Stres ve beslenme

İlk çağlarda, stres ile vücutta salgılanan hormonlar, kişinin vahşi bir hayvanla karşılaştığında “savaş” ya da “kaç” tepkisi vermesini sağlıyordu. Oysa artık günümüzde stres yaratan birçok durumda, her iki tepkiyi de vermek mümkün değil. Örneğin, önemli bir iş toplantısı söz konusu olduğunda patronla veya müşteriyle toplantıya katılmamak için kavga etmek (savaş) ya da toplantıdan koşarak çıkmak (kaç) gibi tepkiler verme şansınız yok. Dolayısıyla stres nedeniyle salgılanan hormonlar fonksiyonlarını yitirdiği için vücutta istenmeyen bir birikime sebep olup, yarardan çok zarar getiriyorlar.

Stres kaynaklı neler yaşıyoruz?
Özellikle iş hayatında profesyonel yöneticilerin en sık karşılaştıkları sorun, aşırı ve sürekli strese bağlı olarak görülen anksiyete (kaygı) bozuklukları, depresyon ve “tükenme”dir.

Anksiyete: Anksiyete genellikle stresli durumlarda hissedilen bir duygudur. Az miktarlarda olduğu zaman yararlı bile sayılabilir; harekete geçirici etkisi vardır. Ancak, çok uzun süreli veya aşırı miktarda hissedildiğinde, stresli bir durum harici hissedildiğinde veya çalışma, sosyal ortam gibi günlük hayatı engellediğinde, dozu normal sınırların üstüne çıkmış demektir.

Anksiyetenin belirtileri;

• karın bölgesinde rahatsızlık hissi,

• ishal,

• ağız kuruluğu,

• kalp çarpıntısı,

• göğüste ağrı veya sıkışma,

• nefes almada güçlük,

• baş dönmesi, sıklıkla çiş yapma ihtiyacı hissedilmesi

• yutkunmada güçlük çekmedir.

Bu fiziksel belirtiler haricinde;

• uykusuzluk,

• gerginlik/sinirlilik,

• konsantre olma güçlüğü,

• çıldırma korkusu,

• yabancılaşma/olayları başkası yönetiyormuş gibi hissetme de görülebilir.

Depresyon: Depresyonun anksiyeteyle bir arada görüldüğü olsa da, tek başına depresyona sıklıkla rastlanır. Depresyonun belirtileri;

• uzun süreli hissedilen üzüntü veya sebepsiz ağlama nöbetleri,

• iştah ve uyku düzeninde ciddi değişiklikler (azalma veya artma şeklinde),

• asabiyet, kızgınlık, endişe, kaygı, telaş, kötümserlik, umursamazlık,

• enerji kaybı,

• suçluluk hissi, kendini değersiz hissetmek,

• konsantre olma güçlüğü çekmek, kararsızlık,

• önceden zevk alınan aktivitelerden zevk alamamak,

• fiziksel kökeni olmayan ağrılar (sırt ağrıları gibi),

• sık sık ölüm veya intihar hakkında düşünmektir.

Tükenme: Uzun süren yoğun çalışmadan sonraki psikolojik çöküntü, yani “tükenme” de sık karşılaşılan bir durumdur.

• Sürekli yorgunluk, bitkinlik ve halsizlik hissetmek,

• talepte bulunanlara kızmak,

• isteklere boyun eğdiği için kendini eleştirmek,

• asabiyet, şüphecilik, kötümserlik,

• her yönden kuşatılmış gibi hissetmek,

• önemsiz gözüken şeylere gereksiz yere patlamak,

• sık sık hissedilen baş ağrıları ve bağırsak problemleri,

• fark edilir miktarda kilo kaybı veya alımı,

• uykusuzluk ve depresyon,

• nefes darlığı,

• çaresiz hissetmek,

• eskisine göre daha fazla risk almak gibi durumlar “tükenme”nin belirtileridir.

