5 ketojenik smoothie tarifi ve ketojenik diyet programı

Son dönemin en popüler diyetlerinden biri olan ketojenik beslenme ile ilgili tüm merak edilenleri Beslenme ve Diyet Uzmanı Dr. Tuba Kayan Tapan, detaylarıyla anlattı ve 5 farklı ketojenik smoothie tarifi verdi. Peki, ketojenik smoothie nasıl yapılır? İşte hem tarifi hem de hazırlanışı...

5 ketojenik smoothie tarifi ve ketojenik diyet programı

Ketojenik diyet yağlardan zengin, karbonhidratı düşük olan ve açlığın vücutta yaptığı etkiyi taklit eden bir diyettir. Ketojenik diyetin vazgeçilmezleri arasında ise ketojenik smooothie'ler yer almaktadır. Beslenme ve Diyet Uzmanı Dr. Tuba Kayan Tapan 5 ketojenik smoothie tarifi verdi. Bunlar; yaban mersinli ketojenik smoothie, naneli ketojenik smoothie, badem yağı ve tarçınlı kektojenik smoothie, kakaolu fıstık ezmeli ketojenik smoothie, grip için smoothie... Gelin birlikte bu yaza formda girmenizi sağlayacak ketojenik diyetin detaylarına ve lezzetli ketojenik smoothie tariflerine göz atalım...

İnsanlar, karbonhidratlar açısından zengin olan bitkisel gıdaları yiyerek hayatta kalacak şekilde programlanmıştır. Karbonhidrat olmadığını fark ettiğinde, kriz zamanlarında kullanılabilecek bir acil durum olarak ketonları üretir.

Dinlenme esnasında, enerji ihtiyacının %80’i beyin tarafından tüketilir. Beyin yakıt olarak sadece glikozu kullanır. Ayrıca, insan metabolizması yiyecek olmadan uzun süre hayatta kalabilecek şekilde bir adaptasyon geçirmiştir. Karbonhidratlı yiyeceğin olmadığı ilk günlerde, vücudun glikoz rezervleri azalır; bu durumda aç olan beyine yeterli yakıt üretmenin tek yolu kas dokularının glikoz üretmek üzere parçalanmasıdır.

Bir iki günlük açlığın ardından vücut, acil durum yakıtı olarak ketonları üretmek üzere yağ rezervlerini kullanır. Kan dolaşımımızda ketonların seviyesi yükseldiğinde, beyin ketonları alternatif yakıt olarak kabul eder. Bu şekilde kaslarımızı koruruz ve oruç gibi yiyecekten yoksun dönemlerimizde hayatta kalma gücümüzü arttırırız.

Ketojenik diyet yağlardan zengin, karbonhidratı düşük olan ve açlığın vücutta yaptığı etkiyi taklit eden bir diyettir. Önceleri epilepsi tedavisinde tıbbi olarak kullanılmaktaydı. Açlığın epilepside kullanılması Hipokrat zamanına kadar uzanmaktadır. Ketojenik diyet orijinal protokolü Mayo Klinikte 1921’de geliştirilmiş ve daha sonra John Hopkins Hastanesinde kullanılmıştır. Ketojenik diyette başlıca enerji kaynağını yağlar oluşturur ve geleneksel olarak hastanede 48 saat açlığı takiben başlanır. 1940’lardan sonra yeni antiepileptik ilaçların geliştirilmesiyle Ketojenik diyet kullanımı azalmıştır. 1992’lerden sonra, Ketojenik diyet yeniden klinik uygulamada önem kazanmaya başlamıştır.

Ketojenik diyet; yüksek yağ, yeterli protein ve düşük karbonhidrat içeren bir diyettir. Çok kısıtlı karbonhidrat ve yüksek yağ içeren bu diyette yağların kullanılması kanda keton cisimciklerinin açığa çıkmasına yol açar. İnsan beyni normalde enerji kaynağı olarak glukozu kullanır. Karbonhidrat tüketiminin azalması sonucu vücut glukozdan karşılayamadığı enerjiyi, yağlardan karşılaması gerekmektedir. Yağlar yakılırken keton cisimcikleri ortaya çıkmaktadır.  Bu durum vücudun yağ yakmaya başladığını gösterir ve bu sürece “ketozis” denir. Bu nedenle “ketojenik diyet” olarak adlandırılmaktadır.

