Pandemide evde diyet yapmak isteyenler için 9 öneri

Aramıza sosyal mesafe koyma amacı ile evlerimizde kaldığımız son bir yılda yaşam şeklimiz, çalışma düzenimiz, saatlerimiz, beslenme alışkanlıklarımız tamamen değişti.

Beslenme ve Diyet Uzmanı
Burcu Cömert Sayıner
@diyetisyenburcucomert

PANDEMİ DÖNEMİNDE EVDE DİYET YAPARKEN NELERE DİKKAT EDİLMELİ?

1. Daha çok evde masa başında çalışıyorsanız, hareketsizseniz ve bu dönem de kilo da aldıysanız artık baharla beraber harekete geçme, yağları yakma, kasları koruma ve metabolizmayı çalıştırma zamanı geldi!
2. Metabolizma, yediğimiz besinlerin vücudumuzda enerjiye dönüşmesidir. Vücudumuz aldığı enerjiyi harcar veya depo eder. Vücut yapısı (yağ-kas oranı), cinsiyet, yaş, hormonlar, fiziksel aktivite, uyku, yaşam şekli… Hepsi metabolizma hızını etkiler. Metabolizmanın hızlanmasıysa tamamen sizin elinizde. Önceliğiniz her zaman sağlıklı besin seçimi yapmak olmalı. Dört ana besin grubu dediğimiz sebze ve meyveler, et ve et çeşitleri, kurubaklagiller, süt ve süt ürünleri, tahıl grubu besinler ve kuruyemişleri günlük olarak ana ve ara öğünlere koymalısınız.
3. Ana öğün ve ara öğün sayısını günde 4 öğün olacak şekilde çalışma saatlerinize göre 3 ana ve 1 ara öğün veya 2 ana öğün ve 2 ara öğün şeklinde düzenleyebilirsiniz.
4. Günde sadece 1 veya 2 öğün yapmak diyabet riskini arttırır ve kan şekeri regülasyonunu bozar. Ana öğün ve ara öğün saatini ise vücudun metabolik saatine göre ayarlamalısınız. Ana öğünler arası 3.5-4 saat olmalı ve yatmadan 4 saat önce akşam yemeği bitmiş olmalı.
5. Erken kahvaltı ve erken akşam yemeği yapmak her zaman metabolizmayı hızlandırır. Uyku düzeni de günde ortalama 7-8 saat olacak şekilde ayarlanmalı.
6. Diyet programı uygulanırken tükettiğimiz gıdaların içerikleri de önemli. Metabolizmayı hızlandıran enzimler, vitaminler, lif, protein, kalsiyum, omega 3 ve faydalı yağ asitleri içeren gıdalar tercih etmelisiniz.
7. Pilav, makarna, börek, rafine şeker gibi insülin direncinin oluşmasına ve hücre yaşlanmasına sebep olan yağlı, şekerli ve unlu gıdalardan uzak durmalısınız.
8. Diyet programı uygulanırken su en önemli bileşenlerden biridir. Hızlı metabolizma için iyi bir dolaşım, boşaltım sistemi gerekir. Unutmayın yüzey alanı arttıkça tüketilmesi gereken su miktarı da artar.
9. Sağlık otoritelerin önerisi haftada 150 dakika spor yapılması, günde en az 8 bin adım atılması yönünde. Metabolizmayı hızlandırmak için yürüyüşün sürekliliği önemli. Eğer dışarıda yürüme imkanınız yoksa evde internetten izleyebileceğiniz evde yürüyüş programlarını günün istediğiniz saatinde uygulayabilir veya evin içerisinde günlük adım sayınıza bakarak günde en az 8 bin adım hedefi koyabilirsiniz.

TARİFLER

MUZLU YULAFLI PUDİNG

MALZEMELER

• 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi
• 1 muz
• 1 tatlı kaşığı kuru üzüm
• 1 su bardağı süt
• 1 tatlı kaşığı toz tarçın
• 2 tüm ceviz
  
  HAZIRLANIŞI
• Muzu ezip ardından bütün malzemeleri karıştırın.

KABAK BÖREĞİ

(2 porsiyon)
MALZEMELER

• 2 büyük boy kabak
• 1 avuç maydanoz
• 1 avuç dereotu
• 100 gr beyaz peynir
• 1 yumurta
• 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 çay kaşığı pul biber
• 1 çay kaşığı karabiber
  
  HAZIRLANIŞI
• Kabakları rendeleyip, suyunu sıkın. Yulaf ezmesini blender’dan geçirip tüm malzemeleri karıştırın. Hazırladığınız karışımı kaşık yardımı ile tek tek avuç içi kadar porsiyonlar şeklinde fırın tepsisine yağlı kağıt üzerine dizin. 220 derecede 30 dakika pişirin.

