Doktorlar iyi uyku için neler yapıyor?
Uzmanlara sorduk: Kaliteli bir uyku için neler yapmalıyız?
Op. Dr. ALEV CAMCIOĞLU / KBB Hastalıkları ve Baş-Boyun Cerrahisi Uzmanı
En önemlisi stresten uzak olabilmek
“Gece uykumun altı saatten az olmamasına gayret ediyorum. Ancak bu bazen mümkün olmuyor. Hafta sonu veya tatil günlerinde ise sekiz saati aşabiliyor. Uyandığımda kendimi tamamen dinlenmiş hissettiğim, devam etme isteğimin olmadığı uykuyu, kaliteli uyku olarak tanımlıyorum. Ancak maalesef çoğunlukla kaliteli uyuyamıyorum. Günlük motivasyona bağlı olarak genellikle dinç kalkıyorum ama bazı zamanlarda bunu başarmak gerçekten çok güç oluyor. İyi uyuyabilmek için uykudan önceki üç saatte kesinlikle bir şey yemiyorum. Yatağa giderken midem boş oluyor. Uykuya yakın, zorunlu değilse bilgisayar ekranından da uzak duruyorum. Uyku ortamının sessiz ve karanlık olması, uygun yastık ve yatak donanımı gibi çevresel koşullar da çok önem taşıyor. Odanın ısısı ve nemine de dikkat ediyorum. Bunları mutlaka makinelerle ölçüp harfiyen düzenlemek gerekmiyor. Ancak bence en önemli unsur mümkün olduğunca stresten uzak, dingin bir ruh hali… Eğer stres altında uyumak zorundaysanız hangi çayı içerseniz için veya hangi koşulları yaramış olursanız olun işiniz zor. Çok nadiren herhangi bir nedenle hiç uyuyamadığım gecelerin ertesi hariç, gün içinde uyku hali yaşamıyorum. Bu nedenle buna karşı geliştirdiğim özel bir yöntemim de yok.“
Op. Dr. SEÇİL GÜNAY AVCI / Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı
Altı-yedi saat uyumam şart
“Kadın hastalıkları ve doğum uzmanı olmamın haricinde çocuklarımdan birinin henüz 21 aylık olduğu da göz önüne alınacak olursa, kaliteli uykuya en çok ihtiyaç duyanlardan biri olduğum hemen anlaşılacaktır. Gece uykularının süresi ve kalitesi benim için ertesi günü nasıl geçireceğimin ön göstergesi olduğundan, öğrenciliğimden bu yana oldukça yoğun bir çalışma programım dahi olsa günlük altı-yedi saat uykuyu mutlaka almak için özel uğraş gösteriyor, gerektiğinde çok sevdiğim bir uğraşın yerine eksik kalan uyku saatimi koyabiliyorum. Çünkü benim için kaliteli uyku, ertesi günün dingin, mutlu ve verimli geçmesi demek. Gün içinde uykululuk hali yaşamamak, sadece sabahları değil, gece uykunuzun ortasında hastaneden veya hastadan gelecek telefona en doğru yanıtı verebilmek, gece-gündüz olabilecek ani bir doğum veya cerrahi anında gerekli muhakemeyi sağlayabilmek için iyi bir uyku uyumam şart oluyor. İyi kalitede bir uyku adına, düzenli uyku saatlerimin olmasına, uykudan önce ağır yemek yememeye, odamda elektronik dalga yayan eşya bulunmamasına, ayrıca odamın ısısına, ışığına, sessizliğine dikkat ederim. Yatağım ve yastığım da odam kadar önemli. Yatağımın odadaki konumlandırması uyandığımda yeşillik görecek şekilde. Ancak bizler asistanlık eğitimimiz sırasında ve nöbet koşullarında hiç uyumadan 36 saat geçirme düzeniyle yetiştiğimiz için aşırı yorgunluk hallerinde otururken uyumaya bile hazırız. Hekimlik eğitimi içinde çok uykusuz olduğunuzda dahi refleks olarak gerekli protokolleri uygulamak üzere hazırlanırsınız. O yüzden aldığımız tüm tedbirlere rağmen uykusuz geçen bir gecenin ertesinde gün içinde uykumu açmak için Türk kahvesi ve çikolatadan medet umar, bol su içmeye çalışır, fırsat bulursam 15 dakika bile olsa gözlerimi ve kaslarımı dinlendirmeye çalışırım. Ben de gerek mesleksel gerek annelik nedeniyle taşıdığım ağır sorumluluklarım nedeniyle öz disiplinimi, kaliteli uykudan feragat etmeyecek şekilde kurgulamanın yollarını bulmaya çalışıyorum.”
