Sağlıklı zayıflamak

Uzman Diyetisyen: Ayşe Özkarabulut

Doktor kontrolleri yapılmadan gerekli tahliller yapılmadan, varsa eksik vitamin mineral takviyesi alınmadan diyet yapılmamalı. Örneğin kansızlık varsa, D vitamini eksikse, B12 düşükse takviyesi doktor tarafından önerilir. Diyetler tahlil sonuçlarına göre hazırlanmalı. Günde 8 bardak su, 3-4 fincan yeşil çay içmeden olmaz. Süt, yoğurt grubu yarım yağlı olarak tüketilmeli, probiyotiklere (kefir gibi) mutlaka yer verilmeli. Bu şekilde bağırsak mikrobiyotamız çeşitlenir ve bizi birçok hastalığa karşı korur. Günde 1 tatlı kaşığı toz tarçın süte veya yoğurda eklenerek mutlaka kullanılmalı. Et, balık, yumurta, kuru baklagiller grubundan yumurta iyi kaliteli protein olduğundan hiç değilse haftada 3 gün yenilmeli. Balık omega 3 açısından zengin olduğundan hiç ihmal edilmemeli. Kuru baklagiller posa açısından zengindir, bağırsakların düzenli çalışması için mutlaka yenilmeli. Hindi eti kullanımı çok yaygın olmasa da vücut yağ yüzdesini düşüren iyi bir et grubu yiyeceği. Ekmek tam buğday olmalı, mümkünse chia tohumu içermeli. Bulgur, yulaf ezmesi, çorba bu grup içinde ekmek alternatifi olarak kullanılabilir. Sebze ve meyveler fonksiyonel besinler, antioksidan özellikleri nedeniyle hastalıklardan koruyucu etkileri var. Kurutulmuş meyveler tatlı ihtiyacını gidermeye yardımcı olur. Yağsız diyet olmaz. Yağda eriyen vitaminlerin vücutta kullanılması için her gün çok az miktarda da olsa sızma zeytinyağı, ayçiçeği, mısır özü gibi yağlar kullanılmalı. Ceviz, badem, fındık önerilen miktarlarda diyetlerde yer almalı. Haftada 3 gün 40-50 dakika yürüyüş yapılmalı. Diyet belli bir süre yapılıp bitecek bir yeme şekli değildir, sağlıklı beslenme yaşam boyu alışkanlık oluşturmalıdır.



Örnek Menü
1. Hafta
Uyanınca
• 3 günkurusu
• 2 ceviz

Sabah
• Yeşil çay
• 1 yumurta
• 30 gr keçi peyniri
• 3 zeytin
• Yeşillik
• 1 dilim tam buğday ekmeği

Ara
• 1 porsiyon meyve
• 1 çay bardağı yoğurt

Öğle
• 120 gr et/balık/tavuk/hindi eti veya 4 köfte
• Salata
• 1 dilim ekmek veya 1 kase çorba

Ara
• 1 su bardağı yoğurt
• 1.5 yemek kaşığı yulaf ezmesi

Akşam
• 8 kaşık etsiz sebze yemeği
• Salata
• 1 çay bardağı yoğurt
• 1 dilim ekmek

Ara
• 1 porsiyon meyve
• 5-6 fındık



2. Hafta
Sabah
• 1 su bardağı yarım yağlı süt
• 2 kaşık müsli
• 1.5 kaşık yulaf ezmesi

Ara
• 2 hurma
• 5-6 çiğ badem

Öğle
• 60 gr hindi füme veya 60 gr ton balığı
• Yeşil salata
• 2 ceviz
• 1 dilim tam buğday ekmeği

Ara
• 1 haşlanmış yumurta
• Yeşil salata

Akşam
• 60 gr et/balık/tavuk veya 8 kaşık kuru baklagil
• Sebzeli yeşil salata
• 1 çay bardağı yoğurt

Ara
• 1 porsiyon meyve
• 1 çay bardağı yoğurt veya kefir



3. Hafta
Uyanınca
• 1 çay kaşığı keten tohumu ve çörek otu karışımı
• 1 tatlı kaşığı bal

Sabah
• Yeşil çay
• Keçi peynirli tam buğday unlu tost
• Yeşillik

Ara
• 1 çay bardağı yoğurt

Öğle
• 1 kaşık kıyma, 1 yumurtalı ve peynirli salata
• 1 çay bardağı yoğurt
• 1 dilim ekmek
• 4 kaşık bulgur pilavı

Ara
• Yeşil çay
• Yarım paket diyet bisküvi
• 1 su bardağı kefir

Akşam
• 120 gr et/balık/tavuk veya 4 köfte
• Salata

Ara
• 2 porsiyon meyve
• 2 ceviz