''Sağlıklı beslenmeyi öğrenerek diyet yapalım''
Beslenme ve Diyet Uzmanı Nil Şahin Gürhan sağlıklı beslenerek yapılan diyetin hedefe daha kolay ulaştırdığına dikkat çekiyor
Yağ yakmanızı kolaylaştıran yiyecekler
Su: Yeterli ölçüde su tüketmek, metabolizmanızın maksimum hızda çalışmasını sağlar. Ödem dediğimiz şişliklerin azalmasında ve yok olmasında etkilidir. Kilo verme döneminde ne kadar yeterli ölçüde su içerseniz o kadar hızlı kilo verirsiniz. Suyun en iyi ve en faydalı olanı tek başına sade olarak içilmesidir.
Avokado: Avokado oldukça sağlıklı ve yararlı. Anti-aging etki gösteriyor ve metabolizmanızı hızlandırmada etkili. Amerika Diyetisyenler Derneği’nin hazırladığı bir rapora göre avokado, içinde bulunan bileşikler sayesinde birçok besin öğesinin vücutta kullanılabilirliğini artırıyor ve bu da metabolizmamızı hızlandırıyor. Tekli doymamış yağ asitlerinden zengin olması nedeniyle vücutta kötü huylu kolesterolün miktarını azaltıcı etki gösteriyor. Anti-aging vitamini olarak adlandırılan E vitamini açısından zengin olması, cildin güzelleşmesine ve yaşlılık etkilerinin gecikmesine yardımcı oluyor. Avokado yağ yerine geçen bir meyve ve salata ile birlikte öğle ve akşam yemeklerinde 1-2 dilim tüketilmeli.
Yeşil yapraklı sebzeler: Zengin omega 3 içeren semizotu, kilo vermek için en büyük yardımcımız. Semizotu, roka, maydanoz gibi yeşilliklerde ayrıca bol miktarda antioksidan, C vitamini ve folik asit bulunur. Sabah, öğlen ve akşam bol miktarda çiğ olarak bu yeşil yapraklı sebzeleri tüketmelisiniz. Ayrıca yoğurtla karıştırarak değişik lezzette salatalar yapabilirsiniz.
Sarımsak: Haftada 2-3 kez, 1-2 diş çiğ sarımsak tüketmek kalp sağlığını korur, bağışıklık sistemini güçlendirir, kanın pıhtılaşmasını engeller, akışkanlığını hızlandırır ve tüm bunlar metabolizmanın çalışmasına yardımcı olur. Sarımsak pişirildiğinde içerdiği yararlı öğeler etkisiz hale gelir. Çiğ tüketmeye özen göstermeniz gerekir. Yoğurda karıştırarak tüketebileceğiniz gibi, limonla karıştırarak salata sosu da yapabilirsiniz.
Zencefil: Kan şekerini dengeleyici etkisinin yanı sıra ağrılara da iyi geldiği son dönem araştırmalarında kanıtlanmıştır. Günde 1-2 gr. zencefil tüketerek kendinizi yenileme yolculuğunda hız kazanabilirsiniz. Yoğurdunuza, sütünüze veya çayınıza katacağınız bir silme çay kaşığı zencefil, lezzetli bir serüvene doğru yola çıkmanızı sağlar.
Yağlı kuruyemişler: Doğru miktarda tüketilen ve doğru seçilen kuruyemişler ile metabolizmanızı hızlandırıp, yağ yakmayı kolaylaştırabilirsiniz. Yüksek omega 3, E vitamini ve magnezyum içeriği ile kuruyemişler bedenin toksik maddelerden arındırılmasında ve kalp sağlığının korunmasında rol oynar. Her gün 10-15 fındık veya bademi veya 2-3 adet tam cevizi ara öğün olarak tüketmek zayıflamanızı kolaylaştırır.
Tam tahıllar: Sinir sistemi üzerinde yoğun etkileri olan B vitaminlerinden, sindirim sistemi sağlığını koruyan posadan ve kompleks karbonhidratlardan zengin olan tam tahıl ürünleri tokluk süresini uzatır ve kan şekerinin dengeli yükselmesini sağlar. Kan şekerinin dengeli yükselmesi hücrelere glikoz yüklenmesini yavaşlatarak sağlıklı ve dengeli zayıflamayı imkanlı hale getirir.
