Dışarı çıkın, güneşi selamlayın!

Bağlanmış açı pozu (Baddha konasana)
İç organları esnetip rahatlatan bu yoga pozunu da güneşi selamlamanın ardından uygulayabilirsiniz. Dik oturun, ayak tabanlarını birleştirerek ayakları kasıklara yakın yerleştirin. Dizler iki yana açılsın. Kasıklar rahatlatılarak bacakların ve dizlerin rahat olmasına dikkat edin. Elleri birbirine örüp ayakların etrafına geçirin. Omuzları geriye yuvarlayarak göğüs kafesinin önünü açın ve omuzları aşağıya davet ederken boynu genişletin. Çeneyi nazikçe içeri çekerek enseyi uzatın. Kollar uzun olsun. Aldığınız nefesle göğüs kafesini genişletip, nefes verirken kuyruk sokumunu hafifçe içeri, oturma kemiklerini ise geriye göndererek uzun omurgayla, dirsekleri iki yana doğru açarak katlanmaya başlayın. Pozdan çıkarken, baş en son yerine yerleşecek şekilde ve omurgayı tek tek üst üste getirerek bedeni dikleştirin.Aşağı bakan köpek (Adho Muka Svanasana)
Ellerinizin ve dizlerinizin üstünde harekete başlayın. Bacaklar kalça genişliğinde açık, elleriniz omuzlarınızın altında olsun. Ayak parmaklarınızı içeri kıvırıp derin bir nefes alın ve nefesi verirken kalçanızı yukarı doğru itin. Her nefes alışta bacaklarınızın arkasını düzeltmeye, topukları yere itmeye ve en önemlisi aynı zamanda kalçayı yukarı itmeye odaklanın. Başınız her zaman serbest ve rahat olsun, boynunuzu kasmayın. Burada rahat olduğunuz sürece birkaç dakikaya kadar kalabilirsiniz. Ağırlığınızı ellerinizin dışına değil içine verin. El bileklerinizin ağrıdığını hissediyorsanız baskıyı parmak uçlarına doğru arttırarak bilekleri hafifletin.

Faydaları: Kolları kuvvetlendirirken omuzlarınızı ve sırtınızı açmanıza yardımcı olur. Omurgayı uzatır ve güçlendirir. Beyne daha fazla kan gitmesini sağlar. Kemik yoğunluğunu artırır ve sindirimi hızlandırır.
Sandalye pozu (Utkatasana)
Eller omuz hizası açık, kollar birbirine paralel ya da avuç içleri birleşik. Bacakları dizlerden büküp, kalçayı geriye doğru gönderirken omurgayı doğal kıvrımında yükseltmeye başlayın. Dizler ayak bileklerinin önünde ve gövde öne doğru düşmeli. Üst bacaklar birbirine paralel. Gövde üst bacaklarla 90 derecelik bir açı yapın. Alt beli uzun tutmak için omurgayı doğal kıvrımında önden ve arkadan sürekli uzatmaya devam edin.

Faydaları: Ayak bileklerini, üst bacak kaslarını, alt baldır kaslarını ve omurgayı kuvvetlendirir. Omuzları ve gövdeyi açar. Karnı, iç organları, diyaframı ve kalbi stimüle eder.
Yarı yol öne katlanma (Ardha Uttanasana)
Uttanasana’dayken ellerinizin parmak ucu yardımı ile kalçanızdan başınızın tepesine kadar omurgayı düz bir şekilde yere paralel uzatın. Dirsekler gergin ve düz, göğüs açık olsun. Ayaklar yere köklenmeye devam ederken bacaklar güçlü duruşuna devam etsin. Baş ve boyun omurgayla aynı hizada kalmalı. Beden ayaklardan kalçalara, kalçalardan da başın tepesine kadar uzun olmalı.