Doç. Dr. AYŞE KUTLU / Nöroloji Uzmanı
İyi havalandırılmış bir odada uyurum
“Geceleri ortalama altı-yedi saat uyuyorum. Kaliteli uyku benim için gece kısa sürede uykuya dalıp, kesintisiz uyuyabilmek ve sabah zorlanmadan rahat uyanabilmeyi ifade ediyor. Zaman zaman günlük hayatın getirdiği stres faktörleri nedeniyle uyku düzenimde bozulmalar yaşayabiliyorum ama genellikle uyku kalitemin iyi olduğunu düşünüyorum. Sabahları genellikle dinç kalkıyorum. Akşam geç saatlerde yemek yemiyorum, kahve ve çay içmiyorum. Kahve içmek istersem Türk kahvesini tercih ediyorum. İyi bir uyku için yatak odasının mutlaka iyi havalandırılmış ve serin olmasına dikkat ediyorum. Normalde gün için uykululuk hali yaşamıyorum ama uykusuzluk çektiğim dönemlerde bu olabiliyor. Eğer çalışma saatleri içinde uykululuk hali olursa kafeinli içeceklere başvuruyorum. Evdeysem öğle uykusunu tercih ediyorum.”Yazı: Yaprak Çetinkaya
İyi bir uykunun ardından güne başlamak adeta yeniden doğmak gibi… Beyin dinleniyor, hücreler yenileniyor, gün içinde öğrendiklerimiz belleğimize kaydediliyor, yaralar iyileşiyor, hastalıklar düzeliyor, çocuklar büyüyor. Kaliteli bir uyku uyunmadığı zaman ise bunların tam tersi yaşanıyor, üstelik bir de gün içinde uykusuzluğa bağlı iş ya da trafik kazaları meydana gelebiliyor.
NİL ŞAHİN GÜRHAN / Beslenme ve Diyet Uzmanı
Hafif bir ağrı bile rahatsız ediyor
“Geceleri dört-yedi saat arası uyuyorum. Kaliteli uyku benim için derin uyumak ve rüya görmek anlamına geliyor. Her gece dayanabildiğim kadar geç yatıyorum. Önce çocuklarımın üçünü de sırayla yataklarına koyup, bazen kitap okuyorum bazen küçük sohbetler ediyorum. Bazen de kısa bir zaman oyuncakları ile oynuyoruz. Sonra onları öpüp, sarılıp yataklarına bırakıyorum. Ardından biraz çalışıp, uykum gelince de kitap okuyarak uyuyorum. Her sabah çok zor uyanıyorum. Bıraksam kaç saat uyurum bilmiyorum. Sabah uykusunu çok seviyorum. Ama zaman yetmiyor, uykumdan fedakarlık ediyorum. Eşimle güzel bir kahvaltı yapınca kendime gelip, enerjiyle doluyorum. Kahvaltı sabah dopingim oluyor. Uykumun kalitesi için özel bir çabam olmuyor. Yatmadan önce duş alıyorum, rahat yatıp kitap okuyorum, uykuya daldığımda kitap elimden düşüyor. Uyuyabilmek için özel tariflere ihtiyacım yok. Uykuyu seviyorum ama gün yetmiyor, hep az uyuyorum. Uykuya dalabilmek için sessiz bir ortam ve loş ışık olması yeterli, daha fazlasına ihtiyaç duymuyorum. Öğle yemeğinden sonra uyku hali geliyor. 20-30 dakika boyunca ofisteki koltuğuma yayılıp, sade Türk kahvesi içiyorum. Sonra da bol limon suyu ilaveli soda içince ara doping yapmış oluyorum. Sabahları ofisime gittiğimde sade bir Türk kahvesi içmek güne keyifli başlamamı sağlıyor. Öğlen içtiğim Türk kahvesi enerjimi yükseltiyor. Öğleden sonra bol limonlu siyah demleme çay ve ikindi öğünüm uyku hali yaşamamı önlüyor.”