Yaz yaklaştıkça kilo verme isteği bir zorunluluk haline gelir. Her sene çeşit çeşit diyetler uygular, çaba harcarız... Bu sene kilo verirken sistem odaklı düşünelim. Sağlıklı beslenmeyi temelinden öğrenerek diyet yapalım. Böylece hem kolay kilo verelim hem de bir daha kilo almayalım. Bunun için bakış açımızı genişletelim.
Bu besinler sofranızda mutlaka olsun!
Sofranızda bu besinler mutlaka olsun ki, hem kilo verin hem de verdiğiniz kiloları kolay kolay almayın:
• Ekmek
• Zeytinyağı ilave edilmiş salata
• Yoğurt. Mümkünse evde mayalanmış ev yoğurdu ya da tam yağlı kaymaksız yoğurt
• Et, balık ya da tavuktan herhangi biri
• Taze mevsim meyvesi, elma, armut, portakal, muz. Yeni çıkan yeşil erik ve çağlayı da ihmaletmeyin.
Beslenme şekliniz size özel olsun
Beslenme şekliniz kendinize özel olmalı. Meyveyi istediğiniz zaman yemelisiniz, tabii ölçülü olmak şartıyla. Taze mevsim meyveleri tercih etmeye çalışın ve tok karnına tüketin. Yapılan bilimsel araştırmalarda yeşil çayın metabolizmayı hızlandırdığı, enerji ihtiyacını artırdığı saptanmış ancak bu etki çok küçük boyutta. Diyet yaparken kilo vermenizi kayda değer bir ölçüde hızlandırdığı söylenemez. Bitki çaylarına bel bağlamamak şartıyla günde 1-2 fincan yeşil çay içebilirsiniz, içine taze limon sıkılmış olursa daha faydalı.
Acı kırmızıbiber ve tarçın
Bilimsel olarak metabolizmanızı hızlandıran tek baharat, acı kırmızıbiberdir. Mide probleminiz yoksa yemeklerde kırmızıbiber kullanmak, sağlıklı ve yeterli hazırlanmış bir zayıflama diyet programında kilo vermenize yardımcı olur. Ayrıca tarçının da, kan şekerinin düşme hızını yavaşlattığı için zayıflama diyetlerinde tatlı ihtiyacı oluşumunu engellediği biliniyor.
2.GÜN
KAHVALTIDAN ÖNCE
• 1 su bardağı ılık su
• 1 su bardağı oda sıcaklığında su
KAHVALTI
• 1 su bardağı süt veya yoğurt
• 4-5 yemek kaşığı yulaf ezmesi
• 2-3 adet ceviz
• 10-12 adet kiraz
ARA
• 1 fincan şekersiz Türk kahvesi
• 10-12 adet fındık
ÖĞLE
• 3-4 adet ızgara veya fırında köfte
• 3-4 yemek kaşığı bulgur pilavı
• Bol salata (bol zeytinyağı ilaveli)
ARA
• 1 su bardağı süt
• Yarım tatlı kaşığı toz tarçın
AKŞAM
• 1 adet orta boy balık
• 1 dilim tam buğday ekmeği
• Bol salata (az zeytinyağı ilaveli)
GECE
• 1 adet taze meyve
3.GÜN
KAHVALTIDAN ÖNCE
• 1 su bardağı ılık su
• 1 su bardağı oda sıcaklığında su
KAHVALTI
• Şekersiz siyah çay (taze limon sıkılmış)
• 1 dilim peynir
• 1 dilim tam buğday ekmeği
• 8-10 adet zeytin
• Bol domates
ARA
• 1 fincan şekersiz Türk kahvesi
ÖĞLE
• 1 porsiyon tavuk veya hindi ızgara
• 1 su bardağı yoğurt
• Bol salata (bol zeytinyağı ilaveli)
ARA
• 1 dilim beyaz peynir
• 1 dilim ekmek
• 1 avuç taze nane yaprağı
AKŞAM
• 1 tabak az zeytinyağlı sebze yemeği
• 1 su bardağı yoğurt
• Bol salata (az zeytinyağı ilaveli)
GECE
• 1 küçük avuç leblebi
NOT: Herhangi bir sağlık probleminiz yoksa aynı listeyi miktarları arttırarak, genişletip diyete devam edebilirsiniz.Metabolizmanızı hızlandıran hareketler
• Sabah uyanınca bir saat içinde kahvaltıdan önce bir avuç ceviz yiyin.