Faydaları: Bedenin arka tarafını bütünüyle esnetir, omurgayı uzatır ve doğru duruş yeteneği kazandırır.
Savaşçı I (Virabhadrasana I)

Derin bir nefes alın, nefesi verirken bacaklarınızı açın ve kollarınızı yere paralel uzatın. Kollarınız omuz hizasında, sırtınız dik olsun. Sol ayağınızı 45 derecelik, sağ ayağınızı da 90 derecelik bir açıya getirin. Sağ ayağınızın topuğu sol ayağınızın ortasına hizalansın. Kalçalarınızı matın önüne, sağ bacağınızın üstüne çevirin. Burada tekrar derin bir nefes alın ve nefesi verirken sağ dizinizi sağ ayak bileğinizin üstüne doğru bükün aynı zamanda kollarınızı da yukarı doğru uzatın. Kollar kulaklarınızın yanında olmasına rağmen omuzlarınızı yukarı doğru kasmayın. Burada gövdenizi hafifçe arkaya doğru bükün. Sol tabanınızın sıkı bir şekilde yere bastığını ve sol bacağınızın da düz olduğunu hissedin. Bacaklarınız burada çok kuvvetli olmalı, iki taban da yerden güç alarak bedeninizin ağırlığını eşit bir şekilde taşımalı.
 
Faydaları: Ayak bileklerinizi, bacaklarınızı, kolları ve sırt kaslarını kuvvetlendirir. Göğüs kafesi açılır ve esner. Omurgayı ve bacak arka kaslarını derin şekilde esnetir. Denge ve beden koordinasyonunu geliştirir. Adet sancılarını hafifletir. Tüm savaşçı serileri kişinin savaşma ruhunu temsil eder. Hedefimize odaklanmamızı sağlar, istediklerimize ulaşabilmemiz için savaşma ve zorluklar karşısındaki dayanma gücümüzü artırır.
Chaturanga Dandasana
Yüzüstü yere uzanın. Eller omuzların tam altında, parmaklar ileri doğru ve dirsekler bedene yakın olmalı. Ellerin ve ayak parmaklarının üzerinde yerden yükselin. Duruş boyunca omuzlarla dirsekler aynı yükseklikte tutulmalı. Sırtınızın üst bölümündeki hareketi hissetmeye çalışın ve kürek kemiklerinin birbirlerine yaklaştığını fark edin. Omuzlar kulaklardan uzak, ayak parmakları da içeri doğru kıvrık bir şekilde yere köklensin…
•El bileklerinde sorunu olanlar vücut ağırlığını bileklere vermek yerine parmak uçlarına da dağıtmayı deneyebilir. Kısa bir süre kalınca acı devam etmiyorsa 1 dakikaya kadar duruşta kalınabilir.

Faydaları: Bedenin üst kısmının gücünü çoğaltır, kemik yoğunluğunu artırır, kolları ve bilekleri güçlendirir, karın boşluğundaki organların esnekliğini artırır.
Uygun hava koşullarında doğada uygulandığında yoganın faydaları daha da artıyor. Dış mekanlarda alınan oksijen, klimalı veya kalabalık sınıf ortamlarına oranla daha temiz ve sağlıklı oluyor. Intelligence Fitness/ Namanskar Yoga-Pilates Studio eğitmenlerinden Talin Minasoğlu, doğada yapılan yoganın bir diğer faydasının da sinir sistemimiz üzerine olduğunu söyleyerek, “Yoga sempatik sistemini (‘savaş ve kaç’ tepkisini ortaya çıkarır, atalarımızdan DNA’larımıza kodlanmış savaşçı modudur) yavaşlatır ve etkisini azaltır, ‘dinlen ve sindir’ tepkisini oluşturan parasempatik sinir sisteminin etkinleşmesine yardımcı olur. Doğada yapılan yoga kişinin doğaya özdeş güdülerle hareket etmesini sağladığı gibi aynı zamanda yarattığı huzur ortamıyla parasempatik sinir sisteminin daha kolay devreye girmesini sağlar” diyor.
Bedensel ve zihinsel gerginliklere veda
Güneşi selamlama farklı duruşlardan oluşuyor ve hareketler tek bir duruş gibi birbiri ardına yapılıyor. Yüzlerce çeşit güneşi selamlama bulunuyor. Bizim burada yaptığımız ise ‘Ashtanga’ stili güneşi selamlama… Her bir hareket omurgayı bir önceki hareketin aksi yönünde kavislendiriyor. Bu da omurgaya büyük bir esneklik sağlıyor. Minasoğlu, güneşi selamlamanın her bir kademesini belirli bir özenle gerçekleştirilirken, aynı zamanda tüm kademelerin akıcı bir biçimde ve bütünlük içinde birbirini izlemesinin önemli olduğunu söyleyerek şöyle konuşuyor: “Zihin her bir kademeyi yakından yaşamalı, bir sonraki kademeye bir an önce geçmenin telaşında olmamalı ve bu mükemmel alıştırmanın bedene sağladığı bir dizi yararın bilincine varmalı. Böyle bir bilinçle sürdürülen güneşe selam tek başına uygulandığında dahi bedenin büyük ölçüde enerjiye kavuşmasını sağladığı gibi, bedensel ve zihinsel gerginlikleri de yok eder. Bu yüzden her nefes alma kademesi bedene bir enerji akışı, her nefes verme kademesi de bir rahatlama, gevşeme olarak algılanmalı.” Geleneksel olarak bu hareket döngüsü 12 kez tekrar ediliyor. Ancak, yeni başlayanlar, tek bir döngüyle başlayıp, isteğe bağlı olarak kademeli olarak arttırabiliyorlar.