Dr. MEHMET YAVUZ - Nörolog
Yatak odamda bir buket gül bulunduruyorum
“Geceleri ortalama altı-sekiz saat uyuyorum. Farklı nedenlerle uykum bölünmüyor ve sabahları dinlenmiş bir bedenle uyanıyorsam, kendimi zinde ve formda yeni bir güne hazır hissediyorsam, o gün kaliteli bir uyku uyuduğum söylenebilir. Genel olarak uyku problemi yaşamayan bir insanım. Sabahları çoğu zaman dinç kalkıyorum. Kişi ihtiyacı olandan az ya da çok uyku uyursa sabahları dinç kalkmak zorlaşıyor. Uyku kalitesi için, uyumadan iki-üç saat öncesinden itibaren bir şey yemiyorum. Özellikle uyumaya yakın çay ya da kahve içilmesi uykuya geçmede sorun oluşturabiliyor. Akşam yemeğinde ağır yiyeceklerden kaçınıyorum. Ayrıca odamda bilgisayar, televizyon gibi elektronik eşya bulundurmamaya çalışıyorum. Cep telefonumu acil durumlar dışında kapatıyorum. Uyku vaktine yakın zamanlarda dram ya da trajik konulu film ya da dizilerden uzak duruyorum. İyi uyku uyumak için, gerçekten uykuya dalmaya hazır olduğumda yatağa giriyorum. Günün değerlendirmesini yatağa yatmadan, uyanıkken zihnimden beş dakika geçiriyorum. Yatağa girildiğinde olumsuz düşünceler ve kaygı uykuya geçişi zorlaştırıyor. Ayrıca yatak odamda vazo içerisinde gül bulunduruyorum. Bir buket gül, hem sağlıklı uyku için hem de hafıza kayıtlanmasının daha düzenli olmasında işe yarıyor. İyi bir uyku için, ses yalıtımına ve ışık sistemine de önem veriyorum. Ev içerisinde yatak odası lokasyonunu sesten en uzak yere yapmak, sakin bir ortam oluşturmak için kolaylık sağlıyor. Gün içinde ben de her insanda olduğu gibi zaman zaman uykusuzluk yaşayabiliyorum. Uykumu açmak için mini egzersizler yapıyorum. Sabahları uyandığımda mutlaka ılık su ile duş alıyorum. Ayrıca sabah mutlaka çay ya da kahve içiyorum. Biraz kafein uykunun açılmasında faydalı oluyor.”
En önemlisi stresten uzak olabilmek
“Gece uykumun altı saatten az olmamasına gayret ediyorum. Ancak bu bazen mümkün olmuyor. Hafta sonu veya tatil günlerinde ise sekiz saati aşabiliyor. Uyandığımda kendimi tamamen dinlenmiş hissettiğim, devam etme isteğimin olmadığı uykuyu, kaliteli uyku olarak tanımlıyorum. Ancak maalesef çoğunlukla kaliteli uyuyamıyorum. Günlük motivasyona bağlı olarak genellikle dinç kalkıyorum ama bazı zamanlarda bunu başarmak gerçekten çok güç oluyor. İyi uyuyabilmek için uykudan önceki üç saatte kesinlikle bir şey yemiyorum. Yatağa giderken midem boş oluyor. Uykuya yakın, zorunlu değilse bilgisayar ekranından da uzak duruyorum. Uyku ortamının sessiz ve karanlık olması, uygun yastık ve yatak donanımı gibi çevresel koşullar da çok önem taşıyor. Odanın ısısı ve nemine de dikkat ediyorum. Bunları mutlaka makinelerle ölçüp harfiyen düzenlemek gerekmiyor. Ancak bence en önemli unsur mümkün olduğunca stresten uzak, dingin bir ruh hali… Eğer stres altında uyumak zorundaysanız hangi çayı içerseniz için veya hangi koşulları yaramış olursanız olun işiniz zor. Çok nadiren herhangi bir nedenle hiç uyuyamadığım gecelerin ertesi hariç, gün içinde uyku hali yaşamıyorum. Bu nedenle buna karşı geliştirdiğim özel bir yöntemim de yok.“
Op. Dr. SEÇİL GÜNAY AVCI / Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı
Altı-yedi saat uyumam şart