• Öğle ve akşam yemeğinde 1 su bardağı yoğurt yiyin.
• Yemeklerinizi yerken yavaş yiyin, çok çiğneyin, lezzete odaklanın.
• Gece yatmadan önce taze zencefil rendelenmiş süt için.
• Sabah kahvaltıda 1-2 kaşık tahin-pekmez karışımı tüketin.
• Yemeklerinize taze limon sıkın, kırmızıbiber ilave edin.
• Her gün 1-2 fincan sade Türk kahvesi içebilirsiniz.
• Yemeklerde salatanıza zeytinyağı ilave edin. Bol salata tüketin.
• Sabah, öğle ve akşam yemekten sonra sofradan kalkmadan bir adet taze meyve yiyin.
ÖRNEK MÖNÜ
1.GÜN
KAHVALTIDAN ÖNCE
• 1 su bardağı ılık su, sonra 1 su bardağı soğuk su için.
SABAH
• 1 adet yumurta
• 1 dilim peynir
• 1 dilim ekmek
• 4-5 adet zeytin
• Bol domates, salatalık
ARA
• 1 su bardağı sütle yapılmış kahve
ÖĞLE
• 1 tabak sebze yemeği (enginar, fasulye, bezelye veya kabak)
• 1 dilim ekmek
• 1 su bardağı yoğurt ile yapılmış cacık
ARA
• 1 avuç yağlı kuruyemiş (ceviz, badem,fındık)
• 1-2 avuç taze meyve (erik, elma, armut)
AKŞAM
• 1 kase mercimek çorbası
• 1 adet orta boy balık ya da 1 adet orta boy biftek
• Bol salata (zeytinyağı ilaveli)
GECE
• 1 su bardağı süt ya da 1 su bardağı yoğurt
• 1 adet taze meyve
Su: Yeterli ölçüde su tüketmek, metabolizmanızın maksimum hızda çalışmasını sağlar. Ödem dediğimiz şişliklerin azalmasında ve yok olmasında etkilidir. Kilo verme döneminde ne kadar yeterli ölçüde su içerseniz o kadar hızlı kilo verirsiniz. Suyun en iyi ve en faydalı olanı tek başına sade olarak içilmesidir.
Avokado: Avokado oldukça sağlıklı ve yararlı. Anti-aging etki gösteriyor ve metabolizmanızı hızlandırmada etkili. Amerika Diyetisyenler Derneği’nin hazırladığı bir rapora göre avokado, içinde bulunan bileşikler sayesinde birçok besin öğesinin vücutta kullanılabilirliğini artırıyor ve bu da metabolizmamızı hızlandırıyor. Tekli doymamış yağ asitlerinden zengin olması nedeniyle vücutta kötü huylu kolesterolün miktarını azaltıcı etki gösteriyor. Anti-aging vitamini olarak adlandırılan E vitamini açısından zengin olması, cildin güzelleşmesine ve yaşlılık etkilerinin gecikmesine yardımcı oluyor. Avokado yağ yerine geçen bir meyve ve salata ile birlikte öğle ve akşam yemeklerinde 1-2 dilim tüketilmeli.
Yeşil yapraklı sebzeler: Zengin omega 3 içeren semizotu, kilo vermek için en büyük yardımcımız. Semizotu, roka, maydanoz gibi yeşilliklerde ayrıca bol miktarda antioksidan, C vitamini ve folik asit bulunur. Sabah, öğlen ve akşam bol miktarda çiğ olarak bu yeşil yapraklı sebzeleri tüketmelisiniz. Ayrıca yoğurtla karıştırarak değişik lezzette salatalar yapabilirsiniz.