Stresle başa çıkmayı öğrenme
Fark etmiş olabileceğiniz gibi, bahsedilen her üç durumda da birçok ortak his ve durum vardır. Bunları tam olarak birbirinden ayırt etmek güçtür. Ancak hepsi için geçerli olan tek bir şey vardır ki, kendinizde veya bir yakınınızda bu belirtilerin bir kısmının oluşmaya başladığını fark ederseniz, bir uzman psikoloğa gitmek veya gitmeye ikna etmek gerektiğidir. Kendinizi bütün bunlar oluşmadan korumanın yolu, işteki stresle başa çıkmayı öğrenmekten geçer. Hatırlanması gereken ilk nokta, stresin daha çok iş yapmanıza yardımcı olmadığı, hatta tam tersi fazla stresin sizi verimli olmaktan alıkoyduğudur. Çünkü her ne kadar stres nedeniyle salgılanan hormonlar başta konsantrasyonunuzu artırsa da, kısa süre içinde de oldukça azaltır. Stresle başa çıkmanın en iyi yolu, sık sık ara vermektir. Tabii ki bu aralar, erteleme güdünüzü besleyip, sonuçta zaman problemi yaşayarak daha çok strese girmenize sebep vermeyecek bir sıklıkta olmalıdır. Eğer odaklanma güçlüğü çekerseniz, 15 dakikada bir gözlerinizi uğraştığınız işten (dosya veya bilgisayar ekranı) uzaklaştırıp, sandalyenizde gerinmeyi deneyebilirsiniz. Her saat başında ise masanızdan kalkarak, bulunduğunuz ortamdan biraz uzaklaşın. Bu sırada işle ilgili herhangi bir şeyle ilgilenmeyin. Bu arayı bir içecek almak, lavaboya gitmek veya sadece koridorda birkaç dakika yürümek için kullanabilirsiniz. Bu araları vermediğiniz zaman, zihniniz kendi kendine ara verir ve “dalmaya” başlarsınız. Bu da stres yaratan bir durumdur. Masanızdan kalkmadan rahatlamanın en iyi yoluysa, gözlerinizi kapatarak derin nefes almaktır. Önemli nokta, bu sırada iş düşünmemektir. Eğer nefes alıp verişinize odaklanırsanız, zihninizi boşaltmanızın çok daha kolay olduğunu göreceksiniz. İş stresiyle ilgili hatırlamanız gereken en önemli nokta, bununla ilgili endişelenip kendinize daha çok stres yaratmamaktır. Göreceksiniz ki, vücudunuzu dinleyip, molaya ihtiyacı olduğunda dinlendiğiniz zaman, endişelenecek bir durum da kalmayacak.

Araştırma Özeti: Erken yaşlarda yaşanan anksiyete bozuklukları ve depresyon kadınlardaki obezite riskini artiriyor. 820 kadın ve erkeğin çocukluktan genç yetişkinlik dönemlerine kadar izlendiği araştırmada, anksiyete ve/veya depresyon gecmişleri olan kadınların kilo almaya daha yatkın oldukları bulundu. Depresyon söz konusu olduğunda, ilk depresyon ne kadar genç yaşta yaşanırsa, alınan kilo miktarının da o kadar fazla olduğu görüldü. Anksiyete bozukluklarında ise baslangıç yaşı fark etmeksizin yetişkinliğe erişene kadar 3-6 kg. alınmasına yol açtığı görüldü. Erkeklerde ise depresyon ya da anksiyetenin kiloya herhangi bir etkisi görülmedi.

Zaman yönetimi yarar sağlar
Sosyal hayatınızla iş hayatınız arasındaki dengeyi sağlamak da stresinizi önemli ölçüde azaltacak ve “zaman yönetimi” konusunda size yardımcı olacaktır. Öncelikle limitlerinizi belirlemeyi ve onlara sadık kalmayı öğrenmelisiniz. İşten ve özel yaşamınızdan gelen taleplere nasıl karşılık vereceğinizi bilirseniz, kendinizi tutamayacağınız sözler vermekten alıkoyabilirsiniz. Öncelik listenizi belirleyin. Eğer neyin sizin için önce geldiğine karar verirseniz, seçim yapmanın ve limitlerinizi belirlemenin çok daha kolay olduğunu göreceksiniz. İş ve ev arasındaki en temel çatışma nedeni vakit gibi görünse de, aslında suçluluk hissi, baskı ve anksiyete gibi psikolojik içsel çatışmalar daha büyük sorun yaratır. Önceliklerinizi belirlemek ve bunlar doğrultusunda birtakım rollerinizin psikolojik önemini azaltmak, yaşadığınız çatışmalardan doğacak olumsuz duygularınıza engel olacaktır. İş ve ev hayatınızı birbirinden ayırmayı da öğrenmelisiniz. Cep telefonunuzu, çağrı cihazınızı, bilgisayarınızı ve işle ilgili benzeri iletişim kaynaklarını evdeyken kapalı tutmak, aynı şekilde işteyken de özel hayatınızdan gelecek olan müdahaleleri en aza indirmek, her iki alanda da tam anlamıyla var olmanızı ve en verimli şekilde sonuç almanızı sağlayacaktır.

Stres anında vücudumuzda neler oluyor?
Vücudun karşılaştığı herhangi bir tehdit karşısında savunma mekanizması “savaş veya kaç” cevabı verir. Böylece herhangi bir tehdit veya stres unsuru karşısında, organizmanın bir dizi faaliyeti olur.

Bu faaliyetler sırayla;

• Depolanmış yağ ve şeker kana karışır, mücadeleye gerekli hammadde sağlanır.

• Solunum sayısı artar, bedene daha fazla oksijen sağlanır.

• Kanda alyuvarlar artar, beyne ve kaslara daha fazla oksijen taşınır.