“Kadın hastalıkları ve doğum uzmanı olmamın haricinde çocuklarımdan birinin henüz 21 aylık olduğu da göz önüne alınacak olursa, kaliteli uykuya en çok ihtiyaç duyanlardan biri olduğum hemen anlaşılacaktır. Gece uykularının süresi ve kalitesi benim için ertesi günü nasıl geçireceğimin ön göstergesi olduğundan, öğrenciliğimden bu yana oldukça yoğun bir çalışma programım dahi olsa günlük altı-yedi saat uykuyu mutlaka almak için özel uğraş gösteriyor, gerektiğinde çok sevdiğim bir uğraşın yerine eksik kalan uyku saatimi koyabiliyorum. Çünkü benim için kaliteli uyku, ertesi günün dingin, mutlu ve verimli geçmesi demek. Gün içinde uykululuk hali yaşamamak, sadece sabahları değil, gece uykunuzun ortasında hastaneden veya hastadan gelecek telefona en doğru yanıtı verebilmek, gece-gündüz olabilecek ani bir doğum veya cerrahi anında gerekli muhakemeyi sağlayabilmek için iyi bir uyku uyumam şart oluyor. İyi kalitede bir uyku adına, düzenli uyku saatlerimin olmasına, uykudan önce ağır yemek yememeye, odamda elektronik dalga yayan eşya bulunmamasına, ayrıca odamın ısısına, ışığına, sessizliğine dikkat ederim. Yatağım ve yastığım da odam kadar önemli. Yatağımın odadaki konumlandırması uyandığımda yeşillik görecek şekilde. Ancak bizler asistanlık eğitimimiz sırasında ve nöbet koşullarında hiç uyumadan 36 saat geçirme düzeniyle yetiştiğimiz için aşırı yorgunluk hallerinde otururken uyumaya bile hazırız. Hekimlik eğitimi içinde çok uykusuz olduğunuzda dahi refleks olarak gerekli protokolleri uygulamak üzere hazırlanırsınız. O yüzden aldığımız tüm tedbirlere rağmen uykusuz geçen bir gecenin ertesinde gün içinde uykumu açmak için Türk kahvesi ve çikolatadan medet umar, bol su içmeye çalışır, fırsat bulursam 15 dakika bile olsa gözlerimi ve kaslarımı dinlendirmeye çalışırım. Ben de gerek mesleksel gerek annelik nedeniyle taşıdığım ağır sorumluluklarım nedeniyle öz disiplinimi, kaliteli uykudan feragat etmeyecek şekilde kurgulamanın yollarını bulmaya çalışıyorum.”
Doç. Dr. AYŞE KUTLU / Nöroloji Uzmanı
İyi havalandırılmış bir odada uyurum
“Geceleri ortalama altı-yedi saat uyuyorum. Kaliteli uyku benim için gece kısa sürede uykuya dalıp, kesintisiz uyuyabilmek ve sabah zorlanmadan rahat uyanabilmeyi ifade ediyor. Zaman zaman günlük hayatın getirdiği stres faktörleri nedeniyle uyku düzenimde bozulmalar yaşayabiliyorum ama genellikle uyku kalitemin iyi olduğunu düşünüyorum. Sabahları genellikle dinç kalkıyorum. Akşam geç saatlerde yemek yemiyorum, kahve ve çay içmiyorum. Kahve içmek istersem Türk kahvesini tercih ediyorum. İyi bir uyku için yatak odasının mutlaka iyi havalandırılmış ve serin olmasına dikkat ediyorum. Normalde gün için uykululuk hali yaşamıyorum ama uykusuzluk çektiğim dönemlerde bu olabiliyor. Eğer çalışma saatleri içinde uykululuk hali olursa kafeinli içeceklere başvuruyorum. Evdeysem öğle uykusunu tercih ediyorum.”Yazı: Yaprak Çetinkaya
İyi bir uykunun ardından güne başlamak adeta yeniden doğmak gibi… Beyin dinleniyor, hücreler yenileniyor, gün içinde öğrendiklerimiz belleğimize kaydediliyor, yaralar iyileşiyor, hastalıklar düzeliyor, çocuklar büyüyor. Kaliteli bir uyku uyunmadığı zaman ise bunların tam tersi yaşanıyor, üstelik bir de gün içinde uykusuzluğa bağlı iş ya da trafik kazaları meydana gelebiliyor.