Sarımsak: Haftada 2-3 kez, 1-2 diş çiğ sarımsak tüketmek kalp sağlığını korur, bağışıklık sistemini güçlendirir, kanın pıhtılaşmasını engeller, akışkanlığını hızlandırır ve tüm bunlar metabolizmanın çalışmasına yardımcı olur. Sarımsak pişirildiğinde içerdiği yararlı öğeler etkisiz hale gelir. Çiğ tüketmeye özen göstermeniz gerekir. Yoğurda karıştırarak tüketebileceğiniz gibi, limonla karıştırarak salata sosu da yapabilirsiniz.
Zencefil: Kan şekerini dengeleyici etkisinin yanı sıra ağrılara da iyi geldiği son dönem araştırmalarında kanıtlanmıştır. Günde 1-2 gr. zencefil tüketerek kendinizi yenileme yolculuğunda hız kazanabilirsiniz. Yoğurdunuza, sütünüze veya çayınıza katacağınız bir silme çay kaşığı zencefil, lezzetli bir serüvene doğru yola çıkmanızı sağlar.
Yağlı kuruyemişler: Doğru miktarda tüketilen ve doğru seçilen kuruyemişler ile metabolizmanızı hızlandırıp, yağ yakmayı kolaylaştırabilirsiniz. Yüksek omega 3, E vitamini ve magnezyum içeriği ile kuruyemişler bedenin toksik maddelerden arındırılmasında ve kalp sağlığının korunmasında rol oynar. Her gün 10-15 fındık veya bademi veya 2-3 adet tam cevizi ara öğün olarak tüketmek zayıflamanızı kolaylaştırır.
Tam tahıllar: Sinir sistemi üzerinde yoğun etkileri olan B vitaminlerinden, sindirim sistemi sağlığını koruyan posadan ve kompleks karbonhidratlardan zengin olan tam tahıl ürünleri tokluk süresini uzatır ve kan şekerinin dengeli yükselmesini sağlar. Kan şekerinin dengeli yükselmesi hücrelere glikoz yüklenmesini yavaşlatarak sağlıklı ve dengeli zayıflamayı imkanlı hale getirir.
Yaz yaklaştıkça kilo verme isteği bir zorunluluk haline gelir. Her sene çeşit çeşit diyetler uygular, çaba harcarız... Bu sene kilo verirken sistem odaklı düşünelim. Sağlıklı beslenmeyi temelinden öğrenerek diyet yapalım. Böylece hem kolay kilo verelim hem de bir daha kilo almayalım. Bunun için bakış açımızı genişletelim.
Bu besinler sofranızda mutlaka olsun!
Sofranızda bu besinler mutlaka olsun ki, hem kilo verin hem de verdiğiniz kiloları kolay kolay almayın:
• Ekmek
• Zeytinyağı ilave edilmiş salata
• Yoğurt. Mümkünse evde mayalanmış ev yoğurdu ya da tam yağlı kaymaksız yoğurt
• Et, balık ya da tavuktan herhangi biri
• Taze mevsim meyvesi, elma, armut, portakal, muz. Yeni çıkan yeşil erik ve çağlayı da ihmaletmeyin.
Beslenme şekliniz size özel olsun
Beslenme şekliniz kendinize özel olmalı. Meyveyi istediğiniz zaman yemelisiniz, tabii ölçülü olmak şartıyla. Taze mevsim meyveleri tercih etmeye çalışın ve tok karnına tüketin. Yapılan bilimsel araştırmalarda yeşil çayın metabolizmayı hızlandırdığı, enerji ihtiyacını artırdığı saptanmış ancak bu etki çok küçük boyutta. Diyet yaparken kilo vermenizi kayda değer bir ölçüde hızlandırdığı söylenemez. Bitki çaylarına bel bağlamamak şartıyla günde 1-2 fincan yeşil çay içebilirsiniz, içine taze limon sıkılmış olursa daha faydalı.
Acı kırmızıbiber ve tarçın
Bilimsel olarak metabolizmanızı hızlandıran tek baharat, acı kırmızıbiberdir. Mide probleminiz yoksa yemeklerde kırmızıbiber kullanmak, sağlıklı ve yeterli hazırlanmış bir zayıflama diyet programında kilo vermenize yardımcı olur. Ayrıca tarçının da, kan şekerinin düşme hızını yavaşlattığı için zayıflama diyetlerinde tatlı ihtiyacı oluşumunu engellediği biliniyor.
