Yenilenme zamanı

Kış aylarında aldığınız fazlalık kiloları vermek için yaz aylarını beklemeyin çünkü bunun için bahar ayından daha doğru bir zaman bulamazsınız.  Rotasız gemi olmayın, diyet için kendinize yaş, boy, cinsiyet gibi kriterleri göz önünde bulundurarak bir hedef koyun. Bunun için bir uzmandan yardım alabilirsiniz. Unutmayın gideceği liman belli olmayan gemiye hiçbir kaptan yardım edemez. Sürekli kilo alıp vermeniz metabolizmanızı yoracağı için hızlı kilo vermek yerine hedeflerinizi ulaşılabilir tutup, sürdürülebilir diyetler tercih edin. Aylık hedeflerinizi en fazla 4-5 kiloda sınırlı tutun. Sizin için 7 günlük örnek bir detoks programı hazırladım.


Diyetisyen Gökhan Tığlı

Bu programla metabolizmanızı hızlandırıp fazla kilolarınızdan kurtulabilirsiniz. Detoks sırasında açlık hormonunu baskılayan leptin düzeyini artırmak için;
• Omega 3’ten zengin fındık, ceviz, badem, balık tüketin.
• Basit karbonhidratlar yerine lif içeriği zengin besinler yulaf, bulgur, kinoayı beslenmenize ekleyin.
• Uyku sürenize dikkat edin. 7 saatten az uyku leptin seviyenizi olumsuz etkiler.
• Fiziksel ya da duygusal olarak stresten uzak durun stres kortizon hormonun salgılanmasını tetikleyerek kilo vermenizi olumsuz yönde etkiler.
• Mevsim geçişlerinde bağışıklığınızın düşmemesi için vitamin içeriği yüksek olan sebze ve meyvelere öğünlerinizde yer verin.



- Örnek menü -
1. Gün
Sabah
• 2 dilim çavdar gevreği
• 1 haşlanmış yumurta
• 30 gr beyaz peynir
• 2 orta boy salatalık, maydanoz, roka
Ara
• 1 su bardağı green detox
• 8 çiğ fındık
Öğle
• Bitkisel proteinli salata
• 2 çavdar gevreği
• 1 bardak tuzsuz ayran
Ara
• 1 fincan yeşil çay
• 6 çiğ badem
Akşam
• Slimmer çorba
• 1 dilim çavdar gevreği
Ara
• 1 dilim ananas
• 1 bardak maden suyu

2. Gün
Sabah
• Yulaf ezmeli kahvaltı
Ara
• Berry smoothie
Öğle
• 1 porsiyon zeytinyağlı kabak yemeği
• 2 dilim çavdar gevreği
Ara
• 1 bardak kefir
• 2 adet ceviz içi
Akşam
• 90 gr ızgara tavuk göğsü ya da hindi eti
• 1 dilim tam tahıllı ekmek
Ara
• 1 bardak melisa çayı
• 1 kivi

3. Gün
Sabah
• Lor peynirli omlet
• Yeşil yapraklı sebzelerle söğüş
• Kiraz sapı çayı
Ara
• 1 salatalık
• 1 çavdar gevreği
• 1 bardak yeşil çay
Öğle
• 4 yemek kaşığı ton balıklı yeşil salata
• 1 dilim çavdar gevreği
Ara
• Chia pudingi
Akşam
• Slimmer çorba
• 1 dilim çavdar gevreği
Ara
• 4 kuru erik
• Melisa çayı



4. Gün
Sabah
• 2 yemek kaşığı yulaflı 1 su bardağı laktozsuz süt
• 4 çilek
• 1/2 avuç ahududu
• Tarçın
Ara
• Green detox
• 6 çiğ badem
Öğle
• Buharda pişmiş sebzeli balzamik sirkeli, çörek otlu salata
• 1 su bardağı ayran
Ara
• Ev yapımı granola bar
• 1 fincan kiraz sapı çayı
Akşam
• 90 gr hindi füme
• 2 yemek kaşığı haşlanmış kinoa
• Bol yeşillik ile yapılmış salata
Ara
• Yasemin çayı
• 1 kivi

5. Gün
Sabah
• Yulaflı kahvaltı
Ara
• 1 kivi
• 1 bardak maden suyu
Öğle
• Bitkisel proteinli salata
• 1 su bardağı ayran
Ara
• Granola bar
Akşam
• 6 yemek kaşığı kıymalı semizotu yemeği
• 2 dilim çavdar gevreği
• Bol yeşil yapraklı sebze
Ara
• 1 su bardağı kefir
• 2 ceviz içi

6. Gün
Sabah
• 2 yumurta beyazı ve 1 yumurta ile hazırlanmış mantarlı omlet
• 1 dilim çavdar gevreği
• Yeşil çay
Ara
• Berry smoothie
Öğle
• Slimmer çorba
• 2 çavdar gevreği
Ara
• Chia pudingi
Akşam
• 150 gr fırın levrek
• Bol yeşil salata
Ara
• 1 dilim  ananas
• 1 bardak maden suyu