METABOLİZMA HIZLANDIRAN CACIK

MALZEMELER

• 1 avuç ayıklanmış semizotu
• 2 salatalık
• 4 yemek kaşığı yoğurt
• 1 diş sarımsak
  
  HAZIRLANIŞI
• Salatalıkları doğrayıp tüm malzemeleri karıştırın, yoğurdu yarım çay bardağı su ile sulandırarak da kullanabilirsiniz.

HURMA TOPU/COCOTOP

(2 porsiyon)
MALZEMELER

• 10 yumuşak hurma
• 10 yarım ceviz
• 1 tatlı kaşığı Hindistan cevizi rendesi
• 1 tatlı kaşığı kakao
• 1 tatlı kaşığı yulaf ezmesi
• 2 yemek kaşığı süt
  
  HAZIRLANIŞI
• Hurmaları sıcak su ile yıkayıp temizledikten sonra çekirdeğini çıkarın, tüm malzemeleri blender’dan geçirin. 10 top hazırlayın. Buzdolabında beklettikten sonra servis edebilirsiniz.

FIRINDA SOMON KÖFTESİ

MALZEMELER

• 2 somon balığı
• 1 küçük boy soğan
• 1 yumurta
• 2 patates
• 1 avuç maydanoz
• 1 çay kaşığı kimyon
• 1 çay kaşığı karabiber
• 1 çay kaşığı tuz
  
  HAZIRLANIŞI
• Somon ve patatesi bir arada haşlandıktan sonra somonun kılçık ve derisini temizleyin. Temizlenen somonu patates, soğan, yumurta, maydanoz ve baharatlar blender’dan geçirin. 12 parça küçük köfte hazırlayıp 200 derecede 20 dakika fırında pişirin.

ZEYTİNYAĞLI TÜRLÜ

MALZEMELER

• 4 sap pırasa
• 2 havuç
• 1 büyük boy kereviz
• 1 ayva
• 1 portakal
• 1/2 limon
• 1 çay kaşığı tuz
• 4 yemek kaşığı zeytinyağı
  
  HAZIRLANIŞI
• Yuvarlak doğranan pırasaları zeytinyağı ile biraz pişirin sonra ufak ufak doğranmış havuç, kereviz, tuz ve ayvayı da ekleyip kısık ateşte tencerenin kapağı kapalı şekilde pişirmeye devam edin. Limonu ve portakalı da sıkıp bir 15 dakika daha pişirip servis edin.

YULAFLI KURABİYE

MALZEMELER

• 10 fındık
• 1 yemek kaşığı kuru üzüm
• 1 yemek kaşığı damla çikolata
• 1 yemek kaşığı yulaf ezmesi
• 1 yumurtanın akı
• 1 tatlı kaşığı tarçın
  
  HAZIRLANIŞI
• Fındık, üzüm, damla çikolata ve yulaf ezmesini blender’dan geçirin. 1 yumurta akı ile karıştırın. Kaşıkla yuvarlak minik minik kurabiye şekilleri verilerek 160 derecede 10-15 dakika pişirin.

KIVIRCIK BURGER

MALZEMELER

• 500 gr dana kıyma/az yağlı
• 1 soğan
• 2 diş sarımsak
• 1 havuç
• 2 dolu yemek kaşığı yulaf ezmesi
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 yumurta
• 1 tatlı kaşığı silme tuz
• Baharatlar
• Marul
  
  HAZIRLANIŞI
• Marul hariç tüm malzemeleri blender’dan geçirin. 10 hamburger köftesi büyüklüğünde köfte hazırlayıp fırın tepsisine yağlı kağıt üzerine koyup 180-200 derecede 25-30 dakika pişirin. Marul arasına koyarak hamburger haline getirin.

5 GÜNLÜK ÖRNEK LİSTE

1. GÜN
Sabah

• 2 yumurtadan az yağlı menemen
• 1 dilim beyaz peynir
• 7-8 zeytin
• 2 tüm ceviz
• Yeşillik
• 2 dilim esmer ekmek
  
  Ara
• 1 yeşil elma
• 4 yemek kaşığı leblebi
• 1 su bardağı kefir
  
  Akşam
• Fırında kajun baharatlı 150 gr tavuk göğsü
• Kıvırcık, roka, yeşil soğan, kuzukulağı, havuç, nar ile hazırlanmış salata
• 1 kase mercimek çorbası veya 4 yemek kaşığı mercimekli karabuğday pilavı
  
  Ara
• 3 çay kaşığı kakao eklenmiş 3 kuru kayısı
• 10 çiğ badem
• 1 fincan rezene çayı