2.GÜN
KAHVALTIDAN ÖNCE
• 1 su bardağı ılık su
• 1 su bardağı oda sıcaklığında su
KAHVALTI
• 1 su bardağı süt veya yoğurt
• 4-5 yemek kaşığı yulaf ezmesi
• 2-3 adet ceviz
• 10-12 adet kiraz
ARA
• 1 fincan şekersiz Türk kahvesi
• 10-12 adet fındık
ÖĞLE
• 3-4 adet ızgara veya fırında köfte
• 3-4 yemek kaşığı bulgur pilavı
• Bol salata (bol zeytinyağı ilaveli)
ARA
• 1 su bardağı süt
• Yarım tatlı kaşığı toz tarçın
AKŞAM
• 1 adet orta boy balık
• 1 dilim tam buğday ekmeği
• Bol salata (az zeytinyağı ilaveli)
GECE
• 1 adet taze meyve
3.GÜN
KAHVALTIDAN ÖNCE
• 1 su bardağı ılık su
• 1 su bardağı oda sıcaklığında su
KAHVALTI
• Şekersiz siyah çay (taze limon sıkılmış)
• 1 dilim peynir
• 1 dilim tam buğday ekmeği
• 8-10 adet zeytin
• Bol domates
ARA
• 1 fincan şekersiz Türk kahvesi
ÖĞLE
• 1 porsiyon tavuk veya hindi ızgara
• 1 su bardağı yoğurt
• Bol salata (bol zeytinyağı ilaveli)
ARA
• 1 dilim beyaz peynir
• 1 dilim ekmek
• 1 avuç taze nane yaprağı
AKŞAM
• 1 tabak az zeytinyağlı sebze yemeği
• 1 su bardağı yoğurt
• Bol salata (az zeytinyağı ilaveli)
GECE
• 1 küçük avuç leblebi
NOT: Herhangi bir sağlık probleminiz yoksa aynı listeyi miktarları arttırarak, genişletip diyete devam edebilirsiniz.Metabolizmanızı hızlandıran hareketler
• Sabah uyanınca bir saat içinde kahvaltıdan önce bir avuç ceviz yiyin.
• Öğle ve akşam yemeğinde 1 su bardağı yoğurt yiyin.
• Yemeklerinizi yerken yavaş yiyin, çok çiğneyin, lezzete odaklanın.
• Gece yatmadan önce taze zencefil rendelenmiş süt için.
• Sabah kahvaltıda 1-2 kaşık tahin-pekmez karışımı tüketin.
• Yemeklerinize taze limon sıkın, kırmızıbiber ilave edin.
• Her gün 1-2 fincan sade Türk kahvesi içebilirsiniz.
• Yemeklerde salatanıza zeytinyağı ilave edin. Bol salata tüketin.
• Sabah, öğle ve akşam yemekten sonra sofradan kalkmadan bir adet taze meyve yiyin.
ÖRNEK MÖNÜ
1.GÜN
KAHVALTIDAN ÖNCE
• 1 su bardağı ılık su, sonra 1 su bardağı soğuk su için.
SABAH
• 1 adet yumurta
• 1 dilim peynir
• 1 dilim ekmek
• 4-5 adet zeytin
• Bol domates, salatalık
ARA
• 1 su bardağı sütle yapılmış kahve
ÖĞLE
• 1 tabak sebze yemeği (enginar, fasulye, bezelye veya kabak)
• 1 dilim ekmek
• 1 su bardağı yoğurt ile yapılmış cacık
ARA
• 1 avuç yağlı kuruyemiş (ceviz, badem,fındık)
• 1-2 avuç taze meyve (erik, elma, armut)
AKŞAM
• 1 kase mercimek çorbası
• 1 adet orta boy balık ya da 1 adet orta boy biftek
• Bol salata (zeytinyağı ilaveli)
GECE
• 1 su bardağı süt ya da 1 su bardağı yoğurt
• 1 adet taze meyve