KETOJENİK DİYET FARKLI ŞEKİLLERDE UYGULANABİLİR

1- Klasik/Standart Ketojenik Diyet (uzun zincirli yağ asitleri (LCT)), geleneksel bir tedavi şeklidir ve bu konuda daha fazla bilgi bulunur. Klasik Ketojenik diyet de yağlar uzun zincirli yağ asitleridir ve başlıca standart yiyeceklerden sağlanır. Protein büyüme için gerekenin en az miktarında verilir ve karbonhidratlar kısıtlanır. Standart olan bol yağ, çok az karbonhidrat ve minimum  protein içerir.

2- Orta Zincir Trigliserid(MCT) Diyeti ise daha fazla karbonhidrat ve protein içerdiğinden daha fazla çeşit sunar. Doğal olarak besinlerde bulunan yağın yanında, orta zincirli yağ asitleri (MCT) yağı takviyeleri  içerir. MCT diğer yağlara göre daha kolay emilerek ketosizi daha kolay oluşturduğu için kullanılmaktadır. MCT’ler vücutta hücre içine daha kolay taşındıklar için LCT’lerden daha ketojeniktirler. Bu ketojenik potansiyelleri nedeniyle MCT diyetinde daha az total yağ gerekir, böylece daha fazla karbonhidrat ve protein eklenebilir.

3-  Ayrıca Modifiye Atkins Diyeti

4-  Düşük Glisemik İndeks Diyeti’nin de benzer şekilde sonuçlar verdiğini gösteren çalışmalar mevcuttur.

Son 20 yıldır yapılan çalışmalar her iki diyet arasında etkinlik ve tolerabilite açısından önemli bir fark olmadığını göstermiştir.

Klasik Ketojenik diyette, yağların proteinle birlikte karbonhidratlara gram olarak oranlarının hesaplanmasıyla yapılır. En sık kullanılan oranlar 3 veya 4 g yağa 1 g proteinle birlikte karbonhidrat olacak şekilde oranlanır (3:1 ya da 4:1). Bu enerjinin %90’nın yağlardan geldiğini ve %10’unun proteinle birlikte karbonhidratlardan geldiğini gösterir. (Bazı kaynaklarda  % 75 yağ, % 20 protein ve sadece % 5 karbonhidrat görebilirsiniz). Günlük alınan karbonhidrat miktarı 50 gramın altındadır. 

MCT diyetinde kalorinin %60’ı MCT’lerden sağlanır. Bu düzeyde MCT gastrointestinal rahatsızlığa yol açabilir; karın ağrısı, diyare ve kusma gibi. LCT diyeti de daha fazla konstipasyona yol açabilir.

Döngüsel ketojenik diyet: Haftanın 5 günü ketojenik diyet ile beslenme ve ardından 2 gün de yüksek karbonhidratla beslenme şeklindedir.

Yüksek proteinli ketojenik diyet: Standart ketojenik diyete benzer, ancak daha fazla protein içerir. Bu oran genellikle %60 yağ, %35 protein ve %5 karbonhidrattır. 

4 TEMEL KULLANILAN KETOJENİK DİYET PLANLARI

Epilepsi hastalarının uyguladığı ketojenik diyetlerin başarısını anlamak için idrar ve serumda ölçülen ketonlar diyet başlangıcını takiben erken bir gösterge olarak kullanılırken; nöbetlerin azalması ise kesin bir gösterge olarak düşünülemez. Yukarıda saydığımız ketojenik diyet programlarına alternatif olarak geliştirilen MCT (orta zincirli yağ asitleri) eklenmiş diyetler de olumlu etkiler göstermektedir. Uzun zincirli yağ asitlerinin vücutta taşınabilmesi ve kullanılabilmesi için karnitine ihtiyaç vardır. Orta zincirli yağ asitleri içeren bir ketojenik diyet ise karnitin eksikliği olan kişilerde daha iyi bir tercih olabilir. Ayrıca tat açısından da çeşitlilik ve daha kolay tüketim sağlayabilir.

KETOJENİK DİYET VE KİLO VERME

Ketojenik diyetle zayıflama, en fazla 3 ay süre ile yapılabilmektedir. Buradaki amaç; vücuda giren fazla miktardaki karbonhidrat yaratmış olduğu inflamasyonu azaltmaktır. Çünkü inflamasyon, savunma hücrelerinde tahribe yol açmaktadır.