2. GÜN
Sabah

• 2 dilim beyaz peynir
• 1 haşlanmış yumurta
• 2 tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesi
• Domates, salatalık, biber, yeşillikler
• 2 dilim esmer ekmek
  
  Ara
• Muzlu yulaflı puding
  
  Akşam
• 1 porsiyon kabak böreği
• Metabolizma hızlandıran cacık
• 2 dilim esmer ekmek
  
  Ara
• 2 kivi
• 10 çiğ fındık
• 1 fincan yeşil çay

3. GÜN
Sabah

• 1 kase maydanoz, dereotu, roka, nane, tere, yeşil biber, kırmızı biber, salatalık
• 2 yemek kaşığı lor peynir
• 2 haşlanmış yumurta
• 1/2 avokado
• 1 kivi
• 2 tam ceviz
• 2 dilim esmer ekmek
  
  Ara
• 5 hurma topu/cocotop
• Çubuk tarçın ve 1 çay kaşığı kahve ile kaynatılmış 1 su bardağı süt
  
  Akşam
• Fırında patatesli somon köftesi
• Portakallı roka salatası
  
  Ara
• 1 çay bardağı tuzsuz kabak çekirdeği
• 1 fincan rooibos çayı

4. GÜN
Sabah

• 2 yumurta, 2 yemek kaşığı lor peyniri, 1 su bardağı doğranmış maydanoz ve dereotu ile hazırladığınız omlet
• 7-8 zeytin
• 2 tam ceviz
• Domates, salatalık, biber
• 2 dilim esmer ekmek
  
  Ara
• 1 greyfurt
• 2 karabuğday patlağı
• 2 tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesi
  
  Akşam
• Sınırsız zeytinyağlı türlü
• 1 kase yoğurt
• 2 dilim esmer ekmek
  
  Ara
• Yulaflı kurabiye
• 1 fincan yeşil çay

5. GÜN
Sabah

• 2 yemek kaşığı labne peynir
• 1 haşlanmış yumurta
• 4-5 zeytin
• 1 tatlı kaşığı keçiboynuzu kreması
• Domates, salatalık, biber, yeşillikler
• 1/2 tam buğdaylı simit
  
  Ara
• 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi ile 4 yemek kaşığı yoğurt
• 2 yemek kaşığı nar
• 1 yerli muz
  
  Akşam
• 3 kıvırcık burger
• Kırmızı lahana, havuç, turp, kıvırcık, roka ile hazırlanmış bol salata
• Kajun baharatlı fırınlanmış kereviz dilimleri
  
  Ara
• Tarçınlı 2 dilim ananas
• 1 fincan rezene çayı

 İLGİLİ İÇERİKLER

• Kilo veremiyor musunuz? İşte metabolizmanızı hızlandıran 8 etkili öneri
• Ketojenik diyet nedir, nasıl yapılır? 7 günlük ketojenik diyet listesi
• Kışın alınan kilolar yaz tatili öncesi nasıl verilir?
• Akdeniz Diyeti Nedir? Nasıl Yapılır? 7 günlük program
• Farkındalıkla zayıflayabilirsiniz: 7 günlük beslenme programı
• Hızlı ama sağlıklı zayıflayın
• Bahar detoksu: Zayıflamak için tarifler, 3 günlük örnek beslenme listesi
• Çorba diyeti kaç gün yapılır? Zayıflatır mı? 5 günlük çorba diyeti listesi
• Diyetten korkmayın
• En etkili 20 detoks içeceği
• Kaçamaklar sonrası 1 günlük detoks programı ve detoks çorbası tarifi
• Yaza hazırlık detoksu
• Detoks dönemi başlıyor
• Yiyerek zayıflamak mümkün mü? Hepobur diyeti nedir? Nasıl yapılır?
• Ketojenik tarifler: 5 ketojenik smoothie tarifi
• Ketojenik diyet nedir?
• Ananas diyeti nasıl yapılır?
• Vejetaryen tarzı Akdeniz detoksu: 5 günlük örnek menü ve tarifler
• Diyetisyen Berrin Yiğit’ten Glütensiz 10 Tarif
• Yiyerek zayıflamak mümkün mü? Hepobur diyeti nedir? Nasıl yapılır?
• Candida diyeti nedir, nasıl yapılır?
• İsveç Diyeti Nedir? Nasıl Yapılır?
• Gi Diyeti Nedir, Nasıl Yapılır?
• Meyve kilo aldırır mı?
• Karatay diyeti ile 1 ayda kaç kilo verilir? İşte diyet listesi
• Aralıklı oruç (IF diyeti) nedir, nasıl yapılır? Kimler yapmamalı?
• Diyette meyve ne zaman yenir?
• Çorba diyeti kaç gün yapılır? Zayıflatır mı? 5 günlük çorba diyeti listesi