Öne katlanma (Uttanasana)
Nefes alın ve ayakları yere kökleyip dengede olduğunuzdan emin olurken omurgayı da uzatmaya başlayın. Bacaklar yukarıya doğru uzarken elleri kalçaya getirin. Nefes verirken kalçadan ikiye katlanmaya başlayın. Gövde, üst bacaklara doğru eğilirken omurgadaki uzunluğu muhafaza etmeye çalışın. Elleri parmak ucunda yere koyun veya avuç içleriyle yere dokunun. Eğer bacak ve sırt kasları yeterince açık değilse dizler bükülebilir. Baş ağır ve omuzlar kulaklardan uzak olmalı.
•Sırt problemi olanlar dizleri bükülü tutmalı

Faydaları: Zihni sakinleştirir, kalp atışını yavaşlatır, strese ve depresyona iyi gelir. Bacak ve kalça kaslarını esnetir.
Dağ duruşu (Tadasana)

Ayakta durun (yeni başlayanlar dengelerini bulana kadar ayaklarını hafifçe aralık tutabilir).Tabanları, topukları ve ayak parmaklarını sıkı bir şekilde yere basın. Ağırlığı her iki ayağa eşit olarak dağıtın. Kollar içeriye, avuç içleri bedene doğru dönük olmalı. Dizlerinizi yukarı doğru çekip bacaklarınızın düz olmasını sağlayın. Tabanlardan bacaklara, bacaklardan gövdenize ve gövdenizden başınızın tepesine kadar çıkan enerjiyi düz bir çizgi halinde hissedin. Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru çekip geniş bir şekilde arkaya doğru yuvarlayın. Göğüs kafesinin geniş, çenenin gevşek ve yere paralel olmasına özen gösterin. Gözler açık, karşınızda tek bir noktaya odaklanın.

Faydaları: Duruşu geliştirir, bacakları, dizleri ve ayak bileklerini güçlendirir. Nefes ile beraber uygulandığında zihinsel ve fiziksel sakinlik getirir, konsantrasyonunuzun artmasına yardımcı olur.
Yukarı bakan köpek (Urdva Mukha Svanasana)
Aşağı bakan köpek duruşunun tersi olan bu duruşta öne değil, geriye doğru bükülüyorsunuz. Yüzükoyun uzanın. Alın yerde ve bacaklar geriye doğru uzansın ve elleri belin iki yanına getirin. Dirsekler yere dik, avuç içleri geniş, parmak uçları ileriye bakıyor olsun. Omuzları geriye yuvarlayarak hafifçe yerden sıyırın. Ellerle dirsekleri itermiş gibi dirsekleri göğüs kafesine yakın tutun. Nefes alışınızla ayakların üstünü nazikçe yere doğru bastırarak ve ellerle matı kendinize çekmek istermişçesine omuzları ve göğüs kafesini yerden sıyırın. Bel nötr, popo yumuşak… Pozdan, en son alın yere gelecek şekilde ve yavaşça çıkın. Dirsekler hareket boyunca bedene yakın olsun.

Faydaları: Duruşu geliştirir. Sırt kaslarını, omurgayı, kolları ve el bileklerini kuvvetlendirir. Omurga esnekliğini artırır, kalçaları sıkılaştırır, vücudun ön tarafını ve iç organları esnetir, canlandırır. Kalbi ve ciğerleri açar.