KETOJENİK DİYET İLE BİRLİKTE DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER

  • Ketosis ile beraber, bulantı ve kusma olabilir, su ve elektrolit dengesinde bozulmalara sebep olmaktadır.
  • Kabızlık ketojenik diyetlerde çok fazla görülen yan etkilerden biridir. Bunun sebebi diyet posasından fakir olmasıdır.
  • Kalsiyum atımı hızlanarak kemik yoğunluğu azalıp osteoporoza (kemik erimesi)
    neden olabilir.
  • Fazla protein alımına bağlı, guta benzer belirtilerin ortaya çıkmasına neden olabilir.
  • İdrar PH’sının azalmasıyla birlikte ürik asit taşlarının oluşmasına sebebiyet verebilir.
  • Yüksek yağ içeriği olan ketojenik diyetler doymuş yağ ve kolesterol bakımından kalp ve damar hastalıkları riskini artırır. Tüketilen yağın sağlıklı yağlar olmasına dikkat edilmeli, zeytinyağı ve omega 3 ağırlıklı beslenmelidir.

 

Diyet her bir bireyin günlük enerji, protein ve sıvı gereksinmesini karşılayacak şekilde yaş, boyu ve kilosuna uygun olarak hazırlanır. Ketojenik diyet bu konuda deneyimli beslenme uzmanı ve nöroloji/dahiliye uzmanı tarafından yakın izlemle takip edilmelidir. Ketojenik diyet kişiye göre çok özel bir diyettir. Çünkü bu diyet her bir bireyin yaşına, kilosuna, aktivitesine ve beslenme alışkanlığına göre özel olarak hazırlanmakta ve günlük yakın izlem ile takip edilmektedir.

KİMLER UYGULAYABİLİR? 

Aslında ketojenik diyet, epilepsi hastalarında ve bazı beyin tümörlerinde uygulanan bir diyettir. Mutlaka doktor ve diyetisyen gözleminde yapılmalıdır. Çünkü belli oranlarda karbonhidrat, protein ve yağ hesaplanmaktadır.

KİMLER UYGULAYAMAZ?

Hamileler, emzikli anneler, yaşlılar, böbrek hastaları, adölesanlar, diyabetik bireyler, kanser hastaları, büyüme-gelişme çağındaki çocuklar.

DİYETTEN ÇIKARILAN GIDALAR

  • ekmek,
  • makarna,
  • pilav,
  • bulgur,
  • meyve suyu,
  • meyve.


DİYETTE SERBEST GIDALAR

  • et (dana-kuzu),
  • balık,
  • yumurta,
  • karaciğer,
  • tereyağı,
  • Hindistan cevizi yağı,
  • avokado,
  • zeytinyağı,
  • badem,
  • badem yağı,
  • ceviz,
  • chia tohumu,
  • keten tohumu,
  • az miktarda kırmızı-mor meyveler (çilek, ahudur, yaban mersini),
  • ıspanak,
  • brokoli,
  • salatalık,
  • kereviz,
  • karnabahar,
  • mantar,
  • lahana,
  • kuşkonmaz gibi glisemik indeksi düşük sebzeler.

 

KETOJENİK DİYETİN RİSKLERİ

Ketojenik diyetlerin riskleri; karbonhidratın kısıtlanmış olmasından dolayı,  protein ve hayvansal yağ tüketiminin fazla olması ve meyve-sebze tüketiminin çok az olması ya da hiç olmamasıdır.  Bireyler, günlük alması gereken meyve ve sebze miktarının tüketmediği için vitamin-mineral kayıpları meydana gelebilmektedir. Ayrıca literatürde proteinden zengin ve meyve-sebze-tam tahıl gibi posalı yiyeceklerden fakir beslenmenin kolon kanserine yol açabileceği gösterilmektedir. Özellikle böbrek hastalarının protein ağırlıklı olabilecek bu tür diyetleri uygulamaları sonucunda, böbrekten protein atımının tamamı gerçekleşmemektedir. Ayrıca keton cisimcikleri böbreklerden idrarla birlikte atılırken beraberinde çok fazla su atımı da gerçekleşebilmekte ve bireylerde susuz kalma (dehidrasyon) riski oluşabilmektedir.  insülin kullanan diyabet hastalarının bu diyeti yapması hipoglisemi yani ani şeker düşmesine yol açabilmektedir Bu diyet hızlı kilo kaybettirmesinin yanında; diyet yaptığınız süre uzadıkça halsizlik, baş ağrısı ve yorgunluk yaratmaktadır. Çünkü vücuda yeteri kadar karbonhidrat alınmadığında karaciğerdeki glikojen depoları boşalıyor ve bu sırada vücutta çok miktarda su kaybı oluşmaktadır. Ayrıca bilinçsiz yapıldığında;  kan şekerinin çok düşmesi, zihinsel fonksiyonlarda bozulma, kan yağlarının yükselmesi, kanda ürik asit seviyesinin yükselmesi gözlenebilmektedir. . Ketojenik diyet sonlandırıldıktan sonra normal beslenme tarzına geçişin yine kontrollü şekilde bir beslenme uzmanı tarafından gerçekleştirilmeli.  Bu şekilde popüler olan diyetlerin uzun vadeli sonuçları henüz net değildir.