NİL ŞAHİN GÜRHAN / Beslenme ve Diyet Uzmanı
Hafif bir ağrı bile rahatsız ediyor
“Geceleri dört-yedi saat arası uyuyorum. Kaliteli uyku benim için derin uyumak ve rüya görmek anlamına geliyor. Her gece dayanabildiğim kadar geç yatıyorum. Önce çocuklarımın üçünü de sırayla yataklarına koyup, bazen kitap okuyorum bazen küçük sohbetler ediyorum. Bazen de kısa bir zaman oyuncakları ile oynuyoruz. Sonra onları öpüp, sarılıp yataklarına bırakıyorum. Ardından biraz çalışıp, uykum gelince de kitap okuyarak uyuyorum. Her sabah çok zor uyanıyorum. Bıraksam kaç saat uyurum bilmiyorum. Sabah uykusunu çok seviyorum. Ama zaman yetmiyor, uykumdan fedakarlık ediyorum. Eşimle güzel bir kahvaltı yapınca kendime gelip, enerjiyle doluyorum. Kahvaltı sabah dopingim oluyor. Uykumun kalitesi için özel bir çabam olmuyor. Yatmadan önce duş alıyorum, rahat yatıp kitap okuyorum, uykuya daldığımda kitap elimden düşüyor. Uyuyabilmek için özel tariflere ihtiyacım yok. Uykuyu seviyorum ama gün yetmiyor, hep az uyuyorum. Uykuya dalabilmek için sessiz bir ortam ve loş ışık olması yeterli, daha fazlasına ihtiyaç duymuyorum. Öğle yemeğinden sonra uyku hali geliyor. 20-30 dakika boyunca ofisteki koltuğuma yayılıp, sade Türk kahvesi içiyorum. Sonra da bol limon suyu ilaveli soda içince ara doping yapmış oluyorum. Sabahları ofisime gittiğimde sade bir Türk kahvesi içmek güne keyifli başlamamı sağlıyor. Öğlen içtiğim Türk kahvesi enerjimi yükseltiyor. Öğleden sonra bol limonlu siyah demleme çay ve ikindi öğünüm uyku hali yaşamamı önlüyor.”
Dr. MEHMET YAVUZ - Nörolog
Yatak odamda bir buket gül bulunduruyorum
“Geceleri ortalama altı-sekiz saat uyuyorum. Farklı nedenlerle uykum bölünmüyor ve sabahları dinlenmiş bir bedenle uyanıyorsam, kendimi zinde ve formda yeni bir güne hazır hissediyorsam, o gün kaliteli bir uyku uyuduğum söylenebilir. Genel olarak uyku problemi yaşamayan bir insanım. Sabahları çoğu zaman dinç kalkıyorum. Kişi ihtiyacı olandan az ya da çok uyku uyursa sabahları dinç kalkmak zorlaşıyor. Uyku kalitesi için, uyumadan iki-üç saat öncesinden itibaren bir şey yemiyorum. Özellikle uyumaya yakın çay ya da kahve içilmesi uykuya geçmede sorun oluşturabiliyor. Akşam yemeğinde ağır yiyeceklerden kaçınıyorum. Ayrıca odamda bilgisayar, televizyon gibi elektronik eşya bulundurmamaya çalışıyorum. Cep telefonumu acil durumlar dışında kapatıyorum. Uyku vaktine yakın zamanlarda dram ya da trajik konulu film ya da dizilerden uzak duruyorum. İyi uyku uyumak için, gerçekten uykuya dalmaya hazır olduğumda yatağa giriyorum. Günün değerlendirmesini yatağa yatmadan, uyanıkken zihnimden beş dakika geçiriyorum. Yatağa girildiğinde olumsuz düşünceler ve kaygı uykuya geçişi zorlaştırıyor. Ayrıca yatak odamda vazo içerisinde gül bulunduruyorum. Bir buket gül, hem sağlıklı uyku için hem de hafıza kayıtlanmasının daha düzenli olmasında işe yarıyor. İyi bir uyku için, ses yalıtımına ve ışık sistemine de önem veriyorum. Ev içerisinde yatak odası lokasyonunu sesten en uzak yere yapmak, sakin bir ortam oluşturmak için kolaylık sağlıyor. Gün içinde ben de her insanda olduğu gibi zaman zaman uykusuzluk yaşayabiliyorum. Uykumu açmak için mini egzersizler yapıyorum. Sabahları uyandığımda mutlaka ılık su ile duş alıyorum. Ayrıca sabah mutlaka çay ya da kahve içiyorum. Biraz kafein uykunun açılmasında faydalı oluyor.”
