dinlendirip 4 beze yapın. Yağlı kağıt serdiğiniz tepsiye bezeleri yerleştirip üstünü yulaf ve tahıl kırıkları ile süsleyin. 180 derece fırında 20-25 dakikada pişirin. Her bir beze 1-1.5 dilim ekmeğe eşdeğer.

KAHVALTILIK MACUN (REÇEL YERİNE)
1 su bardağı doğranmış karışık kuru meyve, 1/2 su bardağı çekilmiş ceviz ve 1 su bardağı sıcak suyu bir tavaya koyun ve kısık ateşte macun kıvamına gelene dek karıştırarak pişirin. Küçük bir kavanoza alıp soğuyunca buzdolabında saklayın. Az az yapın ve soğukta saklayın. Özellikle kabızlık sorunu olanlar kahvaltı öncesi büyük bir bardak ılık su ile 1 kaşık yiyebilir.

LIGHT AYVA TATLISI
1 adet kırmızı elma ve 2 büyük ayvayı yıkayın. Ayvanın kabuklarını soyup ikiye bölün, çekirdeklerini ayırın. Elma, ayva kabuğu ve ayvanın ortasından çıkan bölümleri robotta parçalayıp tencerenin tabanına yayın. İçini oyduğunuz yarım ayvaları ağzı yukarı bakacak şekilde tencereye rendelenmiş meyvelerin üzerine yerleştirin. Oyduğunuz kısma 2 tatlı kaşığı şekeri az az paylaştırın. Ayva çekirdeklerini de tencereye ekleyin. Kısık ateşte ağzı kapalı olarak 20 dakika pişirin. Ayvalar yumuşadığında ocağın altını açın, rendelenmiş meyvelerin karamelize olmasını sağlayın ve suyunu ayvalara gezdire gezdire çektirene kadar pişirin. Ayvaların oyuk kısmına iyice pişmiş rende meyveleri doldurup soğutun ve servis edin.
 
FESLEĞENLİ PATATES KAVURMA
1 yemek kaşığı zeytinyağı ve 4 orta boy patatesi bir tavaya koyun. Kısık ateşte ağzı kapalı olarak 10 dakika pişirin. İçine toz kırmızıbiber ve kuru fesleğen ile tuz ekleyip karıştırın. Ocağın altını açıp tahta kaşıkla karıştırarak patateslerin baharatlarla tamamen karışmasını ve kavrulmasını sağlayın. Sarımsaklı yoğurtla ya da et yemeklerinin yanında garnitür olarak servis edin. 1 patates 1 dilim ekmeğe eşdeğerdir, az yağ koyduğunuz için diyette ekmek eksilterek rahatlıkla yiyebilirsiniz.

1. GÜN
SABAH
2 yemek kaşığı yulaf ezmesi
1 su bardağı light yoğurt
1 yemek kaşığı kahvaltılık macun
1 çay kaşığı tarçın
ÖĞLE
1 küçük kutu ton balığı suyu süzülmüş
Büyük bir tabak salata
2 dilim tam buğday ekmeği
ARA ÖĞÜN
1 adet portakal
2 adet galeta
AKŞAM
Kıymalı ıspanak
Küçük bir kase makarna
1 kase yoğurt
ARA ÖĞÜN
1 dilim ananas

2. GÜN
SABAH
2 yumurtalı menemen
2 dilim esmer ekmek
ÖĞLE        
1 kase tarhana çorbası
1 porsiyon zeytinyağlı bakla
1 kase yoğurt
1 dilim ekmek
ARA ÖĞÜN
1/4 simit
1 dilim beyaz peynir
AKŞAM    
Izgara balık
Patates kavurma
Yeşil salata
Ayva tatlısı

3. GÜN
SABAH
1 dilim beyaz peynir
2 dilim esmer ekmek
5 adet zeytin
Maydanoz, tere, roka
ÖĞLE        
2-3 adet etli biber-kabak dolması
1 kase yoğurt
Salata
ARA ÖĞÜN
1 bardak süt
1 adet küçük muz
AKŞAM  
Izgara köfte
Közlenmiş biber
Salata
Ayran
2 kaşık pilav
ARA ÖĞÜN
1 adet kivi