5 KETOJENİK SMOOTHIE TARİFİ

Smoothie 1

YABAN MERSİNLİ SMOOTHIE

Yaban mersini, oksidatif stresin neden olduğu serbest radikalleri etkili bir şekilde ortadan kaldıran mükemmel bir antioksidan kaynağı sağlar.

343 kal, 21 g yağ, 3 gr karbonhidrat, 31 gr protein.

İçindekiler:

  • 1 su bardağı Hindistan cevizi sütü—240 ml
  • ¼ su bardağı yabanmersini
  • 1 çay kaşığı vanilya esansı
  • 1 çay kaşığı MCT yağı
  • 1 ölçek whey protein---21-17 gr protein markasına göre içindeki ölçü kabı
  • 1 su bardağı buz

 

Smoothie 2

NANELİ YEŞİL SMOOTHIE

Vücudun vitamin ve mineral ihtiyacını desteklemek, ketojenik diyette eksik kalan lif (fiber) miktarını arttırmak için ıspanakla desteklenmiştir. Avokado ve badem sütü sayesinde omega 3 desteği sağlar.

282 kal, 20 gr yağ, 14 gr karbonhidrat 14 gr protein

  • Yarım avokado
  • 1 su bardağı taze çiğ ıspanak
  • 1 ölçek whey protein
  • Yarım su bardağı şekersiz badem sütü
  • ¼ çay kaşığı nane ekstratı (2,5 gr)
  •  10-12 damla naneli stevia
  • 1 su bardağı buz

 

Smoothie 3

BADEM YAĞI VE TARÇINLI SMOOTHIE

Özellikle keten tohumu bitkisel omega 3 kaynağıdır. Yüksek oranda sağlıklı yağ içerir.

326 kal, 27 gr yağ, 11 gr karbonhidrat, 19 gr protein

  • 1,5 su bardağı şekersiz badem yada fındık sütü
  • 2 yemek kaşığı badem yağı
  • 2 yemek kaşığı keten tohumu
  • ½ çay kaşığı tarçın
  • 15 damla stevia
  •  1/8 çay kaşığı badem ekstratı—1,5 gr
  • 6-8 küp buz

 

Smoothie 4

KAKAOLU FISTIK EZMELİ SMOOTHIE

Karbonhidrattan fakir, iyi bir protein kaynağı içeren, tok tutan, potasyum ve magnezyum içeren bir ara öğün seçeneğidir.

79 kal, 10,1 g yağ, 6,4 g karbonhidrat, 3,6 gr protein

  • 1 su bardağı şekersiz Hindistan cevizi sütü
  • 1 yemek kaşığı şekersiz kakao
  • 1 yemek kaşığı şekersiz fıstık ezmesi
  • 5 damla stevia

 

Smoothie 5

GRİP İÇİN SMOOTHIE

Vücudun vitamin ve mineral ihtiyacını desteklemek, ketojenik diyette eksik kalan lif(fiber) miktarını arttırmak için tasarlanmıştır. Avakado ve badem sütü sayesinde omega 3 desteği sağlar.

141 kal, 13,2 gr yağ, 9,6 gr karbonhidrat, 2,8 gr protein

  • ½ su bardağı ıspanak
  • 2 büyük çilek
  • 50 gr avakado
  • ½ su bardağı rendelenmiş salatalık
  •  1/2 su bardağı şekersiz badem sütü
  •  1 çay kaşığı stevia
  • 1 çay kaşığı vanilya ekstratı
  • ½ çay kaşığı pembe himalaya tuzu

 

İLGİLİ İÇERİKLER

Etiketler: #Diyet