• Kalp vurum sayısı artar ve kan basıncı yükselir, bedenin gereken bölümlerine gerekli kan takviyesi yapılır.

• Kan pıhtılaşma mekanizması devreye girer, yaralanmalara karşı kan kaybını azaltmak için önlem alınır.

• Kas gerimi artar, kuvvet gerektiren işlere hazırlık yapılır.

• Sindirim yavaşlar, iç organlardaki kan, kas ve beyne geçer, bağırsak ve mesane adaleleri gevşer.

• Gözbebekleri büyür, daha fazla ışık alınarak algıyı güçlendirmeye yardımcı olunur.

• Bütün duyumlar artar, dış ortamdan daha çok haberdar olunması sağlanır.

• Hipofiz bezi uyarılır, iç salgı sisteminin etkinliği artar, böbreküstü bezinden adrenalin ve noradrenalin hormonları salgılanır. Bir olayın stres verici niteliğinden bahsedebilmek için, hayatın devamını sağlamaya yönelik bu klasik stres tepki zincirinin oluşması gerekir.

Besinler Strese Yol Açar mı?
Aşırı kafein içeren yiyecek ve içecekleri tüketmek strese yol açabilir. Bu besinler, stres tepkisini başlatan kimyasal maddeler içerirler. Uyanıklık halini ve hareketliliği artırırlar. Aşırı kafein tüketiminin en sık rastlanan yan etkileri arasında; kaygı, sinirlilik ve huzursuzluk halleri, ishal, düzensiz kalp atışları ve dikkatsizlik gibi stres belirtileri ortaya çıkar. Stresin vücuda verdiği zararlarla başa çıkmada, yediğiniz yiyeceklerin çok önemli rolü vardır. Eğer “Ağır stres altındayım” diyorsanız, sürekli stresle karşı karşıyaysanız, bazı önlemler alarak yükünüzü hafifletebilirsiniz… Pek çok insan, kahve ve çay yerine ıhlamur, adaçayı gibi bitki çaylarını içmeyi yeğler. Bu içeceklerin içindeki kafein miktarı sıfırdır. Papatya çayının da sakinleştirici bir etkisi vardır. Beslenme konusunda bir diğer önemli konu, stresle vitaminler arasındaki ilişkidir. Stresli zamanlarda sinir sisteminin ve iç salgı sistemlerinin düzgün çalışmalarını sağlamak için bazı vitaminlere çok fazla gereksinim duyulur. Bunlar B ve C vitaminleridir. Bu vitaminlerin eksikliği, stres yaratan faktörlere olan tolerans ve bunlarla baş etme becerisini de düşürür. B vitaminlerindeki eksiklikler; kaygı, huzursuzluk ve genel sinirlilik hali yaratırlar. Şeker, şekerle yapılan pastalar, kurabiyeler, draje şekerler iyi birer enerji kaynağıdır. Ancak başka da bir özellikleri yoktur. Bu besin maddelerinin beden tarafından kullanılır hale getirilmesi ve enerjiye dönüşebilmeleri için B vitaminlerine ihtiyaçları vardır. Beslenme alışkanlıklarınızı düzenleyerek, enerji düzeyinizi, strese gösterdiğiniz tepkilerinizi ve genel sağlığınız üzerindeki kontrolünüzü artırabilirsiniz.

Aklınızda Bulunsun : Kan şekerinin aşırı düşmesine “hipoglisemi” denir. Hipogliseminin; kaygı, baş ağrısı, baş dönmesi gibi belirtileri vardır. Bu belirtiler bireyi huzursuz ve sabırsız hale sokar. Kişinin strese dayanıklılığını düşürür. Aç kaldığında huysuzlaşan insanlarda görülen tablo budur.

Araştırma sonucu: Şişman kişiler daha neşeli değiller
Yapılan araştırmalara göre, obezite yani aşırı şişmanlık ile depresyon gelişimi ve diğer duygu-durum bozuklukları arasında yüksek bir bağlantı var. Obezitenin mi bu rahatsızlıklara yol açtığı, yoksa bu rahatsızlıkların sonucunda mı obez olunduğu tam olarak bilinmiyor ama her iki görüşü de destekleyen teoriler var. Depresyon genellikle insanların çeşitli aktivitelerden vazgeçmelerine sebep olur ve ruh sağlığı için kullanılan ilaçların bir kısmı kilo aldırır. Diğer yandan fazla kilolu kişiler genellikle dalga geçilme gibi çeşitli incitici hareketlere maruz kalırlar. 9 bin yetişkin üzerinde yapılan araştırmada, depresyon da dahil olmak üzere, duygu-durum ve anksiyete bozuklukları obez kişilerde obez olmayanlara göre yüzde 25 daha fazla görülmüş. Madde bağımlılığı ise, bir istisna. Obez kişilerin alkol veya madde kullanma ihtimalleri, obez olmayanlara göre yüzde 25 daha az.