7. Gün
Sabah
• 1 haşlanmış yumurta
• 30 gr hindi füme
• 1 ince dilim tam tahıllı ekmek
• Domates ve bol yeşil yapraklı sebze
Ara
• 8 fındık
• 1 bardak kefir
Öğle
• 120 gr ızgara et
• Bol yeşil yapraklı sebze
• 1 çavdar gevreği
Ara
• Granola bar
Akşam
• Slimmer çorba 
• 1 çavdar gevreği
Ara
• 1 yeşil elma
• 1 maden suyu



Green detox
Malzemeler
• 1 su bardağı dolusu ıspanak yaprağı
• 1 orta boy yeşil elma
• 4 dal kereviz sapı
• 5 dal taze nane
• Çeyrek limonun suyu
• 1 fincan demlenmiş soğutulmuş bitki çayı
• Yarım bardak su

Hazırlanışı
Tüm malzemeleri blender’dan geçirin.

Yulaf ezmeli kahvaltı
Malzemeler
• 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi
• 1 su bardağı laktozsuz süt
• 1/2 muz
• 3 parça ceviz içi
• 1/2 çay kaşığı tarçın

Hazırlanışı
Süt ve yulaf ezmesini beş dakika kadar pişirin. Ardından yarım muzu küp küp doğrayıp karışıma ilave edin. Tarçın ve cevizle servis edebilirsiniz.

Kırmızı pancarlı yoğurtlu salata
Malzemeler
• Kırmızı pancar
• 2 yemek kaşığı yoğurt
• 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
• 2 ceviz

Hazırlanışı
Kırmızı pancarı ince şekilde doğrayıp yarım çay bardağı su ile pişirin. Yarım çay kaşığı tuz ve zeytinyağını ilave edin. Ardından 2 yemek kaşığı yoğurt, 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi ve 2 adet ceviz ile karıştırıp servis edin.

Chia puding
Malzemeler
• 1 su bardağı laktozsuz süt
• 1 yemek kaşığı chia tohumu
• 1 tatlı kaşığı kakao
• 1 çay kaşığı vanilya
• 1 tatlı kaşığı fındık unu

Hazırlanışı
Tüm malzemeleri karıştırıp 4 saat dolapta bekletin.

Berry smoothie
Malzemeler
• 2 yemek kaşığı light yoğurt
• 1 çay bardağı light süt
• 1 çay bardağı ahududu
• 1 çay bardağı böğürtlen

Hazırlanışı
Tüm malzemeleri blender’dan geçirin.

Ev yapımı granola bar
Malzemeler
• 1 su bardağı yulaf ezmesi
• 1/2 su bardağı kabak çekirdeği
• 1 su bardağı çiğ badem
• 1 su bardağı kuru kayısı
• 1 tatlı kaşığı çiçek balı
• 1/2  bardak su
• 1/2 bardak karabuğday
• 1/2 su bardağı kuru üzüm
• 1/2 su bardağı turna yemişi

Hazırlanışı
Yulaf, kabak çekirdeği, bademi fırına atıp 180 derecede 10 dakika pişirin. Ardından kuru kayısı, uygun miktarda su ve balı blender’dan geçirip tüm malzemeleri karıştırıp tepsiye yerleştirin. 180 derecede 20 dakika pişirin, ardından 8 eşit parçaya bölün.



Slimmer çorba
Malzemeler
• 2 orta boy kabak
• 2 su bardağı ıspanak
• 1 orta boy patates
• 1 yemek kaşığı kinoa
• 2 su bardağı doğranmış karalahana
• 1.5 su bardağı brokoli
• 2 dal dereotu
• 2 dal taze soğan
• 1 yemek kaşığı fındık yağı
• 3 su bardağı su
• 1 çay kaşığı kekik, pul biber, nane

Hazırlanışı
Kabak, patates ve taze soğanları küçük parçalara ayırın, diğer sebzeleri ise irice doğrayıp fındık yağını da ekleyerek pişirmeye devam edin. Ardından dereotu ve haşlanmış kinoayı ilave edin. Pişirdikten sonra blender’dan geçirin. Baharatları ekleyerek servis edin.

Bitkisel proteinli salata
Malzemeler
• 3  adet az haşlanmış Brüksel lahanası
• 1/2 demet maydanoz
• 1/2 demet nane
• 4 yemek kaşığı haşlanmış yeşil mercimek
• 2 yemek kaşığı haşlanmış börülce
• 2 adet közlenmiş paprika biber
• 2 yemek kaşığı haşlanmış kinoa
• Maydanoz, dereotu, salatalık yeşil soğan
• 1’er tatlı kaşığı zeytinyağı, balzamik sirke ve limon

Hazırlanışı
Brüksel lahanasını ve yeşil mercimeği ayrı ayrı haşlayın. Diğer malzemeleri de istediğiniz büyüklükte doğrayıp üzerine ekleyip servis edin.